Ćwiczenia na leżąco, jak je wykonać? Ten rodzaj wysiłku przeznaczony jest dla osób, które nie chcą lub nie mogą wykonywać cięższych ćwiczeń. W tej pozycji również można wzmocnić mięśnie i zadbać o kondycję. Poznaj sprawdzone i proste ćwiczenia.
Warto wiedzieć!
- Ćwiczenia na leżąco są dla tych, którzy nie przepadają za intensywnym wysiłkiem fizycznym.
- Będą odpowiednie dla osób z kontuzjami lub po chorobie.
- To także propozycja dla przemęczonych, którzy chcą ćwiczyć, ale brakuje im energii.
Ćwiczenia na leżąco – wygodnie i z telefonem
Ćwiczenia wcale nie muszą być męczące i wyciskać z nas siódmych potów. Niektóre można wykonać nawet z użyciem telefonu – to dobry sposób, by znaleźć wartościowe filmiki instruktażowe i trenować według wskazówek profesjonalnych trenerów. Ćwiczenia na leżąco to dobre rozwiązanie również wtedy, kiedy nie masz czasu na trening. Niektóre z nich można wykonać nawet w łóżku, tuż po przebudzeniu. Czy taki wysiłek również przynosi rezultaty? Zdecydowanie tak. Należy jednak zachować pewną dyscyplinę i pilnować, by ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na leżąco – na jakie partie mięśni?
Ćwiczenia na leżąco wzmacniają wszystkie partie mięśni. Możesz skoncentrować się na mięśniach brzucha, ud, pośladków czy pleców. Wiele ćwiczeń do wyboru pozwoli ci popracować nad wyglądem dowolnej partii mięśni. Dodatkową zaletą ćwiczeń w tej pozycji jest to, że nie ma konieczności wykonywania wcześniejszej rozgrzewki. Są na tyle mało forsujące, że możesz zacząć trening niemal od razu.
Ćwiczenia na leżąco – unoszenie nóg
W pozycji leżącej możesz wykonać ćwiczenia, podczas których pracują mięśnie pleców, nóg i brzucha. Podnoszenie nóg to łatwe i niewymagające ćwiczenie, które przynosi zauważalne efekty. Aby je wykonać, połóż się na macie, unieś w górę wyprostowane nogi. Zacznij je powoli opuszczać, naprężając w tym czasie brzuch. Zrób przynajmniej kilka powtórzeń.
Przyciąganie kolan
Ćwiczenia na leżąco to również dobry sposób na rozciąganie, a nawet masaż kręgosłupa. W pozycji leżącej (najlepiej na macie) ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Złap rękami za kostki, możesz też delikatnie pobujać się na boki lub kręcić kółka kolanami. To doskonały sposób na rozluźnienie kręgosłupa lędźwiowego i wzmocnienie mięśni brzucha. Wykonuj ćwiczenie tak długo, jak tego potrzebujesz.
Skręcanie kolan
- W tym ćwiczeniu również kładziemy się na macie na plecach.
- Ramiona układamy na boki, tak by przylegały do podłoża.
- Tym razem łączymy kolana, a następnie staramy się skierować je na jedną stronę tak, by dotknąć podłoża.
- Dla lepszego efektu rozciągającego można obrócić głowę w przeciwnym kierunku jak kolana.
- Warto zwrócić uwagę, by ramiona nie odrywały się od ziemi.
- Kolana przybliżamy do ziemi na tyle, na ile rzeczywiście dasz radę.
Ściskanie piłki
To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie wewnętrznej części ud oraz pośladków.
- Ułóż się wygodnie na macie, rozstaw nogi szerzej, a następnie zegnij kolana.
- Ułóż piłkę pomiędzy nimi i naciskaj na nią mocno dwoma kolanami.
- Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij. Zrób 10 powtórzeń i powtórz raz jeszcze.
Ćwicz przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, by zobaczyć efekty.
Ćwiczenia na leżąco – przydatne sprzęty
Ćwiczenia na leżąco to mało wymagająca forma wysiłku. Możesz wykonywać je bez problemu we własnym domu. Jeśli chcesz przyspieszyć skutki ćwiczeń, wykorzystaj sprzęty sportowe, które kupisz w sklepach Decathlon. Jakimi akcesoriami warto się posłużyć?
- piłką do ćwiczeń;
- gumą oporową;
- ciężarkami;
- matą do ćwiczeń.
Interesują cię inne rodzaje treningu? Poznaj pozostałe, jak:
- ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud;
- ćwiczenia na kondycję;
- ćwiczenia na skakance;
- ćwiczenia na podniesienie pośladków.
Ćwiczenia na leżąco, podobnie jak inne rodzaje treningów wymagają systematyczności. Dzięki treningom przynajmniej 3 razy w tygodniu można w krótkim czasie poprawić swoją kondycję, wygląd i rozwinąć mięśnie. Ten rodzaj ćwiczeń sprawdzi się u każdego. Koniec z wymówkami – już teraz możesz zacząć działać i polepszyć swoją wydolność. Wypróbuj nasze ćwiczenia dla osób w każdym wieku.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na stepperze. Jaki efekt można uzyskać? Jak prawidłowo ćwiczyć?
- Ćwiczenia na krześle na brzuch bądź kręgosłup
- Ćwiczenia na hip dips. Czy da się ich pozbyć?
- Ćwiczenia na smukłe ramiona – nie tylko z hantlami
- Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – jakie ćwiczenia rozciąganie mięśnia gruszkowatego, aby nie bolał?
- Ćwiczenia na podniesienie pośladków. Najskuteczniejsze ćwiczenia w domu z szybkimi efektami.
- Ćwiczenia na biodra – w domu i nie tylko
