Aktywność fizyczna jest modna, a coraz popularniejsze staje się bieganie po schodach. Kalorie spalane, mięśnie pracują jak w górach – a to jeszcze nie wszystkie korzyści! Dowiedz się więcej o tego rodzaju ćwiczeniach!
Poprawa kondycji, lepsza wydolność, mniejsze ryzyko kontuzji, niż podczas zwykłego treningu w terenie lub na bieżni. Jest wiele powodów, by regularnie uprawiać bieganie po schodach – efekty ćwiczeń często pojawiają się odczuwalnie wcześniej. Łatwiej osiągnąć i utrzymać poziom tętna, na którym najwięcej kalorii do wysiłku fizycznego organizm czerpie ze spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto taki trening można przeprowadzić prawie zawsze, bez względu na pogodę. Znalezienie zadaszonych stopni to żaden problem. Nie tylko w dużym mieście, ale i na wsi.
Bieganie po schodach – efekty, kalorie? Najpierw odpowiednie miejsce i technika!
Zanim zaczniesz myśleć o rezultatach przyszłych ćwiczeń, skup się na swoim zdrowiu i bezpieczeństwie. Nie chcesz nadmiernie przeciążać stawu biodrowego, kolanowego, skokowego oraz stóp? Wbiegaj na górę, a drogę w dół pokonuj znacznie wolniejszym, spacerowym tempem. Podczas biegania po schodach ważne są też:
- ustawienie kolan i stóp – powinny być skierowane na wprost, bez choćby minimalnego odchylenia do wewnątrz lub na zewnątrz;
- wyprostowana sylwetka (trudno powstrzymać się od patrzenia pod nogi);
- odpowiednia lokalizacja – stopnie stabilne, równe, szerokie, suche, przyczepne, niezbyt często uczęszczane (a wieczorem lub wcześnie rano dobrze oświetlone).
Pod względem technicznym bieganie po schodach można porównywać do biegania w miejscu, aczkolwiek niektóre mięśnie pracują znacznie intensywniej. Dotyczy to zwłaszcza łydek, ud oraz pośladków. Brzuch i plecy również są obciążane. Długotrwałe powielanie nieprawidłowych nawyków może się skończyć m.in. przeciążeniowymi bólami i urazami dolnego odcinka kręgosłupa. Zwykle pojedyncza jednostka treningu biegowego na schodach nie trwa dłużej niż 35–40 minut. Warto również zadbać o urozmaicenie i nie wykonywać ich częściej niż 2–3 razy w tygodniu.
Bieganie po schodach? Kalorie spalasz podczas samego wchodzenia na górę
Oczywiście taki lekki trening musiałby trwać znacznie dłużej, by przyniósł oczekiwane efekty. Szacuje się, że wchodzenie po schodach spala od 500 do 1000 kcal w ciągu 60 minut. Dla biegania te wartości są znacznie wyższe. Zajrzyj do artykułu „Ile kalorii spala bieganie 30 min?”. Konkretny wynik zależy m.in. od:
- wysokości stopni;
- ich głębokości i nachylenia;
- tempa pokonywania schodów;
- sposobu ustawiania stopy;
- zakresu ruchów wykonywanych przez mięśnie.
Podstawy biegania po schodach. Rozgrzewka, sprzęt, rozciąganie po treningu
Do każdego wysiłku trzeba się odpowiednio przygotować. Rozgrzewka zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji mięśniowych. Wiele osób przed bieganiem po schodach zwyczajnie wchodzi i schodzi po stopniach, odpowiednio regulując tempo – warto dodać do tego kilka innych ćwiczeń. Na przykład skłony, wymachy nogami, skipy i uginanie kolan. Sprawdź też, co jeść przed bieganiem i już po treningu. Do części właściwej potrzebujesz odpowiedniego stroju. Warto skorzystać z oferty Decathlonu, gdzie znajdziesz m.in.:
- buty do biegania po asfalcie;
- koszulki;
- spodenki;
- legginsy;
- buty do biegania w terenie.
Stopnie idealnie nadają się do rozciągania mięśniu nóg po bieganiu na schodach. Nie trzeba wyginać tułowia czy przyjmować pozycji siedzącej. Wystarczy umiejętnie korzystać z różnicy wysokości. Postaraj się również o zróżnicowanie swojego treningu. Nie musisz wybierać między bieganiem a rowerem – możesz spokojnie połączyć te i wiele innych rodzajów aktywności fizycznej.
Może Cię także zainteresować:
- Jak bieganie zmienia sylwetkę – sprawdź wpływ biegania na mięśnie ciała
- Jakie mięśnie pracują podczas biegania? Które partie mięśni pracują podczas biegania na bieżni i w terenie?
- Ile kalorii spala 30-minutowe bieganie? Jak to policzyć?
- Co jeść przed bieganiem, aby czuć się dobrze podczas treningu?
- Bieganie w miejscu – sposób na rozgrzewkę. Zalety tego treningu i potrzebny sprzęt
- Bieganie – po jedzeniu czy na czczo? Ile czasu odczekać po posiłku?
- Bieganie – efekty? Brzuch, nogi i inne części ciała, które angażuje bieg
