Bieganie na bieżni różni się od aktywności na świeżym powietrzu nie tylko miejscem, w jakim odbywa się trening. Z naszego artykułu dowiesz się, jak go dobrze zaplanować. Powiemy ci również, jak korzystać z bieżni, aby osiągnąć zamierzone cele.
Kiedy bieganie na bieżni stanowi najlepsze rozwiązanie? Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Niektórzy biegacze niezależnie od pogody wybierają teren, a inni nawet w pogodny dzień ćwiczą w klimatyzowanym klubie fitness. Ważne, by znaleźć odpowiednią dla siebie aktywność i nie rezygnować z niej, nawet mimo przejściowego zniechęcenia. Trenerzy zwykle mawiają, że „najgorszy trening to taki, który się nie odbył”.
Bieganie na bieżni mechanicznej. Wady i zalety
Bieganiu na bieżni trudno jest zarzucić jakieś istotne wady. Bywa krytykowane przez fanów joggingu za to, że jest nudne. Trening odbywa się w zamkniętym pomieszczeniu, więc biegacze nie otrzymują bodźców wzrokowych. Nie zmienia się krajobraz, nie trzeba też zwracać tak dużej uwagi na otoczenie i ucieka koncentracja. Jednak inni uważają to za zaletę ćwiczeń na siłowni – mogą słuchać ulubionej muzyki, włączyć audiobooka czy nawet błądzić gdzieś myślami. Poza tym nowoczesne bieżnie odciążają stawy i można z nich korzystać niezależnie od warunków atmosferycznych.
Trening biegowy na siłowni – rady na dobry start
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem na bieżni, musisz pamiętać o kilku kwestiach. Przede wszystkim pierwszy trening powinien oznaczać „zapoznanie się” z maszyną. Trening na siłowni wygląda bowiem inaczej niż na świeżym powietrzu. Można między innymi samodzielnie ustawić nachylenie – na początku powinno wynosić jednak 0 procent. Dopiero po czasie, kiedy już biegacz oswoi się ze sprzętem i pozna technikę, można zwiększyć je do 1–1,5 procent. Jest to bowiem nachylenie, które najbardziej odpowiada naturalnym warunkom. Za pierwszym razem lepiej też nie nastawiać się na intensywne bieganie. Zupełnie wystarczający jest marsz, potem marszobieg, a dopiero na końcu właściwy bieg.
Jak powinien wyglądać trening na bieżni?
Trening na bieżni powinien składać się z trzech zasadniczych faz, którymi są:
Trzeba przygotować organizm na wysiłek i zrobić wszystko, by był bezpieczny. Dlatego nawet zanim pomyślisz o bieganiu na bieżni, warto zadbać o odpowiednie przygotowanie.
Pierwszy etap treningu
Przed pierwszym treningiem warto poznać prawidłową technikę ułożenia ciała, a także obsługiwania urządzenia. Pas biegowy trzeba włączyć przed wejściem na bieżnię, stojąc na stopkach znajdujących się po jej bokach. Prędkość powinna być jak najmniejsza, ponieważ na początku i tak należy maszerować. Aby trening był bardziej efektywny, warto nauczyć się prawidłowej postawy ciała:
- kręgosłup powinien być wyprostowany, głowa uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie;
- tułów trzeba pochylić lekko do przodu;
- barki luźne, ręce ugięte, ale lepiej nie trzymać się poręczy, w które wyposażona jest bieżnia, ponieważ psuje to prawidłową postawę ciała;
- trzeba również wciągnąć i napiąć mięśnie brzucha;
- kroki powinny być szybkie i krótkie, należy przy tym trzymać się środka bieżni.
Bieganie na bieżni – jak trenować?
Podczas właściwego etapu treningu cały czas należy kontrolować i utrzymywać prawidłową postawę ciała. Należy stopniować wysiłek – zaczynać od marszu, przechodzić w trucht, a dopiero później w intensywny bieg.
- Na początku będzie przeważał marsz, ale później zaczniesz wydłużać czas truchtu, aż w końcu zacznie przeważać.
- Aby warunki na siłowni były podobne do biegania w terenie, trzeba pracować z nachyleniem bieżni.
- Należy także kontrolować puls, wyniki zwykle pojawiają się na wyświetlaczu, choć warto mieć także własny pulsometr. Dzięki temu sprawdzisz, czy ćwiczysz odpowiednio intensywnie.
- Jeśli celem jest odchudzanie, należy biegać w przedziale 60–80 procent tętna maksymalnego.
- Oprócz tego w trakcie wysiłku musisz pamiętać o tym, by nawodnić organizm. To bardzo ważne dla prawidłowej pracy ciała.
Zakończenie treningu
Właściwa faza biegu na bieżni powinna trwać około 30 lub 40 minut. Po tym czasie nie należy od razu wyłączać urządzenia, ale warto dać sobie czas na oddech i regenerację. W tym celu na 5–10 minut trzeba zwolnić, przechodząc do spokojnego spaceru i pozwolić na to, by puls się uspokoił.
Biegnie na bieżni – ten sprzęt warto mieć
Bieganie na bieżni wymaga dobrego obuwia treningowego. Na maszynie inaczej pracują stopy, które nie wymagają dużej amortyzacji. Warto zaopatrzyć się także w odzież do biegania, ręcznik oraz bidon na wodę. Te wszystkie akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon. Jeżeli zechcesz mieć także sprzęt do biegania w swojej domowej siłowni, w Decathlonie masz szeroki wybór dobrej jakości bieżni.
Chcesz schudnąć? Ten plan treningowy jest dla ciebie
Każde bieganie dobrze wpływa na kondycję, ale jeśli chcesz schudnąć, bieżnia to odpowiednie rozwiązanie. Podczas godzinnego treningu spala się nawet 800 kalorii, chociaż ostateczna liczba zależy między innymi od wyjściowej masy ciała. Ważna w tym wypadku jest także płeć – mężczyzna, który na bieżni pokona 10 km, spali więcej niż kobieta biegnąca taki sam dystans, w tym samym tempie. Najważniejsze są jednak indywidualne wyniki i satysfakcja z dążenia do celu. Jak więc stracić wagę na bieżni? Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady.
- Jeśli zastanawiasz się, jak często biegać, postaw na trening od 3 do 5 dni w tygodniu. To da najlepsze efekty. Daj swojemu organizmowi czas na to, by mógł się zregenerować;
- Stosuj interwały. Trening interwałowy świetnie spala tkankę tłuszczową, a także poprawia wydolność organizmu. Na początku może być trudno, ale z czasem nabierzesz siły biegowej;
- Nie biegaj krócej niż pół godziny, ponieważ dopiero po takim czasie tłuszcz staje się surowcem energetycznym dla organizmu.
- Pilnuj odpowiedniej techniki i mierz tętno, ponieważ tylko wtedy masz pewność, że twój trening jest odpowiednio intensywny.
Biegnie na bieżni może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które zastanawiają się, jak zacząć biegać. Można spróbować podczas wizyty na siłowni, a po złapaniu bakcyla przenieść się na świeże powietrze. Jednak nawet w pomieszczeniu da się uzyskać świetne wyniki – zadbać o sylwetkę i zdrowie.
Może Cię także zainteresować:
- Bieganie – po jedzeniu czy na czczo? Ile czasu odczekać po posiłku?
- Bieganie w miejscu – sposób na rozgrzewkę. Zalety tego treningu i potrzebny sprzęt
- Jakie mięśnie pracują podczas biegania? Które partie mięśni pracują podczas biegania na bieżni i w terenie?
- Ile kalorii spala 30-minutowe bieganie? Jak to policzyć?
- Bieganie a kręgosłup – pomaga czy szkodzi?
- Bieganie – kalorie spalone podczas biegu. Jak spalić więcej kalorii?
- Co jeść po bieganiu, aby budować masę mięśniową?
