Jeżeli szukałeś kiedyś sposobu na schudnięcie, to na pewno natrafiłeś na trening aerobowy. Ćwiczenia tlenowe to jeden z najpopularniejszych sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Poznaj przykładowe ćwiczenia!
Założenia treningu aerobowego zostały stworzone przez dr. Kennetha H. Coopera, który w latach 60. XX wieku prowadził badania nad treningiem wysokiej intensywności. Wiele instytucji wskazuje, że trening aerobowy ma bardzo pozytywny wpływ na organizm. Ćwiczenia aerobowe są obecnie jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, zwłaszcza dla osób początkujących. Taki trening pozwoli nie tylko zgubić kilogramy, ale też zbuduje wytrzymałość. Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedział, na czym polega trening aerobowy i znał przykładowe ćwiczenia!
Czym jest trening aerobowy?
Trening aerobowy najczęściej kojarzony jest z bieganiem. Jednak to tylko jeden ze sposobów na jego wykonywanie. Aeroby to ćwiczenia, które zwiększają wymianę tlenową w organizmie, czyli sprawiają, że mięśnie otrzymują maksymalną ilość tlenu. To właśnie to sprawia, że podczas ćwiczeń aerobowych dochodzi do spalania tłuszczu. Aby trening aerobowy przyniósł odpowiedni skutek, konieczne jest zwiększenie tętna, które prowadzi do przyspieszenia metabolizmu. Treningiem aerobowym nazywamy ćwiczenia, które przyspieszają częstotliwość bicia serca do ponad 120 uderzeń na minutę.
Ćwiczenia aerobowe cechuje głównie długi czas trwania oraz dosyć niska intensywność
Energia dla mięśni pochodzi głównie z wolnych kwasów tłuszczowych, warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest długi czas wykonywania ćwiczeń, które muszą trwać przynajmniej 20 minut. Podczas takiego treningu dochodzi do:
- zwiększenia sprawności układu oddechowego;
- zwiększenia odporności włókien mięśniowych, które są znacznie lepiej przygotowane na zmęczenie;
- zwiększona zostaje objętość minutowa serca;
- wzrasta aktywność enzymów, które odpowiadają za procesy oksydacyjne;
- usprawniony zostaje system transportowania glukozy.
Kto powinien wykonywać trening aerobowy?
Trening aerobowy jest polecany osobom, które chcą schudnąć. Oprócz tego ma on także wiele innych zalet dla organizmu. W czasie takiego treningu znacznie poprawiona jest wytrzymałość mięśni, dlatego zaleca się go również osobom, które chcą zbudować masę mięśniową. Aeroby mają bardzo pozytywny wpływ na mięsień sercowy, którego skurcze podczas treningu znacznie zwiększają swoją częstotliwość i sprawiają, że wzrasta puls. Można powiedzieć, że trening aerobowy sprawdzi się właściwie u każdego i jest to jego największa zaleta.
Zasady treningu aerobowego
W ćwiczeniach aerobowych można wymienić 3 najważniejsze zasady:
- wysokie tętno – stałe tempo ćwiczeń sprawia, że oddychanie jest dużo swobodniejsze, a podczas treningu nie będziesz odczuwał zadyszki. Tętno powinno być utrzymywane na poziomie około 60% tętna maksymalnego. Najbardziej odpowiednie będzie tętno około 120 uderzeń na minutę;
- długi czas treningu – jest to ważna kwestia. Trening aerobowy wymaga dużej wytrwałości. Minimalna jego długość powinna wynosić około 40 minut. Przez pierwszy okres trwania ćwiczeń spalane są zapasy glikogenu z mięśni, czyli węglowodanów, a nie tłuszczów. Dopiero po kilkudziesięciu minutach spalana jest tkanka tłuszczowa. Aby trening był skuteczny, należy wykonywać go przynajmniej 3 razy w tygodniu;
- zróżnicowanie treningu – w treningu powinno się zaangażować wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Ćwiczenia muszą zostać dobrane w taki sposób, aby podczas ich wykonywania pracowały największe grupy mięśniowe.
Trening aerobowy – skuteczność
Trening aerobowy jest dużo bardziej skuteczny u początkujących, niż u doświadczonych sportowców. U amatorów już w początkowym okresie treningu można zaobserwować pierwsze zmiany. Po dłuższym okresie treningu dochodzi do przebudowy tkanki mięśniowej i wzrostu mięśni. Ten proces jest jednak dużo wolniejszy, niż w przypadku osób wykonujących trening siłowy. Ćwiczenia tlenowe połączone z deficytem energetycznym mają bardzo duży wpływ na zmniejszenie masy ciała, czyli redukcję tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że w treningu tlenowym do redukcji tkanki tłuszczowej dochodzi jednak tylko w czasie samego treningu, dlatego oprócz aerobów warto stosować także interwały.
Ćwiczenia aerobowe mają wpływ na układ krążenia
Osoby chore na nadciśnienie oraz chorobę niedokrwienną serca mogą znacznie obniżyć ciśnienie skurczowe, rozkurczowe i tętno spoczynkowe. Jedną z przyczyn nadciśnienia jest otyłość, a aeroby wykazują dużą skuteczność w walce z nią.
Trening aerobowy – przykładowe ćwiczenia
Możesz wykonywać trening aerobowy w domu, na siłowni oraz na świeżym powietrzu. Najważniejsze jest, abyś wybrał ćwiczenia, które lubisz. Dzięki temu trening nie stanie się dla ciebie przykrą koniecznością. Najpopularniejszymi rodzajami treningu tlenowego są:
- jazda na rowerze;
- bieganie;
- treningi fitness;
- pływanie.
Do poprawienia wydolności można wykorzystać także maszyny cardio:
- bieżnia;
- orbitrek
- rowerek stacjonarny;
- ergometr wioślarski.
Trening aerobowy można również z powodzeniem wykonywać w domu
Zasady są tutaj podobne, jak przy ćwiczeniach na siłowni lub na świeżym powietrzu. Najważniejsza jest duża liczba powtórzeń, która połączona jest z małym ciężarem oraz krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Trening aerobowy w domu można wykonywać za pomocą poniższych ćwiczeń:
Zalety treningu aerobowego
Główną zaletą treningu aerobowego jest to, że pozwala ona na bardzo szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Poza tym wysiłek aerobowy:
- doskonale wpływa na układ oddechowy;
- poprawia krążenie oraz uelastycznia żyły;
- wzmacnia mięsień sercowy, co prowadzi do lepszego dotlenienia organizmu;
- przyzwyczaja płuca do wyższej intensywności, co sprawia, że dużo wolniej się męczysz;
- regularne ćwiczenia aerobowe zapobiegają otyłości i chronią przed chorobami, które są z nią związane;
- dostarcza organizmowi energii;
- uwalnia endorfiny, które znacznie wpływają na ogólne samopoczucie.
Trening aerobowy – jakiego sprzętu będziesz potrzebować?
Przeprowadzanie treningu aerobowego nie wymaga specjalnych akcesoriów. Jeżeli jednak chcesz ćwiczyć w domu, to możesz potrzebować hantli i sztang z obciążeniem. Z pewnością będziesz też potrzebować odpowiedniej odzieży treningowej. Dobrze sprawdzą się tutaj ubrania termoaktywne. Wszystkie powyższe akcesoria znajdziesz w ofercie sklepu Decathlon, który oferuje wysokiej jakości produkty dla sportowców.
Trening aerobowy to doskonały sposób na zrzucenie kilogramów. Dzięki niemu twój organizm dużo lepiej będzie sobie radził w codziennym życiu, a wchodzenie na 4. piętro budynku nie wywoła już u ciebie zadyszki. Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o przygotowaniu planu treningowego, który będzie miał duży wpływ na twoją regularność.
Może Cię także zainteresować:
- Trening anaerobowy, czyli beztlenowy – zobacz, na czym polega
- Ćwiczenia aerobowe – proste ćwiczenia aerobowe. Jakie są rodzaje?
- Trening aerobowy w domu – poznaj ćwiczenia, które wykonasz w domowych warunkach
- Treningi HIIT – jak wykonywać trening interwałowy?
- Ćwiczenia na spalanie tłuszczu – najskuteczniejszy trening
- Ćwiczenia na stepperze. Jaki efekt można uzyskać? Jak prawidłowo ćwiczyć?
- Rozgrzewka przed treningiem – jakie ćwiczenia przed treningiem na dobrą rozgrzewkę?
