Istnieją różnorodne proste ćwiczenia, które możesz z łatwością wykonywać w swojej domowej przestrzeni. Tego typu trening to bardzo wygodna opcja dla zabieganych osób. Poznaj kilka ciekawych propozycji aktywności i sprawdź, jak zacząć!
Proste ćwiczenia mogą się świetnie sprawdzić w domowej przestrzeni – nie są szczególnie wymagające, a ponadto do ich wykonania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Podejmując się takich aktywności, możesz pracować nad różnymi partiami ciała. Masz szerokie możliwości w zakresie doboru ćwiczeń. Ważne jest to, aby umiejętnie dopasować plan treningowy do indywidualnych możliwości. Pamiętaj też o poprawnej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Przedstawiamy ją poniżej i podpowiadamy, jak wykonywać przysiady, brzuszki czy wykroki!
Proste ćwiczenia – dlaczego warto zacząć od nich swoje treningi?
Jeśli należysz do grona osób początkujących, proste ćwiczenia mogą okazać się dla ciebie bardzo praktycznym rozwiązaniem. Dla tych, którzy chcą spróbować regularnych treningów, jest to świetny sposób na to, aby zacząć wkraczać w świat systematycznej aktywności fizycznej. Łatwe ćwiczenia nie oznaczają braku efektywności – one również wymagają bowiem zaangażowania i precyzji. Mimo że są proste, będzie w nie trzeba włożyć nieco wysiłku. Dzięki nim możesz modelować różne partie ciała. Nie musisz poświęcać dużo czasu na trening. Wystarczy, że skrupulatnie opracujesz plan działania. Warto zacząć od podstaw, czyli znanych każdemu przysiadów!
Przysiady – poznaj to ćwiczenie i dowiedz się, jak je wykonywać!
Jednym z podstawowych ćwiczeń są bez wątpienia przysiady. Występują w różnorodnych wariantach, dzięki czemu możesz urozmaicać swój trening.
- W klasycznej wersji wystarczy po prostu stanąć z nogami na szerokość bioder oraz wyprostowanymi rękami wyciągniętymi do przodu.
- Następnie należy ugiąć nogi w kolanach, opuszczając się w dół do kąta 90 stopni.
- W tym czasie możesz zgiąć łokcie, przyciągając ręce do siebie.
- Później wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj powtórzenia.
- Przez cały czas utrzymuj wyprostowane plecy.
Podczas tego prostego ćwiczenia pracują zarówno pośladki, jak i mięśnie brzucha.
Brzuszki – prosta aktywność, którą możesz umieścić w planie treningowym
Kolejnym elementarnym ćwiczeniem są bez wątpienia brzuszki, które również mają rozmaite wersje. Wariant podstawowy, czyli brzuszki proste, to ćwiczenie dosyć łatwe do wykonania.
- Należy położyć się na macie i oprzeć stopy na podłodze, uginając nogi.
- Dłonie powinny znajdować się za głową.
- Trzeba unieść łopatki, pamiętając od tym, aby nie odrywać lędźwiowej części tułowia od podłoża.
Ciekawą opcją w zakresie modelowania brzucha są również brzuszki skośne.
Wykroki – na czym polega to ćwiczenie? Sprawdź przydatne wskazówki!
Wykroki to proste ćwiczenie, podczas którego ręce trzyma się na biodrach, nogi rozstawia się na szerokość barków i robi się krok wprzód.
- Noga wykroczna powinna być ugięta pod kątem prostym.
- Tylna noga nie może dotykać kolanem podłogi, dlatego staraj się nie przechodzić w klęk.
- Następnie należy się podnieść do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą w roli wykrocznej.
Dla urozmaicenia możesz wykorzystać obciążenie i trzymać hantle w rękach opuszczonych wzdłuż ciała. Do swojego planu treningowego możesz włączyć również wykroki w bok czy zakroki.
Pompki – jak możesz je robić w domu?
Pompki to kolejne ćwiczenie łatwe do wykonania w domowej przestrzeni.
- Pozycją wyjściową jest podpór przodem z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
- Należy opuszczać się w dół w taki sposób, aby przedramię utworzyło kąt prosty z ramieniem.
- Następnie trzeba podnosić tułów, co może okazać się sporym wyzwaniem.
Osobom początkującym może być trudno wytrzymać nawet kilka powtórzeń, dlatego warto stopniowo trenować mięśnie w tym zakresie. Możesz również zdecydować się na pompki przy ścianie, które są łatwą wersją tego ćwiczenia.
Trening w domu – czy potrzebny jest do niego sprzęt?
Najprostsze ćwiczenia w domu nie wymagają specjalistycznych sprzętów, choć oczywiście pewne akcesoria, takie jak chociażby maty do ćwiczeń, mogą być pożyteczne przy wykonywaniu poszczególnych zadań. Dla tych, którzy cenią sobie aktywność fizyczną i lubią poświęcać czas na treningu, zgromadzenie różnego rodzaju urządzeń i akcesorów okazać się może bardzo ciekawą opcją. Jeżeli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia i nie wiesz, czy uda ci się utrzymać motywację do działania, warto zaczynać od prostych aktywności. Z czasem jednak warto je rozszerzać i poprzez sprzęt zwiększać zarówno poziom intensywności, jak i swój komfort. Właśnie dlatego cenne mogą okazać się specjalne akcesoria i solidny sprzęt treningowy.
Sprzęt do domu – jak go skompletować? Dowiedz się więcej na ten temat!
Ci, którzy szukają sprzętu do ćwiczeń, znajdą go w sklepach Decathlon, gdzie można kupić między innymi:
- maty do ćwiczeń;
- hantle sześciokątne;
- bieżnie;
- hantle winylowe;
- rowerki stacjonarne;
- hantle kompozytowe.
Zastanów się dobrze nad tym, co będzie ci potrzebne i jakie ćwiczenia chcesz wykonywać. Weź oczywiście pod uwagę przestrzeń, jaką dysponujesz i sprawdź, czy będziesz mógł ją wygospodarować na konkretny sprzęt.
Proste ćwiczenia w domu bez wątpienia mogą być świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy są zabiegani i chcą we własnych czterech kątach aktywnie spędzać czas. Treningi nie muszą być wcale długie – jednym z kluczowych aspektów jest wyznaczenie sobie celów do osiągnięcia oraz dbanie o motywację w dążeniu do nich.
Może Cię także zainteresować:
- Trening FBW w domu – jak wykonać? Zobacz przykładowe ćwiczenia!
- Tabata – ćwiczenia dla początkujących, które możesz wykonywać w swoim domu!
- Trening cardio w domu – dla mężczyzn i początkujących. Sprawdź jak zrobić trening cardio w domu!
- Ćwiczenia na uda – trening na smukłe uda i zgrabne pośladki!
- Trening aerobowy w domu – poznaj ćwiczenia, które wykonasz w domowych warunkach
- Zestaw ćwiczeń rozciągających – stretching w domu
- Ćwiczenia na przerwę między udami. Sprawdź przykładowe propozycje treningowe na uda!
