Ćwiczenia ze sztangą kojarzą się głównie z budowaniem masy mięśniowej. W rzeczywistości jednak dzięki podnoszeniu ciężarów można osiągnąć wiele innych celów, szczególnie dzięki efektywnym treningom. Co tak naprawdę dają takie ćwiczenia?
Co dają ćwiczenia ze sztangą?
Ćwiczenia ze sztangą są doskonałym sposobem na wytrenowanie większości mięśni ludzkiego ciała. Najczęściej są to jednak mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i barki. Aktywność ta umożliwia również wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni pleców i pośladków. Ponadto dzięki treningom z ciężarami nogi stają się bardziej umięśnione. Na ćwiczeniach z ciężarami zyskuje jednak nie tylko muskulatura, ale także kości i stawy. Dowolny dobór obciążenia pozwala ćwiczyć osobom w różnym wieku, niezależnie od płci i doświadczenia w tym sporcie.
Efekty ćwiczeń ze sztangą
Trening ze sztangą odwzorowuje wiele naturalnych ruchów człowieka. Jedną z największych zalet jest wyćwiczenie umiejętności podnoszenia rzeczy o dużej wadze. Choć brzmi to, jak oczywistość, w rzeczywistości wiele osób nie potrafi zrobić tego prawidłowo. Nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy przy braniu sztangi przydaje się więc na co dzień. W szczególności docenią to osoby wykonujące prace fizyczne, np. pracownicy magazynowi i budowlani.
Jednym z plusów ćwiczeń ze sztangą jest również zwiększanie masy mięśniowej. To z kolei jest dobrym wstępem do osiągnięcia atrakcyjnej, wyrzeźbionej sylwetki. W poprawie wyglądu pomaga również polepszenie elastyczności skóry. Na tego typu treningach poprawia się ponadto koordynację ruchową. Duży wysiłek fizyczny przyspiesza również spalanie tkanki tłuszczowej.
Typy sztang
Przez lata powstało pięć rodzajów sztang dostosowanych do ćwiczenia różnych partii mięśni. Wspólnym elementem wszystkich z nich są tak samo wyglądające talerze. Bardzo odmiennie prezentują się jednak gryfy. Najbardziej znanym rodzajem jest gryf prosty. Tego typu sztangi służą do wykonywania m.in. martwego ciągu i podnoszenia ciężaru w pozycji leżącej. W ćwiczeniu przedramion lepiej sprawdzają się sztangi łamane. Wygięty gryf ma za zadanie odciążyć nadgarstki. Im bardziej jest wykrzywiony, tym mniej siły w nadgarstkach potrzeba na podniesienie ciężaru, a tym samym większa masa obciąża mięśnie przedramion. Natomiast w trenowaniu ramion lepiej sprawdza się gryf kratownicowy.
Istnieje także gryf przeznaczony do użytku dla osób początkujących. Trap bar to konstrukcja, której zadaniem jest pomoc w utrzymaniu właściwego środka ciężkości przez ćwiczącego. Gryf składa się z łamanych prętów tworzących swego rodzaju granicę między prawym a lewym obciążnikiem. Aby znaleźć się dokładnie pośrodku sztangi, wystarczy stanąć wewnątrz załamania. Częstym usprawnieniem dla nowicjuszy są uchwyty ułatwiające podniesienie sztangi. Trap bar sprawdza się jako przyrząd do wykonywania martwego ciągu. Nie jest za to przeznaczony do wyciskania na ławeczce.
Akcesoria do ćwiczeń ze sztangą
Wykonywanie ćwiczeń ze sztangą najczęściej kojarzy się z koniecznością zapisania się na siłownię. Treningi z ciężarami można jednak wykonywać także w domu. Potrzebny jest do tego zestaw składający się z gryfu lub większej ich liczby (np. prostego i łamanego), ławeczki i zestawu obciążników. Dodatkiem do takiego kompletu bywają również hantle. Zaletą ćwiczeń ze sztangą w domu jest oszczędność pieniędzy, które trzeba byłoby wydać na karnet na siłownię, a wadą konieczność znalezienia odpowiedniej ilości miejsca w domu. Można jednak wygospodarować nieco przestrzeni w przypadku domowej aktywności, wybierając matę treningową zamiast ławeczki.
Odzież i obuwie do ćwiczeń ze sztangą
Najlepszym wyborem do ćwiczeń ze sztangą jest koszulka bez rękawów. Dobrze także, jeśli jest ona termoaktywna. Odzież tego typu skuteczniej niż bawełniana wentyluje ciało. Oprócz tego świetnie wchłania i odprowadza pot, dzięki czemu T-shirt jest mniej wilgotny nawet podczas wykonywania intensywnych treningów. Z materiału termoaktywnego wykonane powinny być też spodenki.
Do takiego zestawu należy dobrać buty sportowe z podeszwą twardszą niż w obuwiu do biegania. Sztywny spód znosi większy nacisk, dzięki czemu buty nie zniszczą się zbyt szybko. Oprócz sztywności ważna jest rzeźba bieżnika. Najlepszą stabilność zapewniają modele o głębokich rowkach. Buty do podnoszenia ciężarów powinny być też nieco szersze niż te noszone na co dzień. W trakcie podnoszenia sztangi stopy nieznacznie rozszerzają się ze względu na dużą masę, którą muszą utrzymać. Nie mogą się też przesuwać, ponieważ grozi to kontuzją. Właściwe mocowanie dają modele sznurowane. Dodatkowym zabezpieczeniem może być rzep.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami ze sztangą
Ćwiczenia ze sztangą są odpowiednie dla każdego. Jednak aby uniknąć kontuzji, niezbędna jest jednak odpowiednia rozgrzewka. Dzięki podniesieniu temperatury mięśni i ścięgien do wartości 38-39° stają się one elastyczniejsze. To zaś obniża ryzyko ich nadwyrężenia i naderwania. Ćwiczenia przed podnoszeniem ciężarów przyczyniają się ponadto do efektywniejszego przekazywania tlenu do tkanek mięśni. W rezultacie można udźwignąć więcej w bezpieczny sposób.
Rozgrzewka powinna trwać 15 minut. Zalecane są ćwiczenia, takie jak np. bieganie na bieżni lub trening na orbitreku czy stepperze. Po rozgrzaniu mięśni nóg należy przygotować górną część ciała. Wykonywać powinno się m.in. krążenia głowy, ramion, bioder, nadgarstków i łokci. Warto zrobić również serię brzuszków złożoną z co najmniej 30 powtórzeń. Innymi aktywnościami są pompki, grzbiety, mostek i wykroki.
Najlepsze ćwiczenia ze sztangą
W treningu siłowym najważniejsza jest technika. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i dokładnie. Nie tylko ograniczy to ryzyko kontuzji, ale pozwoli też podnieść sztangę o większej wadze. Niemniej jednak z masą ciężarów nie wolno przesadzać. Obciążenie powinno być możliwe do dźwignięcia z pewnym wysiłkiem. Zbyt duża trudność w jego podniesieniu to znak, że to jeszcze nie czas na trenowanie z tak ciężką sztangą. Przekraczanie swoich możliwości może bowiem doprowadzić do urazu. Same ćwiczenia ze sztangą wykonuje się na stojąco lub leżąco.
Martwy ciąg
Ćwiczenie to rozpoczyna się od stanięcia w lekkim rozkroku. Plecy powinny być proste, a biodra skierowane do tyłu. Kolana nie mogą być wysunięte dalej niż stopy. Taka pozycja umożliwia prawidłowe podniesienie ciężaru. Należy pochylić się i na ugiętych kolanach unieść sztangę na wysokość powyżej kolan. Po wykonaniu tego ruchu sztangę opuszcza się na podłogę.
Wykroki
Wykonanie wykroku wymaga ustawienia się najpierw w pozycji stojącej. Sztangę należy trzymać nachwytem, opierając na barkach. Następnie można przejść do ugięcia nóg w kolanach. Jedna kończyna wysunięta jest do przodu i ustawiona pod kątem 90°. Drugie kolano spoczywa na posadzce i również zachowuje kąt prosty. Plecy muszą być wyprostowane. Po zrobieniu wykroku należy wrócić do pozycji stojącej. Później wykonuje się wykrok drugiej nogi.
Wyciskanie sztangi na stojąco
Prawidłowa postawa w tym ćwiczeniu to wyprostowany tułów i ręce. Nogi należy postawić w lekkim rozkroku, a sztangę położyć na barkach. Ruch rozpoczyna się od ugięcia kolan. Pozwala to przejść do ostatniej fazy ćwiczenia, czyli podniesienia sztangi na wyprostowanych rękach.
Przysiady
Wykonanie przysiadu zaczyna się od trzymania sztangi nachwytem i dźwignięcia jej na wysokość klatki piersiowej. Następnie trzeba podnieść ją nad głowę i przenieść na barki. Plecy powinny być proste, a kolana pozostać na linii palców stóp. Rozkrok tym razem jest szeroki. Podczas przysiadu grzbiet powinien pozostać prosty, a biodra wypchnięte do tyłu.
Podnoszenie
Właściwa postawa przy podnoszeniu sztangi na stojąco to lekki rozkrok, wyprostowane nogi, łopatki ściągnięte do wewnątrz oraz łokcie pozostające przy ciele. Ciężar należy trzymać podchwytem. Ostatnią fazą ćwiczenia jest podniesienie sztangi na wysokość klatki piersiowej. Potem trzeba wrócić do pozycji startowej.
Wypychanie sztangi biodrami
Trenować ze sztangą można także na leżąco. Stopy należy zbliżyć do pośladków. Sztangę trzyma się na biodrach. Ostatnim krokiem jest wypchnięcie obciążonych sztangą bioder i napięcie pośladków. Ważne jest także to, by nie zginać głowy, przyciągając odruchowo podbródek do mostka.
Wyciskanie sztangi na leżąco
W tym ćwiczeniu pozycja początkowa również wymaga zbliżenia stóp do pośladków. Cały ruch składa się z podniesienia sztangi na wyprostowanych rękach. Pamiętać trzeba, że sztangę należy chwycić na szerokości większej, niż wynosi rozpiętość barków.
Ćwiczenia ze sztangą pozwalają na trening wielu partii ciała i osiągnięcie różnorodnych efektów. Dzięki temu właśnie są wspaniałym treningiem dla osób w każdym wieku i o różnym stopniu zaawansowania, jeśli chodzi o obycie ze sztangą. Aktywność fizyczną tego rodzaju można więc polecić wszystkim, którzy chcą poprawić stan swojego zdrowia i wygląd sylwetki.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia ze sztangą w domu – jak wykonywać je poprawnie i efektywnie?
- Wykroki ze sztangą – wypady z obciążeniem dla idealnych nóg!
- Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – Zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki
- Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem – TOP 5 dla początkujących
- Ćwiczenia na barki dla dziewczyn. Poznaj zasady treningu siłowego na barki dla kobiet
- Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – jak ćwiczyć na siłowni efektywnie?
- Ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jak wykonać trening pleców z jej użyciem?
