Ćwiczenia na plecy to prawdziwy ratunek dla kręgosłupa. Długie godziny pracy przed komputerem to najgorsze, co mogło go spotkać. Z tego powodu w swoim planie treningowym należy uwzględnić również tę część ciała.
Rola mięśni pleców jest kluczowa w zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Jeżeli są mocne i sprawne, jeszcze skuteczniej chronią kręgosłup. Wykonywanie ćwiczeń na plecy nie tylko rozwija muskulaturę i kształtuje sylwetkę, do czego dążą bywalcy siłowni. Prawidłowo przeprowadzony trening przede wszystkim wzmacnia mięśnie grzbietu, a także pomaga w walce z bólem.
Jaka jest anatomia mięśni pleców?
W budowie pleców wyróżniamy dwie podstawowe grupy mięśni grzbietu – powierzchowne oraz głębokie. Mięśnie powierzchowne odpowiadają między innymi za pracę klatki piersiowej (również przy oddychaniu), łopatek, obręczy barkowej, a także za siłę ramion. Dzielą się na dwie podgrupy, czyli kolcowo-ramienne (mięsień najszerszy grzbietu, dźwigacz łopatki, mięsień czworoboczny i równoległoboczny) oraz kolcowo-żebrowe (mięśnie zębate tylne – górne i dolne). Rolą mięśni głębokich, które ciągną się od czaszki do miednicy, jest utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała. W ich obrębie wyróżniamy trzy pasma:
- boczne;
- podpotyliczne;
- przyśrodkowe.
Ćwiczenia na mięśnie pleców – dlaczego warto je wykonywać?
Mięśnie pleców to jedna z najważniejszych grup mięśniowych. Wspólnie z mięśniami brzucha pozwalają utrzymywać pion oraz chronią kręgosłup. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie są codziennie wykonywane, dlatego warto je wspierać w tym wysiłku. Jeśli będą zbyt naciągnięte, mogą prowadzić do wad postawy i powodować ból. Natomiast słabe nie spełniają swojej funkcji. Z tego powodu w swoim kalendarzu aktywności, nawet jeśli nie obejmuje on zajęć na siłowni, warto uwzględnić trening pleców. Trzeba przy tym pamiętać, że aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy naprawdę mocno się wysilić. Dwa ćwiczenia na pewno w tym nie pomogą, trzeba przecież aktywować zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie. Poza tym taki trening „stacjonarny” warto uzupełnić na przykład aerobowym, który również wpływa na wzmocnienie mięśni pleców.
Ćwiczenia na plecy – jak robić je poprawnie?
Warto powtórzyć to jeszcze raz – ćwiczenia na plecy należy wykonywać z dbałością o technikę. Jeden zły ruch będzie skutkował kontuzją, dlatego jeśli korzystasz ze sprzętu, odpowiednio dobierz obciążenia. Osoba ćwicząca nie może zrezygnować z żadnego etapu treningu, a już na pewno nie z rozgrzewki ani rozciągania. Podczas jego właściwej części musi dbać o to, by podczas wykonywania ćwiczeń zachowywać plecy proste. Ich wyginanie czy zaokrąglanie może prowadzić do urazów. Oczywiście są ćwiczenia, które tego wymagają, ale w każdym innym przypadku bardzo ważna jest właśnie ta prosta postawa.
Najlepsze ćwiczenia na plecy, które można robić domu
Aby zadbać o swoje plecy, nie trzeba chodzić na siłownię. Należy pamiętać, że ćwiczenia na plecy w domu są równie skuteczne, o ile będą wykonywane prawidłowo. Na pewno trzeba zacząć od rozgrzewki, która przygotuje ciało do wysiłku i pozwoli uniknąć kontuzji. Oprócz tego zestaw ćwiczeń należy dobrać do swoich możliwości i poziomu zaawansowania. Wiele z nich zrobisz bez problemu, nawet jeżeli nie dysponujesz zaawansowanym sprzętem.
Podstawowe ćwiczenia do wykonania w domu
Na samym początku ćwiczenia na plecy, które będziesz wykonywać w domowym zaciszu, nie powinny obejmować bardzo trudnych propozycji. Jeśli nie pracujesz nad rzeźbą pleców, a jedynie chcesz wzmocnić swoje mięśnie, możesz robić:
- „koci grzbiet”, znane ćwiczenia pilatesowe. Przyjmij pozycję wyjściową w klęku podpartym – dłonie powinny być pod barkami, natomiast kolana pod biodrami. Kiedy bierzesz wdech, zaokrąglasz kręgosłup, z wydechem zapasz się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Koci grzbiet należy do popularnych ćwiczeń na plecy, które w dodatku świetnie rozluźnia;
- skłony tułowia do boków oraz do przodu;
- skręty tułowia – usiądź na podłodze, twoje nogi powinny być złączone, a pięty podłożone pod pośladki, pilnuj prostych pleców. Następnie płynnie skręć ramiona i głowę w prawą stronę, później powtórz ćwiczenie na drugą stronę;
- w domu można też wykonywać ćwiczenia na plecy z gumą oraz takie, gdzie wykorzystywany jest ciężar własnego ciała.
Ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni
Dla trenujących na siłowni ćwiczenia na plecy to jeden z podstawowych elementów treningu. Tutaj do dyspozycji jest dobry sprzęt, dzięki czemu można robić ćwiczenia na plecy z hantlami albo ćwiczenia na plecy ze sztangą. Większe obciążenie pomaga uzyskać rzeźbę, do jakiej dążą osoby trenujące fitness oraz kulturystykę. Co jest bardzo ważne, to zachowanie ostrożności. Również na siłowni konieczna jest rozgrzewka, a także rozciąganie po skończonej aktywności.
Jak ćwiczyć mięśnie pleców na siłowni?
Na siłowni dostępne są bardziej zaawansowane sprzęty, na których można wykonywać między innymi ćwiczenia na szerokie plecy. Wybór ćwiczeń na mięśnie pleców jest tu naprawdę szeroki. Jeżeli nie masz pewności, skorzystaj z porady trenera, który pokaże ci, w jaki sposób korzystać ze sprzętu. Na miejscu znajduje się wiele sztang oraz maszyn, które wzmocnią efektywność treningu, o ile ćwiczenia zostaną wykonane z dbałością o technikę:
- dobrym ćwiczeniem na plecy jest ściąganie drążka na prostych rękach w pozycji stojącej. Należy ująć go nachwytem, rozstawiając dłonie na szerokość barków, a następnie powoli opuszczać ku udom, pilnując, by nie zgiąć łokci. Po tym samym torze sztanga powinna unosić się do pozycji wyjściowej;
- warto wykonywać wiosłowanie sztangą w podchwycie;
- dobrym ćwiczeniem na plecy jest ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej jako uzupełnienie podciągania na drążku;
- podciąganie na drążku jednorącz, gdzie można podnosić się chwytem neutralnym, a także podchwytem i nachwytem.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu – potrzebne akcesoria
Aby samodzielnie ćwiczyć mięśnie pleców, nie trzeba specjalnego sprzętu. Warto zadbać jednak o komfort podczas treningu, dlatego na pewno przyda się mata do ćwiczeń. Wiele ćwiczeń na plecy wykonuje się w siadzie bądź klęku podpartym, więc dobra izolacja od podłoża jest podstawą. Oprócz tego podczas treningu liczy się swoboda, więc wykonane z odpowiednich materiałów odzież i buty fitness stanowią znakomity wybór. Kupisz je w sklepach Decathlon, podobnie jak sprzęt, który możesz wykorzystać podczas bardziej zaawansowanych ćwiczeń w treningu na mięśnie pleców. Są to między innymi:
- gumy do ćwiczeń;
- hantle i obciążenia;
- drążki do podciągania;
- sztangi.
Ćwiczenia na ból pleców – warto zadbać o zdrowy kręgosłup
Mięśnie pleców odpowiadają za prawidłową postawę całego ciała, dlatego tak ważne jest, by były regularnie trenowane. Poza tym ćwiczenia na plecy mogą zredukować ból kręgosłupa. Zanim jednak zabierzesz się za nie, skonsultuj swoją przypadłość z lekarzem. Jeżeli nie znajdzie przeciwwskazań, wtedy możesz rozpocząć trening. Na pewno warto postawić na ćwiczenia rozluźniające mięśnie grzbietu (ból powoduje bowiem ich nadmierne ściągnięcie). Bardzo dobrze sprawdza się przyciąganie kolan do klatki piersiowej – możesz przyciągnąć je jednocześnie, a także naprzemiennie.
Oprócz tego na pewno warto postawić na ogólną aktywność (na przykład na bieżni), która wzmacnia także pozostałe partie mięśni i redukuje ich sztywność. Ponadto, aby odciążyć nieco plecy, można zająć się wzmacnianiem mięśni brzucha – jak wspominaliśmy, wspólnie z grzbietowymi stabilizują kręgosłup. Pamiętaj, że nawet z pozoru lekkie ćwiczenia na ból pleców wymagają tego, by rozgrzać i rozciągnąć mięśnie.
Ćwiczenia na plecy stanowią obowiązkowy punkt każdego planu treningowego. Osoby, które uprawiają kulturystykę lub fitness, rzeźbią dzięki nim swoją sylwetkę. Nad mięśniami grzbietu warto pracować także wtedy, kiedy dokuczają bóle kręgosłupa, spowodowane na przykład siedzącym trybem życia. Pamiętaj, że dzięki nim jesteś w stanie utrzymać się pozycji pionowej, chodzić i biegać, dlatego warto wzmacniać je regularnymi ćwiczeniami.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jak wykonać trening pleców z jej użyciem?
- Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
- Ćwiczenia na szerokie plecy – jakie dobre ćwiczenia na szerokie plecy?
- Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
- Ćwiczenia na plecy w domu? Dowiedz się, jak bezpiecznie wykonać te ćwiczenia
- Ćwiczenia na plecy z hantlami – trening pleców z hantlami
- Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?
