Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na nogi przynoszą trenującym konkretne korzyści. Zapobiegają urazom, poprawiają ogólną sprawność, pozwalają intensywniej trenować górne partie ciała. Sprawdź, jak może wyglądać twój plan treningowy na nogi!
Zawsze pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu ciała do wysiłku. Wiele ćwiczeń rozgrzewkowych przed treningiem siłowym stanowi esencję treningu aerobowego. Wstęp na obniżonej intensywności zwiększa temperaturę mięśni, poprawia sprężystość stawów, stymuluje układ krążenia, redukuje ryzyko kontuzji. Dzięki rozgrzewce właściwe ćwiczenia na nogi są nie tylko bezpieczniejsze dla zdrowia, ale też efektywniejsze. Sesja przygotowawcza powinna trwać ok. 15–20 minut – lub dłużej, jeżeli planujesz trening kulturystyczny. W takim przypadku po zaprawie tlenowej warto wykonać zestaw ćwiczeń statycznych. Jest szalenie istotne, by wszystkie czynności wykonać prawidłowo pod względem techniki i mechaniki ruchu.
Niektórzy często zapominają o ćwiczeniach na nogi. Uzupełnij swój plan treningowy!
Koncentrowanie się wyłącznie na mięśniach brzucha, klatki piersiowej, pleców, barków i ramion to stosunkowo częsta praktyka u bywalców siłowni. Typowe ćwiczenia siłowe skutkują przyrostem masy mięśniowej. Przy braku należytego wzmocnienia kończyn dolnych i obudowania ich gorsetem mięśniowym może się to skończyć urazami kolan, kostek czy przeciążeniowymi złamaniami kości stóp.
Regularne ćwiczenia na nogi są ważne również dla osób, które prowadzą mało aktywny tryb życia i wykonują prace siedzące. Długotrwałe zaniedbania skutkują odczuwalnym spadkiem parametrów dolnych części ciała – m.in. siły i mocy. Zbyt słabe napięcie mięśniowe dolnych partii ciała może doprowadzić do chronicznych bólów:
- pleców;
- bioder;
- kolan.
Kilka słów o anatomii przed treningiem nóg – pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie czworogłowe ud i łydki
Są angażowane w różnym stopniu podczas różnych czynności. Znajomość ich funkcji przyda ci się do zaplanowania ćwiczeń na nogi. Skrót najważniejszych informacji anatomicznych:
- mięśnie pośladkowe angażują się m.in. w wypychanie bioder, wstawanie z pozycji siedzącej, podnoszenie ud czy skręcanie stóp na zewnątrz;
- mięśnie kulszowo-goleniowe pracują podczas zginania kolan, rotacji ud czy wyprostowania bioder;
- mięśnie czworogłowe ud biorą udział w prostowaniu stawu kolanowego ze zgięcia, np. podczas wypadów, zakroków i przysiadów;
- mięśnie łydek (brzuchate i płaszczkowate) angażują się w ruchy wokół stawu skokowego – podnoszenie pięt, wyskoki itd.
Przysiady i inne ćwiczenia na nogi z obciążeniem sztangą
Przysiad nie wymaga wielkiej finezji technicznej czy sprawności, a aktywizuje wiele partii ciała. Pracują nie tylko wszystkie mięśnie nóg, ale też barki czy mięśnie grzbietu wokół kręgosłupa. Istnieje wiele wariantów przysiadów – różnią się m.in. sposobem zarzucania sztangi oraz ustawieniem nóg. Ciężar możesz opierać w okolicach karku lub na barkach i klatce piersiowej, trzymać wewnętrzną stroną łokci, a lżejszą sztangę trzymać nad głową w wyprostowanych ramionach. Lepiej zrzucić parę talerzy z gryfu, by wykonać więcej serii i powtórzeń, niż siłować się ze zbyt dużym obciążeniem. Poniżej znajdziesz zestaw zaleceń dla tzw. przysiadów bułgarskich na jednej nodze, z ciężarem ustabilizowanym nachwytem między karkiem a plecami:
- trzymaj sztangę za głową, z rękami zgiętymi w łokciach i przedramionami ustawionymi prostopadle do podłoża;
- nogi w rozkroku – jedna stopa zapewnia pewne podparcie na ziemi, druga opiera się o ławeczkę, kredens lub inny, stabilny przedmiot;
- zegnij kolano wysuniętej nogi, aż do ustawienia uda równolegle do podłoża;
- tułów opuszczasz z plecami wyprostowanymi przez cały czas;
- powoli podnieś się do pozycji wyjściowej;
- po serii zmień nogę podpierającą i zrób tyle samo powtórzeń na drugą kończynę.
Jednonożne przysiady bułgarskie to jedno z najtrudniejszych, a zarazem najlepszych ćwiczeń na nogi ze sztangą. Możesz spróbować również martwego ciągu – naprzemiennego podnoszenia i opuszczania ciężaru. Ważne, by podczas takiego treningu pracowały nogi i siłą rzeczy ramiona, a nie dolna część placów. Inne propozycje to stawanie na palcach i lekkie uginanie kolan z jednoczesnym pochylaniem tułowia (ok. 45° w przód od pozycji wyprostowanej).
Ćwiczenia na mięśnie nóg z hantlami – martwy ciąg, wykroki, stopnie
W lekko zmienionym wariancie martwy ciąg polega nie tyle na pracy z obciążeniem, co na ruchach tułowia przy podparciu jedną nogą. Takie ćwiczenia na nogi z hantlami testują również sprawność i koordynację ruchową. Ramiona i dłonie z hantlami pozostają proste. Kiedy druga stopa traci kontakt z podłożem, mięśnie pośladków i brzucha napinają się samoczynnie. Jedno powtórzenie kończy się w momencie, kiedy z pozycji z nogą wyciągniętą do tyłu oraz korpusem ustawionym równolegle do podłogi wrócisz do postawy wyprostowanej. Innym efektywnym ćwiczeniem na nogi są wykroki i zakroki z hantlami trzymanymi wzdłuż tułowia. Zbliżoną postawę utrzymujesz podczas wchodzenia na stopnie. Ich wysokość dobieraj w taki sposób, by po postawieniu stopy na podwyższeniu uda tworzyły kąt prosty – nie większy.
Jak ćwiczyć nogi za pomocą gum i taśm oporowych?
Jedną z najprostszych metod treningowych będą wymachy oraz stawianie kroków w dowolnym kierunku – do przodu, do tyłu lub na bok. Teoretycznie nic prostszego, jak stanąć pewnie na stopach, założyć taśmę na kostki (lub przywiązać drugi koniec do drabinek albo uchwytu szuflady) i rozpocząć serię powtórzeń. W rzeczywistości takie ćwiczenia wymagają starannego ustawienia – przy sidestepach trzeba ugiąć nogi w kolanach kolana, wycofać biodra, a stopy rozstawić szerzej, niż na wysokość barków. Inne przykłady to:
- mostek z taśmą ponad kolanami;
- unoszenie kolan (jak do skipu B) z gumą zaczepioną o stopy;
- przysiady z taśmy powyżej kolan;
- przysiady połączone z rozstawianiem stóp.
Kolejne propozycje znajdziesz w artykule opisującym ćwiczenia na nogi z gumą – pamiętaj, by taśmy oporowe dobierać nie tylko pod względem długości, ale też siły potrzebnej do naciągnięcia materiału. Większość producentów sprzętu fitness stosuje tutaj kod kolorystyczny, choć nie jest on jednolity dla wszystkich marek. Lepiej sprawdzi się 5, 10, a może ponad 45 kg? Siłę oporu musisz dopasować indywidualnie do swoich aktualnych możliwości. Rozciągnięcie gumy musi wymagać od ciebie wysiłku, ale też nie może być ponad twoje siły.
Trening nóg możesz przeprowadzić niemal wszędzie, nie tylko na siłowni
I wcale nie potrzebujesz do tego specjalistycznych przyrządów. Domowe ćwiczenia na nogi z powodzeniem przeprowadzisz z użyciem ciężaru własnego ciała albo nawet bez angażowania swojej masy. Do pierwszej kategorii można zaliczyć m.in.:
- przenoszenie środka ciężkości na końcach palców stóp z pozycji deski;
- żuraw – opadanie z przyklęku na przedramiona i klatkę piersiową. Palce stóp i kolana powinny mieć nieustanny kontakt z podłożem;
- mostek;
- przysiady;
- podnoszenie nóg w pozycji deski.
Natomiast do drugiej z powyższych grup należą np. wszelkiego rodzaju skipy, wymachy nogami, pajacyki i podskoki czy muszelka. Ta ostatnia polega na unoszeniu ud i zgiętych kolan z leżenia na boku. Ważne, by stopy pozostawały złączone. Sprawdź także inne ćwiczenia na szczupłe nogi – najtrudniej zacząć, ale widoczne efekty przyjdą tylko przy zachowaniu systematyczności!
Sprzęt do ćwiczeń nóg w domu – stepy, steppery, trampoliny i wiele innych akcesoriów
Wiele czynności treningowych na uda czy łydki wykonasz bez jakiegokolwiek dodatkowego wyposażenia. Warto tu wspomnieć o wspięciach na palce, które posiadają wiele wariantów. Możesz je wykonać, opierając się o ścianę placami lub też przed nią, wykorzystując mur do asekuracji na wypadek utraty równowagi i nadmiernego przechylenia tułowia do przodu. Ale możesz też korzystać z wielostopniowych stepów albo stepperów do „chodzenia w miejscu”. Jaki jeszcze sprzęt pomoże ci w domowych ćwiczeniach na nogi? Polecamy asortyment sklepów Decathlon, a zwłaszcza:
- bosu i platformy do balansowania;
- piłki do ćwiczeń;
- trampoliny;
- hantle;
- skakanki treningowe.
Do wyboru masz mnóstwo opcji. Z pewnością jesteś w stanie znaleźć zestaw odpowiedni dla ciebie pod kątem trudności i intensywności ćwiczeń na nogi. Jeśli nie chcesz trenować samodzielnie, zapisz się na siłownię i powiedz zespołowi instruktorów, na jakich efektach najbardziej ci zależy. Ich osiągnięcie będzie wymagało sporo wysiłku fizycznego oraz samozaparcia, ale warto podjąć ten trud!
Może Cię także zainteresować:
- Przysiady z obciążeniem – ważne zasady, prawidłowa forma
- Przysiady na pośladki – jakie przysiady robić aby były efekty?
- Przysiady z hantlami – jak je prawidłowo wykonywać?
- Przysiady z gumą – jakie przynoszą efekty takie ćwiczenia?
- Prawidłowe przysiady – jak je robić poprawnie?
- Ćwiczenia na nogi z hantlami – jaki trening wykonywać?
- Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – Zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki
