Ćwiczenia na macie dla początkujących. Poznaj przykłady

Ćwiczenia na macie mogą mieć różną trudność. W naszym zestawieniu znajdziesz propozycje dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem na macie. Wykonasz je również we własnym domu!

Ćwiczenia na macie, czyli od czego zacząć?

Choć wydaje się to proste – rozkładasz matę i ćwiczysz – to warto podejść do sprawy z odpowiednią wiedzą. Kluczowy jest wybór maty, która powinna być dostosowana do wzrostu i wagi, ale również była łatwa w pielęgnacji. Dodatkowo zadbać musisz o dodatkowe wyposażenie, które ułatwi ci wykonywanie ćwiczeń na macie.

Zanim zaczniesz, udaj się do jednego ze sklepów sieci Decathlon. Na liście zakupów powinny znaleźć się:

• mata do ćwiczeń;
• buty sportowe;
• koszulka sportowa;
• spodenki fitness.

Ćwiczenia na macie – 7 propozycji dla początkujących

Ćwiczenia na macie pozwalają na efektywny trening całego ciała. Nie wszystkie jednak skierowane są do osób, które dopiero zaczynają trening w tej formie. Jeśli jesteś na początku drogi, koniecznie stawiaj na proste ćwiczenia. One również, wykonane prawidłowo, mogą dać niesamowite efekty. Poniżej znajdziesz kilka świetnych propozycji dla początkujących!

Brzuszki klasyczne

Aby prawidłowo wykonać to podstawowe ćwiczenie, wykonać musisz następujące kroki:

1. Połóż się na plecach i lekko podciągnij nogi do siebie, żeby były zgięte w kolanach, ręce zapleć na karku.
2. Podnieś głowę w stronę kończyn dolnych – napinaj w tym czasie mięśnie brzucha, używając ich do wykonania skłonu.
3. Nie odrywaj kręgosłupa od maty.

Ćwiczenie wykonuj seriami, zachowując dużą dynamikę. Wraz z postępami zwiększaj liczbę powtórzeń.

Brzuszki rotacyjne

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz być dokładnie w takiej samej pozycji jak w przypadku brzuszków klasycznych. Następnie wykonaj następujące czynności:

1. Przyciągaj kolano do przeciwległego łokcia.
2. W czasie ćwiczenia, które należy wykonywać naprzemiennie, unoś tylko i wyłącznie górną część kręgosłupa.

Dynamika ćwiczenia jest ważna, ale w jego wypadku łatwiej o błędy techniczne, więc na początku dużą wagę przykładaj do sposobu jego wykonywania.

Nożyce pionowe

Jak wykonać ćwiczenie nożyce pionowe zgodnie ze sztuką? Instrukcja krok po kroku:

1. Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała.
2. Wyprostowane nogi unoś naprzemiennie do góry.
3. Zwracaj uwagę, żeby plecy przylegały do maty.

Choć ćwiczenie jest proste, angażuje dużo mięśni, wpływając na poprawę wydolności oraz zwiększenie siły.

Nożyce poziome

Podobnie jak nożyce pionowe, również poziome wykonasz w pozycji leżącej. Instrukcja:

1. Ręce ułóż wzdłuż ciała.
2. Wyprostowane nogi unieś do góry i wykonuj ruch zbliżony do ruchu nożyc – naprzemiennie je przyciągaj i rozszerzaj.
3. Ważne, żeby w czasie ćwiczenia nogi były wyprostowane w kolanach i nie dotykały podłoża.

Początkowo ćwiczenie może być trudne do wykonania, dlatego stawiaj na krótkie sesje. Gdy wydolność i siła się poprawią, wydłużaj je według potrzeb i możliwości.

Unoszenie nóg

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, postępuj zgodnie z instrukcją:

1. Oprzyj się na macie łokciami i kolanami.
2. Jedną nogę unieś do góry, a następnie – powoli, napinając mięśnie – opuszczaj.
3. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

Deska (plank)

Podstawowe ćwiczenie na mecie, które nie wymaga dużej wprawy, choć samo w sobie jest wymagające.

1. Opieraj łokcie i palce stóp na macie, utrzymując wyprostowaną sylwetkę. 
2. W czasie ćwiczenia napinać musisz mięśnie pośladków oraz brzucha. 

Choć brzmi banalnie, już po kilkudziesięciu sekundach przekonasz się, że to tylko pozory!

Russian twist

Wykonasz to ćwiczenie, postępując zgodnie z instrukcją:

1. Usiądź na macie.
2. Unieś ugięte w kolanach nogi, mając zaokrąglone plecy.
3. Skręcaj tułów naprzemiennie.

Sprawdź także:

• ćwiczenia na wytrzymałość;
• ćwiczenia na szybkość;
• ćwiczenia na kondycję;
• ćwiczenia na leżąco.

Ćwiczenia na macie nie są trudne do wykonania, a mogą dać naprawdę dobre rezultaty. Na początku jednak nie przesadzaj z poziomem trudności – łatwo się przeforsować, a nic tak nie zabija motywacji. Zdrowy rozsądek jest kluczem podczas ćwiczeń niezależnie od poziomu zaawansowania.

• Ćwiczenia na stojąco na mięśnie brzucha. Jak mieć płaski brzuch ćwicząc w pozycji stojącej?
• Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – jak mieć płaski brzuch?
• Ćwiczenia na brzuch – zmień sylwetkę w 30 dni
• Ćwiczenia na wytrzymałość mięśni. Jak zwiększyć siłę?
• Ćwiczenia core dla początkujących – co to jest core?
• Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki i ramiona
• Ćwiczenia na brzuch i boczki – TOP 5 ćwiczeń na szybki efekt