Mięśnie łydek są niestety dość często pomijane podczas treningu. Praca nad nimi pozwala jednak zbudować wysportowaną i proporcjonalną sylwetkę. Wystarczy tylko zestaw 5 prostych ćwiczeń, które można wykonywać codziennie. Niektóre z nich będą wymagały specjalnego sprzętu, a inne można wykonywać w domowym zaciszu.
Co trzeba wiedzieć o treningu łydek?
Na samym początku warto sprawdzić budowę łydek, ponieważ nad tą częścią ciała stosunkowo trudno się pracuje. Składa się z następujących grup mięśniowych:
- przednia – w jej skład wchodzi mięsień piszczelowy łydki oraz prostownik długi palców i dużego palucha, które są odpowiedzialne za możliwość zginania stopy grzbietowo;
- boczna – tutaj wyróżnia się mięsień strzałkowy długi i krótki, które są zaangażowane w zginanie oraz obracanie stopy w części podeszwowej;
- tylna – najbardziej obszerna grupa, która dzieli się na dwie części:
- powierzchowną – zawiera mięsień podeszwowy, odpowiadający za stabilność w stawie skokowym i kolanowym oraz mięsień trójgłowy, który składa się z mięśnia brzuchatego oraz mięśnia płaszczkowatego (łączącego się ze ścięgnem Achillesa i pozwalającego na zginanie stopy), a także stawu kolanowego;
- głęboką – wyróżnia się tu mięsień podkolanowy, piszczelowy tylny i zginacze, to właśnie ona, najbardziej z grupy tylnej, wpływa na wygląd łydki.
Jest jeszcze jeden istotny czynnik, który odpowiada za to, jak prezentuje się łydka, a mianowicie genetyka. Wygląd partii ciała zapisano w genach, dlatego stosunkowo trudno go zmienić. W tym przypadku zależy od tego, który z mięśni jest bardziej rozbudowany. Niektóre osoby mają je bardziej masywne o niemalże jednolitej grubości, u innych zaś łydki wyglądają jak smukły lejek, który dodatkowo zwęża się ku dołowi. Z tego powodu trudno stworzyć zestaw idealny dla każdego, ponieważ jednym będzie zależało na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni, a innym na wyszczupleniu łydek.
Jak ćwiczyć łydki w przypadku kobiet i mężczyzn?
Plan treningowy, choć powinien być dostosowany do potrzeb osoby trenującej, właściwie nie musi się specjalnie różnić pod względem płci. Warto pamiętać, że na budowę mięśni stosunkowo trudno wpłynąć, jednak nie jest to niewykonalne. Jeśli jednak danej osobie zależy na odchudzeniu łydek, to kluczem do sukcesu będzie zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzez stosowanie zbilansowanej diety redukcyjnej.
To dość wymagająca pod względem pracy część ciała. Przeważająca większość włókien mięśniowych łydek to włókna wolnokurczliwe. Potrzebują mocnego treningu z dużym ciężarem i sporą ilością powtórzeń w serii – 25-50. Jeśli zaś chodzi o obciążenie, to aby doszło do hipertrofii (rozrostu mięśni), warto wykonywać trening z balastem większym niż kilka czy kilkanaście kilogramów. Brzmi to dość wymagająco, szczególnie dla początkujących osób, jednak można temu zaradzić. Wystarczy różnicować ciężar podczas treningu. W trakcie ćwiczeń na mięśnie łydek pierwsze 10 powtórzeń należy wykonywać z maksymalnym ciężarem (w odniesieniu do możliwości), a przy następnych stopniowo je zmniejszać, nie zmieniając liczby powtórzeń. Łydki nie są przystosowane do zbyt długiego trwania w jednej pozycji. Kobiety, które często chodzą w butach na obcasach, powinny czasami zmienić je na płaskie, z kolei mężczyźni co jakiś czas stanąć na palcach. Takie drobne zabiegi przygotowują mięśnie łydki do ciągłej pracy, a także trwania w skurczu, co przyda się w codziennym treningu. Poniższy zestaw to w większości ćwiczenia na łydki bez sprzętu.
1: ośle wspięcie – ćwiczenie na smukłe łydki
Polega na wspięciach na palcach pod obciążeniem i w dość nietypowej pozycji. Uważa się, że spopularyzował je Arnold Schwarzenegger. Należy stanąć na podwyższeniu tak, by stopy opierały się na śródstopiu, a następnie zgiąć staw biodrowy w taki sposób, by tułów był pochylony równolegle do podłoża i razem z nogami tworzył kąt 90 stopni. Ręce można podeprzeć o ścianę lub drabinkę. Następnie przechodzi się już do wspięć na palce – w tej pozycji trzeba wytrzymać kilka sekund, po czym opuścić pięty jak najniżej. Należy wykonać manewr około 30 razy.
2: pozycja krzesełka ze wspięciem na mięśnie łydek
Tutaj pozycją wyjściową jest tzw. krzesełko, czyli plecy oparte o ścianę, a nogi zgięte w kolanach (łydki i uda tworzą kąt prosty). Już samo ustawienie ciała jest dość wymagające, warto jednak zadbać o intensywność treningu. Wystarczy w tym ułożeniu wspinać się na palce, po czym opadać (ale nie schodzić poniżej poziomu ud) i powtarzać kilka lub kilkanaście razy.
3: wyszczuplający przysiad ze wspięciem
Trudność sumo squata ze wspięciem polega na tym, że pięty powinny cały czas pozostać w powietrzu. Pozycja startowa to rozkrok ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Następnie należy wspiąć się na palce i rozprostować ramiona na boki, by utrzymać równowagę. Potem powoli przejść do przysiadu, po czym wrócić do poprzedniej pozycji. Jeśli utrzymanie pięt ponad matą jest zbyt wymagające, podczas przysiadania można je położyć.
4: wyciskanie na maszynie, czyli łydki na siłowni
Jest to klasyczne ćwiczenie na maszynie, które można wykonać na siłowni zaraz po treningu nóg. Oto, jak wysmuklić łydki: wystarczy zaprzeć nogi o suwnicę i trzymać je ugięte pod kątem 90 stopni. Ważne, by starać się przez cały czas opierać stopy na przedniej części (przedstopiu), ponieważ to w tej pozycji uaktywniają się mięśnie łydek. Następnie należy maksymalnie wyprostować nogi i powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w 3 seriach po około 10 powtórzeń.
5: pozycja psa z głową do dołu
Pies z głową do dołu to jedna z pozycji jogi, w której dłonie i stopy oparte są na macie, a całe ciało, czyli ramiona i nogi powinny być wyprostowane. Trenujący tworzy wtedy kształt trójkąta. Przeważnie jednak utrzymuje się pięty poniżej poziomu śródstopia, a pełną pozycję mogą zaprezentować jedynie zaawansowane osoby. Bez względu na poziom wprawienia, można tę pozycję wykorzystać do treningu łydek. W tym ustawieniu wystarczy zgiąć jedną nogę, a drugą docisnąć do podłoża i wytrzymać około minuty. Po tym czasie zmienić nogę i powtarzać ćwiczenie.
Ćwiczenia na łydki w domu
Treningi siłowe łydek można wykonywać na siłowni, gdzie nie ma problemu z dostępem do specjalistycznych maszyn. Brak sprzętu nie powinien jednak być wymówką – skuteczne ćwiczenia na łydki w domu są możliwe, szczególnie te wyszczuplające. Dla obciążenia, zamiast hantli, warto stosować butelki z wodą czy opakowania mąki, którymi wypełni się plecak. Z kolei podest łatwo wykonać z kilku książek, najlepiej tych z twardą oprawą.
Ćwiczenia rozciągające, czyli jak zadbać o mięśnie grupy tylnej po rozbudowie
Bez względu na to, jak wygląda trening na łydki, niezbędnym elementem treningu jest rozciąganie mięśni, a także rozgrzewka. Tę drugą można wykonać na bieżni, spacerując po różnym stopniu nachylenia. Wystarczy kilkanaście minut i można przejść do głównej części. Odpowiednie przygotowanie zapobiega powstawaniu kontuzji, zmniejsza również ryzyko pojawienia się napięcia mięśni i mocnych zakwasów następnego dnia. Regularny stretching mięśni łydek warto wdrożyć, aby uniknąć powracających skurczy mięśni, ponadto należy pamiętać, by zatrzymać ruch w fazie pełnego rozciągnięcia. Jednym z ćwiczeń pozwalających rozciągnąć te mięśnie jest skłon w pozycji płotkarskiej. Polega na naprzemiennym zginaniu nóg w kolanie tak, by pięta dotykała pośladków. Najpierw należy usiąść w rozkroku, następnie złapać dłońmi jedną stopę, pochylić tułów w jej kierunku i napinać mięśnie w tej pozycji około pół minuty.
Rozbudowa wolnokurczliwych włókien łydek to niezbędny element pracy nad całymi nogami i jeden z kroków do poprawy swojej sylwetki. Dolną partię da się spokojnie wysmuklić lub wzmocnić jej mięśnie, jednak aby efektywnie ćwiczyć, należy pamiętać o odpowiedniej technice.
Może Cię także zainteresować:
- Rozciąganie łydek po treningu – co zrobić, żeby następnego dnia nie bolały nas nogi?
- Ćwiczenia na szczupłe nogi w domu. Jaki trening wykonywać?
- Ćwiczenia na łydki w domu dla mężczyzn. Nawet bez sprzętu!
- Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
- Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu – jak je wykonać?
- Wykroki chodzone – krok po kroku do silniejszych nóg!
- Jak wysmuklić łydki? Ćwiczenia na wyszczuplanie i odchudzanie łydek.
