Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, jeśli chce się zrzucić zbędne kilogramy? Odpowiedzią są ćwiczenia aerobowe, w których bardzo ważną rolę odgrywają kontrolowanie pulsu i czas trwania treningu. Czym dokładnie jest trening aerobowy? Dla kogo jest zalecany i jakie ćwiczenia można w ramach niego wykonywać?
Czym jest trening aerobowy?
Trening aerobowy to rodzaj wysiłku fizycznego, w którym kluczowe jest tętno osoby ćwiczącej. W trakcie treningu dochodzi do przyspieszenia cyklu pracy serca, aby był inny od standardowego. Oznacza to zwykle liczbę z przedziału od 120 do 140 uderzeń na minutę. Takie tętno zwiększa wymianę tlenową i sprawia, że mięśnie zostają dotlenione przez szybciej płynącą krew. Często aeroby służą za odmianę przy treningach siłowych, inaczej nazwaną cardio lub treningiem tlenowym.
W pierwszej fazie treningu organizm spala glikogen, a następnie tkankę tłuszczową. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest idealną opcją dla osób, którym zależy na schudnięciu, ponieważ stale podwyższone tętno podczas ćwiczeń aerobowych powinno poprawiać metabolizm organizmu. Ważna zasadą treningu aerobowego jest również czas jego trwania. Aby był skuteczny, powinien trwać co najmniej 40 minut, a maksymalnie półtorej godziny.
Trening aerobowy – dla kogo jest polecany? Aerobic dla mężczyzn i kobiet
Na trening tlenowy najczęściej decydują się osoby z nadwagą lub otyłością. Ćwiczenia, nazywane potocznie aerobami, pozwalają na intensywne spalanie tłuszczu. Dodatkowo taki trening będzie odpowiedni również dla osób, które budują masę mięśniową. Aeroby w tym przypadku świetnie uzupełnią ćwiczenia siłowe. Plan treningowy można ułożyć zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych sportowców. Ćwiczenia pomagają nie tylko w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale wpływają na wydolność serca, dobra kondycję i przemianę materii. Ponadto polepszają ogólną kondycję ciała i wpływają na poprawę samopoczucia. Wysiłek aerobowy jest tak samo odpowiedni dla mężczyzn i kobiet.
Ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu i nie tylko – przykłady
Trening aerobowy można przeprowadzić zarówno w domu bez żadnego sprzętu, jak i na siłowni przy użyciu profesjonalnych maszyn do ćwiczeń. Do najpopularniejszych aktywności aerobowych należą, m.in. bieganie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach, brzuszki, pływanie, stepper, podnoszenie hantli, zumba, jazda na rolkach, skakanka, orbitrek, biegi narciarskie czy pajacyki. Do niektórych z ćwiczeń aerobowych w domu bez sprzętu wystarczą jedynie chęci i sportowy strój. Inne, takie jak np. biegi narciarskie, przeznaczone są raczej dla pasjonatów konkretnych sportów i wymagają wypożyczenia lub kupienia odpowiedniego sprzętu. Aeroby w domu mogą być ćwiczeniami na konkretne partie mięśni (m.in. ćwiczenia aerobowe na brzuch) lub angażować do pracy prawie cale ciało tak jak przy narciarstwie i jeździe na rolkach.
Zasady treningu aerobowego w domu. Intensywność aerobów, obliczanie poziomu tętna maksymalnego – HRmax
Przed rozpoczęciem aerobiku w domu należy obliczyć swoje tętno maksymalne. Rachunek wykonuje się, korzystając ze specjalnego wzoru, który uwzględnia wiek oraz płeć osoby ćwiczącej. Po ustaleniu, na jakim poziomie tętno musi się utrzymywać, aby wykorzystywać 70% swojej mocy, należy przejść do poziomu intensywności ćwiczeń. Podczas treningu przyda się pulsometr, który pomoże określić, jak szybko bije serce ćwiczącego.
Jak to sprawdzić? Poniżej znajdują się wzoru do obliczenia maksymalnego tętna dla ćwiczeń tlenowych:
- w przypadku kobiet: HRmax = 216 – (1,09 x wiek);
- w przypadku mężczyzn: HRmax = 220 – (0,55 x wiek).
Pierwszą propozycją na trening aerobowy w domu jest jazda na rowerku stacjonarnym. To jeden z popularniejszych sprzętów sportowych, jakie mogą znaleźć się w mieszkaniach ze względu na to, że ćwiczenia na rowerze stacjonarnym może wykonywać każdy. Ponadto rowerki mają zwykle funkcję mierzenia tętna, więc nie trzeba kupować pulsoksymetru. Inne ćwiczenia to, np. przysiady, pompki czy wykroki. Każde z nich można zintensyfikować poprzez użycie gum treningowych. Podczas przysiadów taśmę należy umieścić ponad kolanami lub na kostkach. Natomiast w trakcie pompek guma może znaleźć się na łopatkach, a jej końce powinny być w dłoniach ćwiczącego. Podczas wykroków mini band może trafić nad kolana.
Niezależnie od rodzaju wybranego ćwiczenia, powinno zadbać się o równomierne i niezbyt dynamiczne tempo podczas aktywności fizycznej. Wszystko dlatego, że wysiłek tlenowy musi trwać dosyć długo, a więc warto uniknąć zbyt szybkiego zmęczenia. Aby poprawić wydolność organizmu przed treningiem, konieczna jest rozgrzewka. Wystarczy wykonywać przez kilka minut proste ćwiczenia, aby rozgrzać nieco mięśnie oraz stawy przed właściwym treningiem.
Co dają ćwiczenia aerobowe? Kilka zalet treningu aerobowego dla początkujących
Aerobic w domu i na siłowni niosą ze sobą wiele korzyści. Jedną z najważniejszych zalet jest to, że jak wszystkie inne aktywności, także trening aerobowy, wpływa na poprawę ogólnej kondycji ciała. Dzięki ćwiczeniom wydolność organizmu jest znacznie lepsza, a przemiana materii sprawniejsza. Wzmacnia się także układ krążenia i mięsień sercowy. W wyniku tego występuje m.in. mniejsza szansa na wystąpienie miażdżycy czy problemów z cholesterolem. Wiele osób decyduje się na ten rodzaj treningu ze względu na to, że podczas aerobów szybko można pozbyć się zbędnych kilogramów. Tkanka tłuszczowa spala się podczas każdego treningu, gdy trwa on wystarczająco długo.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia aerobowe?
Trening aerobowy daje ćwiczącemu mnóstwo możliwości i nie pozwala się nudzić. Zarówno bieganie, jak i chodzenie na basen i skakania na skakance to świetny wybór, ale nie jedyny. Ćwiczenia aerobowe łatwo ze sobą przeplatać i dopasowywać je do siebie. Istnieje wiele aktywności, które wykonuje się m.in. latem czy wiosną na zewnątrz, np. jazda na rolkach czy bieganie. Natomiast zimą można wyruszyć na narty czy wspinaczkę górską. W każdej z tych aktywności da się odnaleźć jakąś formę treningu aerobowego. Warto, pamiętać, że trening aerobowy dla początkujących będzie wyglądać inaczej niż dla osób zaawansowanych, głównie po to, aby zminimalizować ryzyko kontuzji
Trening aerobowy niesie ze sobą wiele korzyści. Jedynym przeciwskazaniem do jego wykonywania mogą być kontuzje czy urazy, które wykluczają możliwość uprawiania konkretnych ćwiczeń u poszczególnych osób. Warto wypróbować taki rodzaj aktywności fizycznej, nawet jeśli głównym celem ćwiczącego nie jest utrata masy ciała, a jedynie aktywne spędzenie czasu.
Może Cię także zainteresować:
- Trening aerobowy w domu – poznaj ćwiczenia, które wykonasz w domowych warunkach
- Co to jest trening aerobowy? Najważniejsze zasady i przykładowe ćwiczenia
- Ćwiczenia aerobowe w domu – zestaw dla każdego. Nawet bez sprzętu!
- Trening anaerobowy, czyli beztlenowy – zobacz, na czym polega
- Ćwiczenia ze sztangą w domu – jak wykonywać je poprawnie i efektywnie?
- Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu – jak je wykonać?
- Trening FBW w domu – jak wykonać? Zobacz przykładowe ćwiczenia!
