Chcesz zgubić zbędne kilogramy, ale nie cierpisz na brak czasu? Wybierz trening interwałowy! Bieganie będzie szczególnie dobrym sposobem na zachowanie zdrowej sylwetki i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Zobacz, co warto wiedzieć o bieganiu interwałowym!
Bieganie to obecnie jedna z najpopularniejszych aktywności wykonywanych przez osoby chcące spalić kilogramy. To bardzo zdrowa metoda, która sprawdza się naprawdę świetnie. Jednak co z osobami, które cierpią na brak czasu? Mogą one wypróbować trening interwałowy! Bieganie interwałowe jest zdecydowanie krótsze od klasycznego treningu cardio, ale efekty mogą być bardzo podobne. Chcesz wiedzieć, jak zacząć? Przeczytaj ten artykuł!
Czym jest trening interwałowy?
Interwały, których profesjonalna nazwa to HIIT, są po prostu biegami o zmiennym tempie, podczas których część odcinków wykonywana jest z większą intensywnością. Odcinki szybkie powinny być realizowane ze zbliżoną prędkością, a wolne zorganizowane w taki sposób, aby dać organizmowi chwilę regeneracji. Dobrze przeprowadzona sesja interwałowa powinna pozwolić na przebiegnięcie ostatniego odcinka interwału z taką prędkością, jaka była na pierwszym odcinku. Ważne jest więc tutaj zrównoważenie sił. Sesja treningowa pokaże granicę twojej wytrzymałości mięśniowej.
Jak wdrażać się w taką aktywność?
Nie jest to trening jedynie dla zaawansowanych biegaczy. Początkujący także sobie z nim poradzi, ale dobrym pomysłem będzie przez 2 lub 3 pierwsze miesiące stosować klasyczny trening cardio, aby przystosować organizm do obciążeń. Interwały to doskonałe sprawdzenie własnych możliwości, ale wprowadzać się je powinno stopniowo. Najlepiej będzie przygotować sobie odpowiedni plan treningowy, nie włączaj do niego interwałów, zanim nie zbudujesz ogólnej wytrzymałości i sprawności.
Jak biegać interwałami – zasady
Interwały biegowe powinny być wykonywane na odpowiednio długich odcinkach. Jeżeli jesteś w stanie wytrzymać bieg trwający około 45 minut, to możesz włączać w swój trening interwałowy bieganie. Pamiętaj jednak, żeby odpowiednio dobierać obciążenia do swojego poziomu wytrzymałości.
- Jeżeli jesteś na poziomie początkującym, to nie realizuj programu zawodowca, bo bardzo szybko się zniechęcisz, a do tego możesz nabawić się kontuzji.
- Obciążenia musisz zwiększać stopniowo i ostrożnie.
- Bieganie interwałowe nie powinno być połączone z treningiem siłowym i cardio.
- Maksymalna liczba treningów w tygodniu nie powinna być większa niż 3.
- Przerwy pomiędzy treningami muszą wynosić przynajmniej 48 godzin, aby dać organizmowi czas na regenerację.
Jak powinien wyglądać trening interwałowy początkującego?
Początkujący powinien zacząć od krótkich dystansów. Dobrym pomysłem będzie 10 x 400 metrów, które po pewnym czasie zmienisz na 15 x 400 metrów. Klasyczny trening to od 6 do 8 odcinków o długości kilometra z przerwą na 300 do 400 metrów truchtu. Odpoczywaj w trakcie truchtu i przeplataj to okresami sprintu. Zmęczenie cały czas nawarstwia się w treningu interwałowym. Bieganie jest więc trudniejsze z odcinka na odcinek. Będziesz musiał nauczyć się odpowiedniego doboru tempa.
Pamiętaj o rozgrzewce!
Bardzo ważną częścią treningu jest rozgrzewka. Szczególnie przy interwałach wymaga się, żeby była ona dobrze przeprowadzona. Dzięki niej zwiększysz swoje tętno i przygotujesz organizm do większego wysiłku. Powinno się ją łączyć z dynamicznym rozciąganiem, które należy wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po nim. Dzięki temu unikniesz kontuzji, a twój organizm dużo szybciej się zregeneruje.
Gdzie trenować interwały?
Najlepszym miejscem będzie oczywiście bieżnia lekkoatletyczna z prostymi odcinkami, ponieważ dzięki temu kolejne etapy będą realizowane w podobnym czasie. Szybki bieg na bieżni jest bardzo wygodny i dobrze wpływa na ostateczną wydolność. Jeżeli nie masz dostępu do bieżni, to trening możesz wykonać w innych miejscach. Ważne jest wówczas, by trasa nie była przedzielona przejściami dla pieszych, zakrętami ani światłami.
Dlaczego warto biegać interwały?
Oto kilka powodów, dla których warto wypróbować trening interwałowy. Bieganie w takiej formie:
- to trening, który nie wymaga bardzo dużo czasu, ale jednocześnie przynosi efekty porównywalne z innymi treningami;
- pozwoli szybko spalić tkankę tłuszczową i poprawić ogólną wydolność organizmu;
- ludzki organizm bardzo dobrze reaguje na trening interwałowy. Poprawia on pracę serca oraz krążenie krwi w organizmie.;
- jest to trening zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych;
- interwały sprawiają, że kalorie spalane są nawet w okresie 48 godzin po zakończeniu treningu
Interwały można wykonywać nie tylko podczas biegania. Skuteczna jest także jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie oraz orbitrek. Dzięki temu trening nie będzie zbyt jednostajny i nużący.
Trening interwałowy – bieganie. Czego będziesz potrzebował?
Przede wszystkim powinieneś zadbać o odpowiednie obuwie. Jest to bardzo ważne przy bieganiu, ponieważ niewygodne buty mogą w znaczący sposób wpłynąć na twoje ostateczne wyniki. Dodatkowo powinieneś zaopatrzyć się w strój sportowy. Świetnie sprawdzi się tutaj odzież termoaktywna. Wszystkie te rzeczy znajdziesz w ofercie sklepu Decathlon.
Jeżeli chcesz szybko schudnąć dzięki treningowi interwałowemu, bieganie będzie idealnym sposobem. Pamiętaj jednak o odpowiednim okresie przygotowawczym, ponieważ jest to trening o wysokiej intensywności.
Może Cię także zainteresować:
- Ile kalorii spala 30-minutowe bieganie? Jak to policzyć?
- Trening interwałowy – jak wykonać w domu? Co to i na czym polega?
- Bieganie w miejscu – sposób na rozgrzewkę. Zalety tego treningu i potrzebny sprzęt
- Trening interwałowy w domu – Proste ćwiczenia do wykonania przez każdego
- Trening cardio na siłowni – z jakimi maszynami? Sprawdź, co możesz wykorzystać do ćwiczeń cardio!
- Jak bieganie zmienia sylwetkę – sprawdź wpływ biegania na mięśnie ciała
- Ćwiczenia na kondycję. Jak zbudować kondycję od zera?
