Trening interwałowy – jak wykonać w domu? Co to i na czym polega?

Trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu. Jego ogromną zaletą jest skuteczność, a także niedługi czas, w jakim zauważysz pierwsze efekty. Zobacz, co warto wiedzieć o treningu interwałowym i w jaki sposób go wykonywać!

Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób może pozbyć się nadmiarowych kilogramów. Okazuje się, że trening interwałowy jest jednym z najbardziej skutecznych rozwiązań. Będzie bardzo intensywny, dlatego zaraz po nim możesz odczuć zmęczenie, ale jest to także trening stosunkowo krótki, dlatego nie zdążysz odczuć znużenia. Przede wszystkim trening interwałowy daje bardzo dobre efekty i może składać się z wielu dyscyplin, dlatego nie ma mowy o nudzie. Sprawdź, co możesz dzięki niemu zyskać!

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy swoje początki ma w lekkiej atletyce. Po raz pierwszy został zastosowany przez Czecha Emila Zatopka. Ten długodystansowiec zdobywał złote medale Igrzyskach Olimpijskich (w 1952 roku w Helsinkach oraz w 1956 roku w Melbourne). Charakterystyczny sposób biegu przyniósł mu także wiele medali na innych imprezach sportowych. Trening interwałowy, który profesjonalnie nazywa się HIIT (High Intensity Interval Training), polega na wykonywaniu serii intensywnych ćwiczeń, które przeplatane są okresami niskiej częstotliwości, by dać organizmowi czas na regenerację. Interwały to okresy w treningu, w których energia jest pozyskiwana z przemian beztlenowych.

Co można osiągnąć dzięki takiemu treningowi?

Wielu ekspertów twierdzi, że jest to najbardziej efektywny czasowo sposób na trening. W praktyce trening interwałowy to następujące po sobie okresy większego i mniejszego wysiłku fizycznego. Pozwala osiągnąć maksymalną wydolność organizmu w łatwy i bezpieczny sposób. Intensywna aktywność dobrze wpływa na serce oraz układ naczyniowy. W przeciwieństwie do treningu cardio, w interwałach kalorie są spalane jeszcze przez długi czas po zakończeniu treningu, nawet jeżeli nie jesteś już aktywny.

Zasady treningu interwałowego

Wykonując trening interwałowy, trzeba pamiętać o pewnych zasadach.

1. Przede wszystkim najlepiej wykonywać go 3 razy w tygodniu z przerwą wynoszącą minimum 48 godzin. Dzięki temu twój organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na regenerację.
2. Część główna treningu, czyli interwały, nie powinna trwać dłużej niż 25 minut, bo narazisz organizm na zbyt duży wysiłek.
3. Kolejną ważną zasadą jest to, że interwałów nie należy robić bez wcześniejszego zjedzenia posiłku, najlepiej takiego bogatego w białko.
4. Nie poleca się robienia interwałów osobom na restrykcyjnej diecie, ponieważ organizmowi może zabraknąć składników odżywczych, które są niezbędne do regeneracji.

Kiedy należy być ostrożnym przed rozpoczęciem takich ćwiczeń?

Jeżeli jesteś początkujący, to nie powinieneś zaczynać od interwałów. Mogą to być zbyt wyczerpujące ćwiczenia dla twojego organizmu i doprowadzić do kontuzji i ogólnego zmęczenia. Najlepiej jeżeli przyzwyczaisz swoje ciało przez 2 lub 3 miesiące, zanim przejdziesz do tego rodzaju wysiłku. W tym czasie dobrze sprawdzi się zwykły trening cardio, którym może być bieganie lub jazda na rowerze. Jeżeli cierpisz na choroby związane z układem krążenia lub masz znaczną nadwagę, to przed rozpoczęciem treningu musisz skonsultować się z lekarzem. Intensywność treningu powinna być zwiększana wraz z poziomem zaawansowania.

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningu interwałowego?

Trening interwałowy jest dosyć wymagającym typem aktywności fizycznej i przed przystąpieniem do niego należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Nie wolno o niej zapominać, ponieważ pomoże ci uniknąć poważnych kontuzji. Nawet profesjonaliści mogą nabawić się urazów, jeżeli ich rozgrzewka nie będzie wystarczająco dobrze przeprowadzona.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?

Rozgrzewka w treningu interwałowym powinna trwać około 10 minut. W tym czasie należy przyspieszyć tętno i przygotować organizm na zwiększoną szybkość krążenia krwi. Dobrymi sposobami będą bieg w miejscu, trucht, przysiady i pajacyki. Musisz pamiętać, że przed tobą jeszcze główna część treningu, dlatego nie możesz się przemęczyć. Nie zapomnij o rozciąganiu. Dzięki temu twoje mięśnie i ścięgna będą dużo bardziej elastyczne, co pomoże uniknąć nadciągnięć.

Dlaczego warto przeprowadzać trening interwałowy?

Pomimo swojej ograniczonej długości trening interwałowy może przynieść ogromne korzyści zdrowotne, które są porównywalne z dwukrotnie większą liczbą ćwiczeń o średniej intensywności. Najczęstszymi aktywnościami, które wykonuje się podczas interwału, są:

• jazda na rowerze;
• bieganie;
• skakanie na skakance;
• pływanie;
• ćwiczenia z ciężarem ciała.

W przypadku większości tych dyscyplin trening interwałowy będzie polegał na kilkudziesięciu sekundach jazdy o wysokiej aktywności, przerwanej przez kilka spokojnych minut (w przypadku biegania będzie to chwila sprintu, a potem chwila truchtu). Takie interwały przeprowadza się kilka razy podczas jednego treningu. Konkretny czas zależy oczywiście od rodzaju dyscypliny, ale sama koncepcja jest zawsze podobna. Najczęściej jest to 30 sekund intensywnego wysiłku.

Co można zyskać dzięki treningowi interwałowemu?

Interwały przyspieszają tętno, co jest bardzo pozytywne dla układu krwionośnego organizmu. Jakie jeszcze korzyści przynosi trening interwałowy? Oto one:

• pozwala spalać dużo kalorii w bardzo krótkim czasie – intensywny trening pozwala na dużo szybsze spalanie. Badania dowodzą, że trening interwałowy przekłada się na nawet o 30% więcej spalonych kalorii od innych popularnych form aktywności fizycznej;
• przyspiesza przemianę materii – badania mówią, że ten rodzaj treningu ma zdolność do zwiększania szybkości metabolizmu przez wiele godzin po treningu. Metabolizm jest zdecydowanie bardziej przyspieszony niż w przypadku treningu siłowego i fitness;
• interwały pomagają pozbyć się tłuszczu – wysoka intensywność treningu sprzyja utracie tłuszczu w niewielkim czasie. Szczególnie dobrze wpływa na obwód talii;
• w czasie trwania treningu interwałowego energia pozyskiwana jest w wyniku reakcji, które nie wymagają tlenu. Dlatego powstaje dług tlenowy, który wpływa na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Interwały czy cardio – co wybrać?

Trening cardio jest treningiem tlenowym, który wspomaga zdrowie i całkiem nieźle spala tkankę tłuszczową. Może go wykonywać właściwie każdy niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Spalanie energii następuje jedynie podczas jego wykonywania. Taka aktywność będzie miała dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Czas treningu będzie jednak zdecydowanie dłuższy niż w przypadku treningu interwałowego, co jest dużym minusem.

Podczas treningu interwałowego nie zachodzą reakcje, które zużywają tlen. Nie jest on jednak wskazany dla wszystkich, ponieważ osoby mające problemy z sercem lub z wagą mogą być narażone na przykre konsekwencje. Czas trwania samego treningu jest dość krótki, co dla wielu może być bardzo dużą zaletą. Nie ma tutaj też mowy o monotonii lub nudzie.

Akcesoria do treningu interwałowego

Najważniejszą rzeczą, której będziesz potrzebował, jest strój sportowy. Sprawdzi się tutaj bawełna, której ogromną zaletą jest wysoka przepuszczalność powietrza. Dobre będą także ubrania z termoaktywne. Przydadzą ci się też specjalne buty sportowe. Wszystko to znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje szeroką gamę akcesoriów dla sportowców. W ofercie są też:

• hantle;
• ciężary;
• sztangi.

Możesz je wykorzystać w treningu zwiększającym masę mięśniową.

Trening interwałowy jest świetnym sposobem na zgubienie kilogramów. Należy jednak pamiętać, że nie będzie to aktywność odpowiednia dla osób, które mają problemy z sercem, układem oddechowym i nerwowym. Jeżeli jednak jesteś zdrowy, to warto spróbować, zwłaszcza jeżeli nie masz dużo czasu na trening.

• Trening interwałowy w domu – Proste ćwiczenia do wykonania przez każdego
• Trening interwałowy – bieganie z marszem. Jak się do niego przygotować?
• Ile kalorii spala 30-minutowe bieganie? Jak to policzyć?
• Treningi HIIT – jak wykonywać trening interwałowy?
• Trening cardio na siłowni – z jakimi maszynami? Sprawdź, co możesz wykorzystać do ćwiczeń cardio!
• Trening cardio – jakie efekty przynosi?
• Jak schudnąć 10 kg w 2 tygodnie? Czy ma to sens?