Stretching, czyli rozciąganie zapobiega kontuzjom i urazom, zwiększa zakres ruchu, poprawia sprawność i przyspiesza regenerację mięśni. Ćwiczenia rozciągające to sposób na relaks. Sprawdź, czy rozciąganie po treningu jest ważne i jak je poprawnie wykonać!
Każdy trening powinien zaczynać i kończyć się rozciąganiem. Ćwiczenia rozciągające zalecane są również osobom prowadzącym siedzący tryb życia, pozbawionym codziennej aktywności fizycznej. Osoby trenujące powinny pamiętać, że stretching pomoże im zwiększyć efekty, a także wyniki sportowe. Rozciąganie po treningu polega na utrzymaniu pozycji statycznej przez określony czas – kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, a następnie powtórzeniu ćwiczenia. Rezygnacja z ćwiczeń rozciągających oznacza zesztywnienie, zakwasy, ograniczenie ruchomości stawów. Przeczytaj, jakie ćwiczenia wykonywać, by osiągnąć efekty.
Dlaczego należy się rozciągać?
Rozciąganie pomaga przygotować mięśnie do treningu, a także uspokoić je po ćwiczeniach, stwarza odpowiednie warunki do ich rozwoju. Każdy trening sprawia, że mięśnie ulegają skurczeniu, skróceniu, a jako takie nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. To pierwszy krok do powstawania wad postawy, bólu mięśni i stawów, ograniczenia ruchomości, a nawet szybszego zużywania się stawów. Brak rozciągania może skutkować powstawaniem zwyrodnień w obrębie kręgosłupa. Szczególnie ważne jest rozciąganie po treningu siłowym. Ćwiczenia pozwalają rozluźnić mięśnie, zrelaksować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jakie zalety ma rozciąganie po treningu?
- Zwiększa elastyczność mięśni;
- zapobiega przykurczom mięśni;
- zwiększa ukrwienie mięśni;
- zapobiega tworzeniu się zakwasów;
- przyspiesza regenerację mięśni;
- zmniejsza napięcie;
- pomaga uczynić trening bardziej efektywnym.
Ważne, aby pamiętać o rozciąganiu całego ciała, poszczególnych partii mięśni. Inne ćwiczenia należy przeprowadzać przed treningiem, a inne po jego zakończeniu. Mowa o rozciąganiu dynamicznym oraz statycznym. Jak ułożyć plan treningowy?
Jakie ćwiczenia rozciągające przed treningiem?
Przed treningiem należy wykonać stretching dynamiczny – rozciąganie nóg, pleców itd. Zasadą jest rozciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. Ćwiczenia charakteryzuje brak fazy statycznej, co oznacza, że ćwicząc nie należy utrzymywać ciała w danej pozycji. Rozciąganie przed treningiem ma przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń zasadniczych, dlatego jego zadaniem jest zwiększenie wydajności mięśni, ich elastyczności, wytrzymałości. Mięśnie mają zostać dobrze ukrwione, dotlenione, co sprawi, że właściwy trening będzie mniej męczący i bardziej efektywny. Zanim zaczniesz rozciągać mięśnie, wykonaj krótką rozgrzewkę – możesz truchtać, podskakiwać, robić wymachy. Dzięki ćwiczeniom podniesiesz temperaturę ciała, przygotujesz je na rozciąganie. Twoje mięśnie będą gotowe do dalszego działania.
Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu?
Po treningu musisz rozluźnić mięśnie, korzystając z rozciągania statycznego. Każde ćwiczenie powinieneś wykonywać spokojnie, dokładnie, bez pośpiechu. Lekki dyskomfort przy ćwiczeniach jest dobrym sygnałem, nie powinien jednak towarzyszyć im ból. Rozciąganie po treningu ma uspokoić mięśnie, złagodzić napięcie, przywrócić je do stanu sprzed ćwiczeń. Stretching statyczny polega na utrzymaniu danej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, a następnie na kilkukrotnym jej powtórzeniu. Zalety stretchingu to odprężenie, zapobieganie skurczom, urazom i kontuzjom. Ponieważ po treningu mięśnie są dobrze rozgrzane, ćwiczenia rozciągające mogą być bardziej intensywne. Rozciąganie po treningu jest często pomijanym etapem, niestety nie jest to właściwe podejście – brak stretchingu może skutkować kontuzjami, urazami, wzmożonymi dolegliwościami bólowymi.
Rozciąganie po treningu siłowym – jakie ćwiczenia wykonać?
Jak rozciągnąć się po treningu? Poznaj podstawowe ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, nóg, pleców. Zobacz, jak dzięki rozciąganiu wzmocnić ścięgna i więzadła. Oto przykładowe ćwiczenia dla poszczególnych grup mięśniowych:
- stań prosto i wykonaj skłon starając się dotknąć palców stóp; staraj się nie zginać nóg w kolanach, utrzymaj pozycję 20 sekund; ćwiczenie powtórz kilka razy;
- usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i opuść całe ciało wyciągając do przodu ręce; staraj się dotknąć palców nóg utrzymując pozycję przez 15-20 sekund; wykonaj kilka powtórzeń;
- wykonaj klęk podparty i tzw. koci grzbiet wytrzymując w pozycji pół minuty; powtórz kilka razy;
- stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie, ręką złap za kostkę i przyciągnij do pośladka; wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę;
- w pozycji stojącej wykonaj skłony wraz z naprzemiennymi skrętami tułowia;
- stań prosto, wyprostuj maksymalnie lewą rękę w prawą stronę i odwrotnie;
- wykonaj kołyskę – połóż się na brzuchu, złap za kostki; wydychając powietrze wygnij się w górę, pamiętając, by biodra przylegały do podłoża;
- przyjmij pozycję kobry – połóż się na brzuchu, dłonie ustaw przed linią barków; wraz z wydechem unoś ciało do góry (bioder nie możesz oderwać od podłoża) i wytrzymaj w pozycji 20 sekund; pamiętaj o powtórzeniu ćwiczenia.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające – co się przyda?
Regularne rozciąganie na pewno przyniesie efekty. Jeśli chcesz, aby trening był jeszcze bardziej skuteczny, możesz sięgnąć po pomocne akcesoria i przyrządy do ćwiczeń. Rozciąganie do szpagatu ułatwi specjalny przyrząd z sześciu stopniami regulacji. Jeśli myślisz głównie o swoim kręgosłupie i grzbiecie, wypróbuj piłkę do ćwiczeń, która sprawi, że rozciąganie pleców przyjdzie Ci bez trudu. Wystarczy, że się na niej położysz i będziesz lekko kołysać się na nogach. Nie tylko rozluźnisz, rozciągniesz mięśnie, ale odprężysz się i pozbędziesz napięcia. Pomyśl również o gumie gimnastycznej, która doskonale sprawdza się podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających. Z jej pomocą wykonasz rozciąganie różnych grup mięśni. Podczas ćwiczeń przyda się również antypoślizgowa mata i wygodny strój. Wszystkie te akcesoria i elementy znajdziesz w sklepach Decathlon. Zastanów się, co przyda się w części treningu, jakim jest rozciąganie i dobrze się przygotuj.
Stretching – jakie korzyści przynosi?
Mięśnie po treningu wymagają szczególnej troski, dlatego tak ważne jest wykonanie odpowiednich ćwiczeń. Rozciąganie po treningu skraca czas regeneracji mięśni, procesy naprawcze zachodzące podczas snu. Ćwiczenia sprawiają, że następnego dnia czujesz się rozluźniony, wypoczęty. Aby rozciąganie łydek, czy ud przyniosło oczekiwane efekty, ćwiczenia należy wykonywać w prawidłowy sposób – nie spiesząc się, przybierając odpowiednią pozycję, powtarzając je. Stretching pomoże uniknąć kontuzji, ponieważ mięśnie będą odżywione, elastyczne, zregenerowane. Pamiętaj, aby rozciąganie przeprowadzać zarówno przed treningiem, jak i po nim. Zaniedbywanie rozciągania może mieć poważne konsekwencje, dlatego wprowadź je do planu każdego treningu. Pamiętaj, że rozciąganie może być treningiem samym w sobie – ćwiczenia warto wykonywać po przebudzeniu lub przed udaniem się na nocny spoczynek. Wykonaj rozciąganie klatki piersiowej, nóg, pleców.
Pamiętaj, aby się rozciągnąć każdego dnia!
Rozciąganie to troska o ciało, ale również o dobre samopoczucie. Ćwiczenia pozwalają się odprężyć, zmniejszyć napięcie fizyczne i emocjonalne. Dbając o kondycję mięśni, gwarantujesz sobie spokojny, efektywny sen, a rano wstajesz wypoczęty i pełen energii. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń złagodzisz bolesność potreningową, zmniejszysz ryzyko kontuzji. Niech wplecenie ćwiczeń rozciągających w plan dnia stanie się Twoją codzienną praktyką.
Rozciąganie po treningu jest koniecznością. Pamiętaj, że dzięki niemu szybciej uzyskasz lepsze wyniki, wymodelujesz sylwetkę, staniesz się gibkim i zręcznym. To doskonały sposób na zwieńczenie ćwiczeń, ale także każdego dnia. Jeśli chcesz zadbać o kondycję i samopoczucie, wykonuj ćwiczenia rozciągające.
Może Cię także zainteresować:
- Rozciąganie łydek po treningu – co zrobić, żeby następnego dnia nie bolały nas nogi?
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha. Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak ważne?
- Ćwiczenia rozciągające – jak prawidłowo się rozciągać? Jakie korzyści można osiągnąć?
- Rozciąganie klatki piersiowej – dlaczego jest ważne?
- Rozciąganie nóg – jakie ćwiczenia na rozciąganie mięśni nóg?
- Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
- Rozciąganie pośladków – co daje, jak prawidłowo wykonać?
