Podciąganie podchwytem (ang. chin up) jest jednym z wielu ćwiczeń kalistenicznych. To przede wszystkim praca z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale można też użyć dodatkowych obciążeń. Przeczytaj artykuł i poznaj podstawowe informacje o efektywnym treningu!
Każde ćwiczenie i wysiłek fizyczny angażują wiele części skomplikowanego układu ruchu. Prawidłowe podciąganie podchwytem to praca nad barkami, ramionami i przedramionami, ale też rozwój mięśni grzbietu, mimo że większy wpływ na plecy ma podnoszenie z wykorzystaniem nachwytu. Obciążenie (objętość treningu, liczba powtórzeń w serii, tempo) należy dopasować do swoich aktualnych możliwości. W przeciwnym wypadku łatwo skończyć z kontuzją. Istotne jest również odpowiednie przygotowanie do każdej sportowej aktywności.
Podciąganie podchwytem mocniej angażuje mięśnie kończyn górnych i brzucha
![podciąganie podchwytem efekty](http://24fit.pl/wp-content/uploads/2023/02/podciaganie-podchwytem-efekty-1024x576-optimized.jpg)
Podchwyt oznacza złapanie drążka, drabinki, poręczy lub innego przyrządu „od spodu”, z palcami i powierzchniami dłoniowymi rąk skierowanymi do siebie, w stronę oczu.
Całe ciało powinno pozostawać napięte i stabilne. „Bujanie się” w jakimkolwiek kierunku sprawia, że wykonanie prawidłowego ruchu w pionie jest trudniejsze. Pewnym ułatwieniem dla początkujących może być podciąganie z gumą. W podchwycie najmocniej pracują:
- barki, stożek rotatorów;
- biceps i triceps;
- przedramiona;
- mięśnie proste brzucha;
- w nieco mniejszym stopniu mięśnie pleców:
- najszerszy;
- obły większy;
- czworoboczny.
Podciąganie podchwytem jest wykonywane właściwie, gdy broda znajduje się nad drążkiem. Wiele osób ma spore problemy z wykonaniem nawet jednego pełnego powtórzenia – to najczęściej wynika z nieprawidłowej techniki lub zbyt słabych zginaczy nadgarstka. Są ćwiczenia wzmacniające ręce i przedramiona. Warto wypróbować również podciąganie australijskie w pierwszym etapie swoich treningów. Kiedy łatwiejsze, wymagające mniejszej siły ćwiczenia wykonuje się bez większego wysiłku, można stopniowo podnosić trudność (opcjonalnie również drążek) i w pełni obciążyć ramiona oraz plecy ciężarem ciała.
Teoretycznie łatwiej podciągać się podchwytem niż nachwytem
Początkowa różnica najczęściej wynika z faktu, że u początkujących biceps jest mocniejszy niż mięśnie grzbietu. Podciąganie nachwytem zdecydowanie mocniej obciąża, a zatem i rozwija partie mięśniowe na plecach. Początkowe niepowodzenia nie powinny zrażać do ćwiczeń. Zawsze można skupić się na łatwiejszych wariantach, a dopiero później zmierzyć się z bardziej wymagającymi formami treningu.
Wybór między podciąganiem podchwytem a ćwiczeniami w nachwycie zależy przede wszystkim od efektów, jakich się oczekuje od treningu. Można z powodzeniem łączyć oba ćwiczenia i harmonijnie dbać o rozwój całego ciała. W obu przypadkach warto skupić się na prawidłowej technice oraz unikaniu błędów.
Na co zwrócić uwagę przy podciąganiu podchwytem?
![podciąganie na drążku podchwytem](http://24fit.pl/wp-content/uploads/2023/02/podciaganie-na-drazku-podchwytem-1024x683-optimized.jpg)
Ogromny wpływ na pracę mięśni ma rozstaw dłoni. Najbardziej uniwersalne ustawienie to takie, w którym ręce znajdują się na wysokości wyprostowanych ramion lub nieznacznie na zewnątrz linii barków. Podciąganie wąsko z użyciem podchwytu – odstęp 20 cm lub między dłońmi – zwiększa obciążenie kończyn górnych, czasami ułatwia podniesienie większego ciężaru (własnego lub dodatkowego). Z kolei szeroki chwyt zmniejsza zakres ruchów i mocniej angażuje mięśnie grzbietu.
Drugą rzeczą, na którą należy zwrócić szczególną uwagę, jest prawidłowe użycie kciuków w podchwycie. Przeciwstawne palce powinny jak najmocniej obejmować drążek, by wzmocnić i ustabilizować chwyt. W ten sposób zwiększa się też napięcie mięśni, co poprawia efektywność podciągania podchwytem. Łatwiej też utrzymać stabilną sylwetkę i wertykalizm ruchu całego ciała. W trakcie treningu ważne są również:
- praca łopatek;
- prowadzenie łokci;
- sposób oddychanie;
- kończenie powtórzeń przy pełnym wyproście ramion.
Sprzęt do podciągania podchwytem i nachwytem
![podciąganie podchwytem jakie mięśnie pracują](http://24fit.pl/wp-content/uploads/2023/02/podciaganie-podchwytem-jakie-miesnie-pracuja-1024x683-optimized.jpg)
Zapewnienie odpowiedniego komfortu też ma duże znaczenie. W sklepach Decathlon warto zajrzeć do następujących kategorii asortymentu:
- koszulki fitness;
- legginsy fitness;
- spodenki fitness;
- drążki do podciągania;
- ręczniki fitness, na siłownię;
- drabinki treningowe;
- odżywki (do stosowania przed treningiem i w trakcie).
Podciąganie podchwytem to ćwiczenie ogólnodostępne, choć tylko pozornie łatwe. Osoby, które długo nie ćwiczyły rąk, ramion, pleców i mają sporą nadwagę, napotkają spore trudności. Za to kolejne postępy przyniosą im ogrom satysfakcji.
Może Cię także zainteresować:
- Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
- Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?
- Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?
- Podciąganie nachwytem – jak zacząć? Efekty ćwiczeń
- Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują? Technika ćwiczeń
- Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń
- Podciąganie z gumą. Jakie gumy do podciągania na drążku?