Podciąganie nachwytem (ang. pull up) wzmacnia szereg mięśni górnej części ciała. Jednak nie wszystkie partie wykonują porównywalną pracę. To wpływa na trudność i efekty treningu. Sprawdź najważniejsze informacje i przekonaj się, czy to ćwiczenie dla ciebie!
Kalistenika, czyli trening z wykorzystaniem głównie masy własnego ciała, to niezwykle rozbudowana dziedzina. Długofalowy plan i zestaw ćwiczeń należy dopasować do zakładanego celu. Podciąganie nachwytem może być częścią programu na wymodelowanie sylwetki, odchudzanie, zwiększenie siły czy poprawienie kondycji. Istnieje sporo różnych wariantów poszczególnych ćwiczeń – można zmodyfikować np. szerokość chwytu. Warto zwrócić się o pomoc do specjalistów, by pomogli wyeliminować ewentualne błędy i zwiększyli korzyści płynące z aktywności fizycznej.
Podciąganie nachwytem – podstawy. Technika, zwiększanie i zmniejszanie trudności
Nachwyt oznaczania złapanie drążka, drabinki, kółka gimnastycznego albo innego przyrządu „z góry” – z wierzchem ręki skierowanym do siebie i palcami zwróconymi na zewnątrz. Ćwiczenie polega na unoszeniu ciała do góry, w pionie. Lepiej unikać chwiania się do przodu, do tyłu czy na boki. Pełne powtórzenie zakłada:
- uniesienie brody ponad drążek;
- wyprost ramion na koniec opadania.
Optymalny rozstaw rąk przy podciąganiu nachwytem to tzw. chwyt średni. Palce znajdują się na linii pionowo wyprostowanych ramion lub nieco na zewnątrz, o szerokość dłoni. Jeśli będziesz wykonywać podciąganie wąskie, powinny być w odległości maksimum 20 cm od siebie, co mocniej angażuje ramiona i czasami ułatwia uniesienie ciała. Innym ułatwieniem będzie wykorzystanie gumy. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, można przyczepić dodatkowy ciężar do pasa.
Praca mięśni, efekty podciągania nachwytem – sylwetka V, mocne plecy
Nachwyt najmocniej angażuje mięśnie grzbietu. Ramiona również pracują, ale ich obciążenie jest odczuwalnie mniejsze niż przy podchwycie. Różnicę widać po długim, systematycznym treningu różnymi metodami. Podczas podciągania nachwytem zaangażowane są następujące partie mięśniowe:
- mięsień najszerszy grzbietu;
- mięsień obły większy;
- mięsień czworoboczny grzbietu, w tym tzw. kaptury.
Do tego dochodzą mięśnie proste i skośne brzucha, a także bicepsy i inne mięśnie kończyn górnych. Ich wysiłek jest jednak mniejszy. Jeśli zależy ci na równomiernym rozwoju wszystkich partii mięśniowych, wykonuj również podciąganie podchwytem. Proporcje, objętość treningów, liczba powtórzeń to kwestia indywidualna. Każdy przystępuje do ćwiczeń z innego pułapu.
Możesz też wypróbować podciąganie chwytem neutralnym.
Najczęstsze błędy przy podciąganiu w nachwycie
Gwałtowny naskok na drążek i próba natychmiastowego podciągnięcia się mocno destabilizuje pozycję. Aby ćwiczenie było maksymalnie efektywne, należy zacząć od stania pod przyrządem lub krótkiego zwisania na drążku. Podczas podciągania nachwytem należy pracować przede wszystkim plecami, a nie ramionami. Wiele osób próbuje podnieść się poprzez pracę bicepsów, tymczasem ruch powinien zaczynać się od łopatek.
Przeczytaj także: Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń w nachwycie należy unikać również:
- skręcania tułowia;
- gwałtownego opadania, niekontrolowanego napięcia mięśni;
- nierytmicznego oddychania;
- nadmiernego przeciążenia liczbą powtórzeń w jednej serii;
- chwytu szerokiego, jeśli nie masz odpowiedniego zaawansowania technicznego i wytrzymałości.
Podciąganie nachwytem – dobry sprzęt do ćwiczeń
Komfortowe warunki treningu również mają znaczenie dla uzyskiwania optymalnych rezultatów. Ćwiczysz na siłowni, pod okiem wykwalifikowanego trenera, a może preferujesz uprawianie sportu we własnym domu? Decathlon oferuje mnóstwo przydatnych akcesoriów na każdą okazję, w tym:
- drążki do podciągania;
- drabinki do ćwiczeń;
- odzież i buty fitness;
- torby fitness;
- witaminy i preparaty prozdrowotne;
- odżywki na masę;
- shakery.
Podciąganie nachwytem powszechnie uważa się za trudniejsze od podciągania podchwytem. Zakres wykonywanych ruchów sprawia, że uniesienie takiego samego ciężaru może wymagać więcej wysiłku. Na początku mięśnie pleców są zwykle wyraźnie słabsze od ramion, zwłaszcza bicepsów. Umiejętne przeplatanie różnych ćwiczeń i ich wariantów pozwoli na wszechstronny trening i rozwój.
Może Cię także zainteresować:
- Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?
- Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
- Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?
- Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń
- Podciąganie podchwytem – efekty. Jakie mięśnie biorą w nim udział?
- Podciąganie z gumą. Jakie gumy do podciągania na drążku?
- Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują? Technika ćwiczeń
