Z pewnością znasz popularną deskę, czyli planka. Efekty tego ćwiczenia, mimo jego niepozorności, są naprawdę zaskakujące! Dowiedz się, jak regularne wykonywanie planka wpływa na twoje ciało. Takie informacje pomogą ci wzbogacić plan treningowy.
O tym pamiętaj!
- Plank zyskał popularność ze względu na swoją prostotę i skuteczność – angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.
- Można go wykonywać w różnych warunkach bez dodatkowego sprzętu, co sprawia, że jest dostępny dla osób o różnym poziomie sprawności.
- Regularne wykonywanie planka wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale również mięśnie głębokie, pośladki, biodra, ramiona i przedramiona.
- Regularne wykonywanie planka zwiększa wydolność organizmu i przyspiesza spalanie kalorii.
Plank – efekty, które mogą zaskakiwać. Ale dlaczego?
Plank to ćwiczenie, które zyskało ogromną popularność dzięki swojej prostocie i skuteczności. To pozornie prosta aktywność, polegająca na utrzymaniu ciała w linii prostej, angażuje jednak wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na znaczące efekty.
Plank jako ćwiczenie uniwersalne
Efektywność planka tkwi w jego uniwersalności. Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w różnych warunkach, bez potrzeby stosowania dodatkowego sprzętu. Można je wykonywać w domu, w parku, czy nawet w trakcie przerwy w pracy. Ta dostępność sprawia, że plank jest idealnym wyborem dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej.
Warto pamiętać jednak o kilku akcesoriach z oferty sklepów Decathlon, które ułatwią wykonywanie ćwiczenia. Są to:
- wygodne buty sportowe,
- mata do ćwiczeń.
Wpływ planka na twoje ciało
Kolejnym powodem, dla którego efekty planka są tak zaskakujące, jest wpływ deski na poprawę stabilizacji centralnej części ciała. Regularne wykonywanie planka wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale i mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Plank angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale również pośladki, biodra, ramiona i przedramiona, co czyni go ćwiczeniem na niemal całe ciało. Stosowanie różnych wariantów planka, takich jak plank boczny czy plank z uniesioną nogą, pozwala na jeszcze większe zaangażowanie różnych grup mięśniowych i uzyskanie jeszcze lepszych efektów.
Warto również zauważyć, że plank to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że mięśnie są napięte, ale nie zmieniają swojej długości podczas wykonywania ćwiczenia. Dzięki temu jest to ćwiczenie bezpieczne i niskoimpaktowe, co sprawia, że może być wykonywane przez osoby w każdym wieku, włączając w to osoby z problemami stawowymi czy kręgosłupem.
Plank jako element ćwiczeń w diecie
Plank wymaga zaangażowania, co wpływa na liczbę spalanych kalorii w trakcie jego wykonywania – mimo że pozornie w ogóle się nie poruszasz! Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zwiększa wydolność organizmu, co jest kluczowe nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto chce utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Wykonywanie planka pozwala także na szybsze zrzucanie zbędnych kilogramów, ponieważ angażuje wiele mięśni jednocześnie, co przekłada się na większe spalanie kalorii.
Plank a efekty w zakresie poprawy nastroju
Jednym z najbardziej zaskakujących efektów regularnego wykonywania planka jest… poprawa zdrowia psychicznego! Ćwiczenie to wymaga koncentracji i wytrwałości, co może przyczynić się do redukcji stresu i poprawy samopoczucia psychicznego. Nie bez znaczenia są również endorfiny, czyli hormony produkowane w czasie wysiłku fizycznego, nazywane też „hormonami szczęścia”.
Jak prawidłowo wykonywać plank?
@ania_jaracz Jesli chcesz robić poprawną deskę (planka) staraj się unikać⬇️ ❌ Zadzierania głowy do góry ❌ Brak napięcia brzucha ❌ Brak oddechu przeponowego ❌ Wygięcie w odcinku lędźwiowym ❌ Łączenie rąk z przodu Staraj się: ✅ Utrzymywać głowę jako przedłużenie kręgosłupa ✅ Pamiętaj o oddechu przeponowym ✅ Utrxymuj napięty brzuch i pośladki ✅ Utrzymaj przedramiona ustawione równolegle ✅ Staraj się aby teój łokieć był pod barkiem ✅ Jeśli czujesz, że teój brzuch słabnie i wyginasz się w odcinku lędźwiowm to przerwij ćwiczenie #treningposladkow #treningkobiet #gymtok #treningsiłowy ♬ greedy – Tate McRae
Znasz już efekty planka, ale czy wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie? Jest to niezbędne, aby osiągnąć optymalne efekty i uniknąć kontuzji!
- Zacznij od pozycji leżącej na brzuchu.
- Następnie unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Upewnij się, że twoje łokcie znajdują się dokładnie pod barkami, a ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt.
- Napnij brzucha i pośladków, aby uniknąć obciążenia odcinka lędźwiowego. Pamiętaj, aby utrzymywać głowę w linii z kręgosłupem i równomiernie oddychać przez cały czas trwania ćwiczenia.
- W miarę postępów stopniowo wydłużaj czas trwania planka. Zaczynaj nawet od 10 sekund i zwiększaj czas w miarę postępów. Pamiętaj, że jeśli nie masz kondycji, to plank na początku na pewno będzie bardzo wymagający!
Plank – efekty po 30 dniach
Włączenie planka do codziennego planu treningowego i regularne wykonywanie tego ćwiczenia przez 30 dni może przynieść zaskakujące efekty. Najbardziej widoczne będą zmiany w postawie ciała – dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców. Będziesz również odczuwać większą siłę i stabilność w całym ciele, co jest wynikiem angażowania różnych grup mięśniowych podczas planka.
Oprócz tego regularne wykonywanie deski może przyczynić się do poprawy równowagi i koordynacji, co jest szczególnie ważne dla osób w starszym wieku lub tych, które prowadzą siedzący tryb życia. Plank to również doskonałe ćwiczenie dla osób pracujących nad redukcją masy ciała – jak już wspomnieliśmy, angażowane są liczne grupy mięśni, co przyczynia się do szybszego spalania kalorii.
Warto jednak pamiętać, że czas osiągnięcia pierwszych efektów będzie różny dla każdej osoby. Te z gorszą kondycją, które dopiero zaczynają, będą musiały poświęcić więcej czasu na osiągnięcie założonych celów.
Plank – różne warianty ćwiczenia
Istnieje wiele wariantów planka, które pozwalają na dostosowanie ćwiczenia do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania.
- Plank na przedramionach to klasyczna wersja, idealna dla osób początkujących.
- Plank boczny (side plank) to kolejny wariant, który koncentruje się na wzmacnianiu mięśni bocznych tułowia i skośnych mięśni brzucha. W tym przypadku opierasz się na jednym przedramieniu, utrzymując ciało w linii prostej.
- Dla bardziej zaawansowanych polecamy plank z podnoszeniem nogi lub ręki.
Może Cię także zainteresować:
- Side plank – jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?
- Pompki szwedzkie – interesująca propozycja dla ćwiczących
- Burpees – efekty. Po jakim czasie widać efekty burpees?
- Plank challenge – na czym polega wyzwanie deski?
- Pilates – efekty. Po jakim czasie widać rezultaty ćwiczeń?
- Ćwiczenia na górne partie brzucha. Poznaj propozycje najlepszych ćwiczeń
- Wyciskanie żołnierskie – czym jest? Technika, warianty i efekty
