Ćwiczenia ze sztangą na pośladki to jeden ze sposobów na to, by dość szybko wyeksponować właśnie tę grupę mięśni. Trening z obciążeniem zwiększa bowiem ich efektywność, zmuszając mięśnie pośladkowe do bardziej wytężonej pracy.
Mięśnie pośladkowe to obowiązkowa pozycja w każdym planie treningowym. Co prawda pracują podczas takich aktywności jak chodzenie czy bieganie, ale nie angażują się wystarczająco mocno, by zostały ładnie wyeksponowane. Trzeba większego obciążenia, więc ćwiczenia ze sztangą na pośladki nadają się do tego celu wprost idealnie. Czytaj dalej i sprawdź, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na tę partię ciała.
Mięśnie pośladków i ich funkcje
Ćwiczenia na pośladki angażują mięśnie pośladkowe – pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz pośladkowy mały. Jest to ważne nie tylko z punktu widzenia osób, które dążą do kompleksowego wytrenowania sylwetki. Ta grupa mięśni jest istotna także dla codziennych czynności. Pośladkowy wielki pomaga w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała, kiedy stoisz i chodzisz, dodatkowo bierze udział w prostowaniu stawów kolanowych i biodrowych, a także odwodzeniu uda. Pod nim znajdują się mięśnie średni i mały, które wspierają mięsień pośladkowy wielki.
Ćwiczenia pośladków – dlaczego warto?
Chociaż mocne pośladki są istotne dla prawidłowej postawy, to jednak ćwiczenia mają na celu osiągnięcie ładnej sylwetki. Krągła pupa to marzenie wielu kobiet, dlatego też powstały całe serie treningowe (np. brazylijskie pośladki lub ćwiczenia na duże pośladki), poświęcone tej części ciała. Pomagają ujędrnić skórę i zniwelować cellulit, warto je włączyć do planu treningowego podczas odchudzania. Pierwsze efekty można zauważyć już po miesiącu sumiennej pracy włożonej w wykonanie ćwiczeń.
Jak zacząć ćwiczenia na mięśnie pośladków z obciążeniem?
Ćwiczenia ze sztangą na pośladki nie wymagają specjalnego przygotowania. Oczywiście należy znaleźć motywację, a także połączyć je z innymi ćwiczeniami na pośladki na siłowni, które urozmaicą trening. Lepiej też nie zaczynać od największych ciężarów, a dokładać je sobie stopniowo. Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń na pośladki ze sztangą wymaga rozgrzewki i późniejszego rozciągania. Tych elementów na pewno nie można pomijać. Trening nie powinien być zbyt częsty (około 3 razy w tygodniu) i warto przeplatać go z cardio.
Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – potrzebny sprzęt
Nie każdy ma czas na siłownię, ale równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia na pośladki w domu ze sztangą. Możesz wykonywać różne ćwiczenia, w tym na przykład ćwiczenia na pośladki z hantlami. Potrzebny sprzęt bez problemu kupisz w sklepach Decathlon, a potrzebujesz jedynie:
- sztangi (gryf, obciążenia, zaciski);
- ławki do ćwiczeń;
- hantli.
Poza tym warto kupić wygodną odzież fitness, która nie będzie krępować ruchów, a także matę do ćwiczeń. Może amortyzować ciało podczas pracy z ciężarami.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki ze sztangą
Trening z ciężarami to jedna z bardziej skutecznych metod na wytrenowanie pośladków. Przy okazji pracują także inne grupy, na przykład mięśnie czworogłowe uda czy mięśnie brzucha. Warto polecić przysiady, ale poza tym są też inne ćwiczenia ze sztangą na pośladki.
Martwy ciąg na prostych nogach
Bardzo mocno pracują tu zarówno mięśnie pośladków, jak i innych partii ciała.
- Stań, zachowując proste plecy, ramiona opuść wzdłuż tułowia, złap sztangę w obie ręce.
- Następnie zacznij powoli opuszczać sztangę – ruch wykonujesz poprzez przesuwanie bioder w tył.
- Wróć do pozycji wyjściowej – tutaj nie możesz wypchnąć sztangi w górę, zatrzymuje się na wysokości biodra.
Hip thrust ze sztangą
To ćwiczenie na pośladki z obciążeniem. Hip thrust polega na wypychaniu bioder do góry – przy tym ćwiczeniu pracuje pośladkowy wielki. Bardzo ważna jest technika.
- Oprzyj tułów o ławeczkę, utrzymując kąt 45 stopni pomiędzy korpusem a podłogą. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione szeroko, a palce stóp skierowane na zewnątrz.
- Postaraj się jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie rozpocznij unoszenie bioder w górę (nie rób tego na siłę, bo skończy się przeprostem odcinka lędźwiowego kręgosłupa) do momentu, gdy tułów znajdzie się równolegle do podłogi.
- Wykonując unoszenie bioder ze sztangą, staraj się unieść ciężar, mocno napinając pośladki. Ustabilizuj barki i angażuj do pracy tylko okolicę bioder.
Wykroki ze sztangą
To ćwiczenie również warto wykonać, jeśli chcesz mieć ładne pośladki.
- Stań prosto, ściągnij łopatki, ułóż sztangę na górnej części pleców, trzymając szerokim nachwytem.
- Wykonaj wykrok w przód do momentu, aż noga w kolanie nie zegnie się pod kątem 90 stopni.
- Przyjmij pozycję wyjściową, wykonaj powtórzenie na drugą nogę.
Ćwiczenia ze sztangą na pośladki mogą zaangażować do pracy wiele partii ciała – mięśnie ud, prostowniki grzbietu itp. Już podstawowe ćwiczenia, wykonane ze sztangą, poprawiają postawę. Trening oczywiście należy połączyć z odpowiednio zbilansowaną dietą.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na duże pośladki – jakie ćwiczenia na duże pośladki w domu?
- Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – jak ćwiczyć na siłowni efektywnie?
- Ćwiczenia na pośladki – jak ćwiczyć, żeby osiągnąć upragnione efekty?
- Przysiady na pośladki – jakie przysiady robić aby były efekty?
- Ćwiczenia na pośladki w domu – jak ćwiczyć żeby mieć szybkie efekty?
- Ćwiczenia na pośladki na siłowni – jak powiększyć mięśnie pośladkowe? Dowiedz się z artykułu!
- Ćwiczenia na pośladki w ciąży – czy dobrze jest trenować pośladki w ciąży? Na co uważać?
