Dla niektórych to tylko uzupełnienie lub wstęp do treningu właściwego, dla innych ćwiczenia z gumą na ręce stanowią podstawę aktywności fizycznej. Angażują liczne partie mięśni, nie tylko górnych kończyn. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń!
Zainteresowanie ćwiczeniami z gumą na ręce wykazują przede wszystkim mężczyźni. Nic dziwnego – w końcu to panom mocniej zależy na rozbudowanej muskulaturze barków i przedramion. Są również sekwencje, które „przy okazji” zwiększają siłę uchwytu, rozbudowują klatkę piersiową czy kształtują mięśnie brzucha. Podstawowe ćwiczenia z gumą na ręce koncentrują się na bicepsach i tricepsach. Czasami obie strony taśmy trzyma się samodzielnie, w innych przypadkach drugi koniec gumy trzeba przywiązać, np. do drabinki. Pozycje wyjściowe są niezwykle różnorodne – zarówno w postawie stojącej, jak i na leżąco lub na siedząco.
Ćwiczenia z gumą na ręce bazują uginaniu i wyprostowywaniu przedramion
Aby trening ramion z użyciem taśm oporowych przyniósł oczekiwane efekty, należy go wykonywać sumiennie i z odpowiednią częstotliwością. Popularne ćwiczenia z gumami dla mężczyzn nie wymagają żadnych dodatkowych akcesoriów. Poniżej przykład kompleksowej treningu na mięśnie rąk, a w szczególności mięśnie dwugłowe ramion:
- ustaw obie stopy na szerokości bioder, w lekkim rozkroku;
- chwyć taśmę obiema dłońmi, drugi skraj przytrzymaj stopami. Wyprostowane ramiona trzymaj wzdłuż tułowia;
- uginaj przedramiona i napnij bicepsy tak, by dłonie znalazły się na wysokości barków;
- powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Kolejne ćwiczenia z gumą na ręce
Takie ćwiczenia z gumą na ręce wykonuje się w krótkich seriach – ich długość i liczbę musisz dopasować indywidualnie. Początkującym trenerzy najczęściej trenerzy zalecają po 10–15 powtórzeń i 2–3 serie w sesji. Naturalnie podczas jednego treningu należy wykonywać wiele różnych sekwencji. Ważne, by nie popaść w monotonię i zadbać o urozmaicenie. Drugie z prezentowanych ćwiczeń z taśmą poprawia siłę i zwiększa objętość mięśni trójgłowych:
- załóż gumę oporową do ćwiczeń na wysokości brzucha, zaczepiając ją o hak, drabinkę lub cokolwiek stabilnego i wytrzymałego;
- chwyć za taśmę, ustaw się plecami do „mocowania”;
- delikatnie ugnij tułów do przodu, z lekko wypchniętymi biodrami, łokieć trzymaj na wysokości tułowia;
- unieś przedramię do pozycji wyprostowanej, postaraj się utrzymywać napięcie mięśni do pozycji powyżej pleców;
- wolny powrót do pozycji wyjściowej.
Podczas treningu z gumami pracują także biceps, barki, tułów i pośladki
Bardzo dobrym przykładem mogą być tutaj ćwiczenia z gumą na rękę, w trakcie których wykonuje się wypady lub przysiady. Przykład – pozycja wyprostowana, taśma trzymana na wysokości górnej części barków.
- Wykonaj głęboki zakrok – jedna noga zgięta w kolanie pod kątem prostym, druga lekko ugięta, palce stopy i kolano położone na ziemi.
- W trakcie tego ruchu jednocześnie maksymalnie rozkładasz ramiona – ręce cały czas uniesione, w najgłębszym przyklęku maksymalnie wyprostowane.
- W serii nogi uginaj naprzemiennie lub np. najpierw kilka razy prawą, potem tyle samo powtórzeń na lewą nogę.
Liczne ćwiczenia z gumą wymagają jej solidnego zaczepienia lub przywiązania.
- W kolejnym przykładzie należy to zrobić tuż nad ziemią.
- Tak, by po chwyceniu taśmy w pozycji przysiadu (kolana zgięte pod kątem 90 stopni, plecy proste) ramiona były w pełni wyciągnięte.
- Unieś się na nogach, trzymaj plecy wyprostowane i przyciągaj gumę do siebie – ściągnij łopatki lekko do tyłu, łokcie wypchnij na zewnątrz.
- W pozycji końcowej dłonie powinny być praktycznie położone na klatce piersiowej.
- Wykonaj przysiad, powoli wyprostuj ramiona i powtórz od nowa całą sekwencję.
Do wykonywania ćwiczeń z gumą na ręce przydadzą ci się nie tylko taśmy oporowe
Wprawdzie taśmy w zupełności wystarczą do treningu, ale przecież musisz zapewnić sobie należyty komfort. W pierwszej kolejności dobierz odpowiednie gumy oporowe. Powinny dać się rozciągnąć, ale nie bez wysiłku – przy napinaniu musisz czuć siłę przeciwstawną i ją pokonać. Różni producenci i sprzedawcy stosują własne kody kolorystyczne. W przypadku produktów z Decathlonu taśmy zielone dają opór 15 kg, a czarne to odpowiednik ciężaru 60 kg. Pośrednie wartości sprawdzisz w sklepie, a przy okazji obejrzyj również:
- koszulki fitness;
- fitnessowe spodenki;
- czapki i opaski
- buty fitness;
- maty do ćwiczeń.
Podczas treningu z taśmą oporową musisz mieć zapewnioną odpowiednią swobodę ruchu, by precyzyjnie wykonywać kolejne powtórzenia. Brak dokładności zwiększa ryzyko urazu łokci, kolan, nadgarstków czy kontuzji mięśniowych. Przed ćwiczeniami z gumą na ręce nie zapomnij o samodzielnym rozciąganiu, a w razie potrzeby również o rozgrzewce. Te same taśmy możesz wykorzystywać do wielu różnych ćwiczeń.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
- Ćwiczenia z gumą na barki – trening w domu z taśmą
- Ćwiczenia z gumą – jak wykonywać ćwiczenia z gumą oporową?
- Ćwiczenia na barki dla dziewczyn. Poznaj zasady treningu siłowego na barki dla kobiet
- Ćwiczenia na tył barków. Jakie ćwiczenia na tył barku w domu z hantlami?
- Ćwiczenia na pośladki z hantlami – jaki trening na pośladki z ciężarkami?
- Ćwiczenia z hantlami w domu – na różne partie mięśniowe
