Ćwiczenia z gumą – jak wykonywać ćwiczenia z gumą oporową?

Ćwiczenia z gumą to przykład tego, jak niewiele potrzeba, by wykonać trening ogólnorozwojowy. Ten niepozorny gadżet rozwija różne partie ciała, można z nim ćwiczyć w domu i na siłowni. Świetnie wzmacnia mięśnie i rozwija sylwetkę – wydaje się niezastąpiony.

Ćwiczenia z gumą to znakomita propozycja dla wszystkich, którzy nie mają czasu na to, by zapisać się na siłownię albo do klubu fitness. Ten dość niepozorny gadżet może być wykorzystany do rozwijania wszystkich partii ciała, ale na tym nie kończą się jego zalety. Ćwiczenia z taśmą wykonasz wszędzie tam, gdzie chcesz. Jeżeli zadbasz o prawidłową technikę oraz dobrze dobierzesz poszczególne aktywności, efekty pracy na pewno cię zadowolą.

Dlaczego trening z gumami to dobry pomysł?

Dlaczego ćwiczenia z gumą to dobry pomysł? Największym atutem jest wspomniana już wszechstronność, ponieważ rozwijają nie tylko wybrane okolice, a całe ciało. Ćwiczenia z gumą na ręce czy ćwiczenia na plecy – to tylko niewielki zakres zastosowań. Do tego dochodzą przecież także nogi i pośladki! Mięśnie tych partii skutecznie wzmocnisz poprzez ćwiczenia z gumami oporowymi. Oprócz tego taki trening wpływa na ujędrnianie ciała i redukcję cellulitu. Zatem jeżeli starasz się spalić tkankę tłuszczową, do planu treningowego koniecznie włącz taśmy. Ich zalety docenili nie tylko bywalcy siłowni, ale również zawodowi sportowcy oraz rehabilitanci. Na rynku dostępne są bowiem różne rodzaje gum, wystarczy więc odpowiednio dobrać ich opór, by w ten sposób kontrolować intensywność wykonywanego treningu.

Rodzaje gum do ćwiczeń

Gumy do ćwiczeń zwykle wykonywane są z lateksu lub innego rozciągliwego materiału. Główna różnica leży w ich grubości oraz szerokości – wraz z tymi wartościami, rośnie również opór, jaki stawiają podczas ćwiczeń. Im jest on większy, tym więcej siły należy włożyć w trening. W ich obrębie wyróżniamy dwa podstawowe typy gum:

• jeden to miniband o niedużych rozmiarach i szerokości, zwykle stosowany do ćwiczeń siłowych;
• drugi to o wiele dłuższy powerband, który z powodzeniem zastępuje na przykład wyciąg.

Mniejszy opór i większą elastyczność mają taśmy pilatesowe – dodatkowo warto wspomnieć, że nie zostały zespojone w pętlę, jak przy dwóch poprzednich propozycjach. Do gum treningowych zaliczane są także ekspandery, które mają uchwyty, więc wygodniej z nimi trenować, gdy potrzebny jest naprawdę duży opór. Można je wykorzystać między innymi do ćwiczeń z gumami dla mężczyzn.

Jak działają taśmy oporowe?

Zasada działania gum jest niezwykle prosta. W trakcie treningu z taśmą oporową stawia ona opór mięśniom, przez co jeszcze bardziej aktywuje je do działania. Właśnie dzięki temu pracują one tak intensywnie, a wysiłek jest skuteczny. Poprawia się nie tylko wytrzymałość – trening z gumą zwiększa zakres ruchu stawów oraz ich mobilność. Zależnie od wybranego oporu, taśmy można używać do treningu, ale także wcześniejszej rozgrzewki.

Trening z gumami oporowymi – potrzebne akcesoria

Ćwiczenia z gumą można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Wystarczy skompletować akcesoria, które znajdziesz w sklepach Decathlon. Podstawowe to oczywiście gumy i taśmy do ćwiczeń, ale warto kupić również matę. Jest niezastąpiona, jeśli musisz trenować w pozycji klęczącej, siedzącej czy leżącej. Oprócz tego dla większej wygody podczas treningu warto mieć odzież i buty fitness. Są zaprojektowane i wykonane tak, by zapewnić pełną swobodę ruchów, co jest bardzo ważne, jeżeli używasz gum treningowych.

Ćwiczenia z gumą na pośladki

Gumy typu miniband są często wykorzystywane przy ćwiczeniach na pośladki oraz uda. Najbardziej klasycznym ćwiczeniem jest wypychanie bioder z pozycji leżącej.

1. Połóż się na plecach, następnie umieść gumę w połowie ud, ugnij oba kolana i rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce powinny leżeć wyprostowane wzdłuż ciała.
2. Teraz unieś biodra do góry, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
3. Podczas tego ćwiczenia guma musi być napięta. Wykonaj kilka powtórzeń.

Kolejna propozycja to przysiady, które znakomicie kształtują zarówno mięśnie pośladków, jak i ud.

1. Załóż gumę nad kolanami, stań w rozkroku (rozstaw stopy na szerokość bioder).
2. Następnie wykonaj przysiad i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Pilnuj, by górna część ciała była prosta – napnij mięśnie brzucha, usztywnij tułów, a pośladki opuszczaj tylko do wysokości kolan.

Ćwiczenia na brzuch z gumą

Ćwiczenia z gumą to świetny sposób na wytrenowanie mięśni brzucha. Jeden z przykładów to skręty tułowia w pozycji siedzącej.

1. Usiądź na podłodze, lekko zegnij kolana, a o stopy zaczep jeden koniec gumy.
2. Drugi koniec chwyć obiema rękami i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni.
3. Ze ściągniętymi ramionami odchyl się lekko do tyłu – by utrzymać taką pozycję, musisz mocno napinać mięśnie brzucha.
4. Następnie wykonuj skręty tułowia, w tym samym czasie przyciągnij ręce do jednego z bioder, później przenieś je na środek i do drugiego biodra.
5. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz cały czas utrzymywać plecy proste.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Gumy skutecznie zastąpią ćwiczenia z hantlami. Z ich pomocą możesz wykonać wyciskanie – przyjmij pozycję leżącą, nogi ugięte w kolanach, a ręce w łokciach. Połóż taśmę pod łopatkami i chwyć za jej oba końce, następnie wyprostuj ręce w górę i powróć do pozycji początkowej. Trzymaj plecy przyciśnięte do podłogi, co także aktywuje inne partie mięśni.

Ćwiczenia na ramiona

Wśród ćwiczeń z gumą na pewno warto wymienić wyciskanie nad głowę, które angażuje ramiona, a oprócz tego barki i plecy.

1. Stań w rozkroku na gumie, stopy na szerokość bioder, drugi koniec chwyć w obie dłonie i trzymając ręce blisko boków, podciągnij do wysokości barków (łokcie powinny być zgięte).
2. Następnie z pozycji wyjściowej wyprostuj ramiona nad głowę i powoli wróć do początkowe pozycji.
3. Plecy trzymaj prosto i staraj się nie wyginać nadmiernie kręgosłupa.

Ćwiczenia na barki

Barki pracują podczas różnego unoszenia ramion. Zobacz więc przykładowe ćwiczenia z gumą na barki, które warto uwzględnić w swoim treningu. Na pewno jedną z bardziej interesujących propozycji jest unoszenie rąk na boki – wysuń jedną nogę do przodu i stań nią na gumie. Złap drugi koniec i wróć do pozycji stojącej. Unoś jednocześnie obie ręce, aż będą tworzyć z barkami jedną linię. Cały czas pilnuj prostych pleców.

Ćwiczenia na plecy

Do świetnych ćwiczeń na plecy należy wiosłowanie. Również w tym wypadku guma zastępuje hantle lub sztangę. Możesz ćwiczyć na stojącą, lekko pochylając tułów do przodu, a także na siedząco. Nogi muszą być wyprostowane w kolanach, a plecy proste, taśmę należy zaczepić o stopy. Samo ćwiczenie polega na przyciąganiu ramion w kierunku talii – bez żadnych innych ruchów. Wiosłowanie to również skuteczny trening mięśni barków oraz ramion. Bez problemu można wykonywać go w domu.

Guma oporowa do ćwiczeń – o czym pamiętać?

Jeśli chcesz oprzeć swój trening głównie o ćwiczenia z gumą, musisz pamiętać o kilku zasadach.

1. Przede wszystkim rozpocznij go od rozgrzewki, a na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.
2. Należy stawiać na efektywność ćwiczeń, dlatego nie można przesadzać z ich częstotliwością. Po gumy sięgaj co najwyżej trzy razy w tygodniu – daj swoim mięśniom czas na regenerację.
3. Oprócz tego ważna jest sama technika ćwiczeń. Zacznij od mobilizacji mięśni, czyli wykonania kilku serii bez obciążenia, by poznać wszystkie ruchy. Dopiero później sięgnij po taśmę, ale też nie najbardziej wymagają – trudność zwiększaj stopniowo.
4. Przed każdym treningiem sprawdź także stan sprzętu. Zobacz, czy guma nie jest naderwana albo przetarta – gdy trenujesz na uszkodzonym sprzęcie, łatwo o nieszczęśliwy wypadek.

Ćwiczenia z gumą to jeden z bardziej efektywnych treningów ogólnorozwojowych. Aby przynosił najlepsze efekty, trzeba odpowiednio dozować wysiłek, a same treningi połączyć ze zmianą nawyków żywieniowych.

• Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
• Ćwiczenia z gumą na barki – trening w domu z taśmą
• Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn – czy to dobry pomysł? Zobacz, jak wykonywać ćwiczenia!
• Ćwiczenia na plecy z hantlami – trening pleców z hantlami
• Ćwiczenia z gumą na ręce – trening ramion z gumami?
• Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
• Ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jak wykonać trening pleców z jej użyciem?