Każdy zastanawiał się choć raz, czy trening w domu może być efektywny. Jak ćwiczyć bez sprzętu, aby osiągnąć wymarzone efekty? Czy to w ogóle możliwe? Sprawdzamy, co dają ćwiczenia w domu i jak je wykonać. Jak powinien wyglądać plan treningowy?
Trening domowy może być równie skuteczny, jak ćwiczenia wykonywane na siłowni. To pierwszy fakt, o którym musisz pamiętać. Taka aktywność to coś dla wszystkich, którzy mają zamiar zacząć regularnie trenować, ale nie są w najlepszej formie i chcą przygotować się np. do wyjścia do kluby fitness. Zaletą ćwiczeń w domu jest to, że możesz wykonywać je, kiedy tylko masz czas i chęć – wystarczy rozwinąć matę i trenować. Co więcej, ćwicząc w domu, wcale nie musisz się ograniczać. Z powodzeniem możesz wykonać trening cardio, trening siłowy, ćwiczyć jogę czy po prostu rozciągać ciało. Jeśli brak ci czasu, szybko się nudzisz, potrzebujesz różnorodności, rozpocznij swój trening domowy. Zobacz, jak ćwiczyć i jak się przygotować.
Trening w domu – dlaczego warto zacząć ćwiczyć?
Ćwiczenia w domu mogą zastąpić trening na siłowni. Nie każdy ma chęć, znajduje czas albo po prostu niekoniecznie lubi ćwiczyć poza domem. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z aktywności, porzucić marzenie o pięknej, wysportowanej sylwetce i dobrej kondycji. Gdy za oknem pogoda nie sprzyja, a do najbliższego klubu fitness masz daleko, warto wskoczyć w wygodny strój i poświęcić pół godziny na trening, np. ćwiczenia na łydki w domu. Możesz ćwiczyć bez sprzętu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, abyś przygotował własną domową siłownię. Jeśli tylko masz nieco miejsca, pomyśl o zakupie profesjonalnego sprzętu, który umożliwi np. ćwiczenia ze sztangą w domu. Tak naprawdę nie potrzebujesz wiele, wystarczy ławeczka i sztanga, by zacząć budować masę mięśniową. Domowy trening pomoże schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, ujędrnić ciało, poprawić kondycję. Pamiętaj także, że regularna aktywność fizyczna znacznie poprawia samopoczucie – nie bez przyczyny mawia się, że w zdrowym ciele, zdrowy duch! Jeśli jesteś gotowy zacząć wykonywać ćwiczenia w domu, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:
- postaw na różnorodność, dołączaj kolejne ćwiczenia;
- staraj się kontrolować technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń – tu przyda się lustro;
- trenuj poszczególne partie mięśni, nie skupiaj się tylko na mięśniach brzucha czy nóg;
- dostosuj intensywność i stopień trudności ćwiczeń do swoich możliwości;
- nie zapominaj o rozgrzewce na początku treningu i rozciąganiu mięśni na zakończenie.
Plan treningowy, czyli jak wybrać ćwiczenia w domu?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, przygotuj plan treningowy. Osobom początkującym zalecane są ćwiczenia w domu bez sprzętu, jedynie z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Tego rodzaju trening polecany jest zarówno paniom, jak i panom. Jakie ćwiczenia dla początkujących wybrać? Do najpopularniejszych należą:
- różnego rodzaju pompki (klasyczne, damskie, odwrócone, na podwyższeniu);
- nożyce naprzemienne;
- pajacyki;
- przysiady;
- rowerek;
- wykroki;
- brzuszki;
- podnoszenie tułowia z leżenia na brzuchu;
- deska z podparciem na łokciach lub na łokciach ze skrętem bioder;
- burpees;
- naprzemienne prostowanie przeciwległych rąk i nóg w klęku podpartym;
- podnoszenie ugiętych nóg w bok w pozycji klęk podparty.
Niektóre ćwiczenia należy powtarzać np. 20 lub 30 razy, a inne wykonywać przez określony czas (rowerek – przez 30 sekund). Ćwiczenia w domu powinny być wykonywane co 2–3 dni. Przerwa służy regeneracji organizmu. Warto również pamiętać, aby pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami robić krótką przerwę (na początek 2 minuty), ale wraz z poprawą wydolności, skracać czas jej trwania. Każde ćwiczenie trzeba wykonywać prawidłowo, bez pośpiechu i ostrożnie, tak, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć pożądane efekty.
Zestawy ćwiczeń domowych ze sprzętem
Oczywiście w domu można także ćwiczyć, wykorzystując sprzęt sportowy. Ćwiczenia z hantlami w domu wykonują panie i panowie, którzy chcą zbudować masę mięśniową, poprawić wygląd sylwetki, kondycję organizmu lub spalić tkankę tłuszczową. Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego obciążenia. Kobiety często wybierają lżejsze hantle winylowe przydatne w treningu ogólnorozwojowym. Panowie wolą stawiać na sztangi ze zmiennym obciążeniem. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na biceps w domu warto wykonać, sięgnij po hantle. Gdy wybierzesz odpowiedni zestaw, zadbasz również o mięśnie pleców, klatki piersiowej czy triceps. Hantle to tylko jeden rodzaj sprzętu, który możesz wykorzystać do domowego treningu. Co jeszcze się przyda? Dobrym pomysłem jest sięgnięcie po piłkę fitness. Z jej wykorzystaniem przeprowadzisz ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu, angażujące nawet te mięśnie, które na co dzień nie są intensywnie używane. Piłka pomoże pozbyć się bólu pleców, wzmocnić i uelastycznić mięśnie, zwiększyć zakres ruchowy. Przy tym nie zajmuje dużo miejsca i nie jest drogim sprzętem.
Czy ćwiczenia w domu pomogą schudnąć?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy proste ćwiczenia wykonywane w domu pomogą zrzucić zbędne kilogramy? Trening poza siłownią czy klubem fitness może przynieść spektakularne efekty, szczególnie gdy połączysz go z odpowiednią dietą. Zaletą domowego treningu jest oszczędność czasu i pieniędzy. Które ćwiczenia odchudzające w domu wybrać? Zanim zaczniesz swój trening likwidujący oponki na brzuchu, pamiętaj o systematyczności – ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu i wykonuj odpowiednią liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Prezentowany zestaw pomoże wyrzeźbić mięśnie ud i brzucha oraz pośladki. Przygotuj matę do ćwiczeń i zacznij trening.
Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha
- Usiądź na podłodze, kolana zegnij pod kątem 90 stopni.
- Ręce skrzyżuj za głową i napnij mięśnie brzucha.
- Odchyl tułów w tył, wykonuj skręty w lewo i w prawo.
- Podczas ćwiczenia, trzymaj plecy proste.
- Wykonaj 3 serie, po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie na mięśnie brzucha
Czas na kolejne z polecanych ćwiczeń w domu.
- Połóż się na plecach.
- Trzymaj nogi wyprostowane, ustawione na szerokość bioder.
- Ramiona rozciągnij za głową w literę V.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Unieś tułów i lewe ramię.
- Poprowadź do uniesionej prawej nogi.
- Dotknij ręką stopy.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie, po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha i ramion
- Przyjmij pozycję deski – oprzyj ciało na dłoniach i palcach stóp, napnij brzuch.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
- Przenieś nogę do tyłu.
- Podciągnij to samo kolano na skos.
- Wykonaj 5 powtórzeń na jedną nogę.
Ćwiczenia na uda i pośladki
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Nogi ugnij pod kątem prostym, napnij brzuch.
- Unieś pośladki, by biodra tworzyły linię prostą z tułowiem.
- Wyprostuj nogę i utrzymaj 20 sekund.
- Zmień nogę.
- Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia na każdą stronę.
Ćwiczenia na pośladki, uda i ramiona
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder.
- W dłonie weź hantelki.
- Prawą nogą wykonaj wykrok do tyłu.
- Kolano lewej nogi trzymaj nad stopą.
- Wykonując wykrok, przyciągnij hantle do ramion.
Przedstawione ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu warto urozmaicić treningiem typu cardio. W wolnych chwilach możesz jeździć na rowerze, biegać lub pływać.
Jakie inne ćwiczenia można wykonać w domu?
Dobry trening to różnorodne ćwiczenia dopasowane do możliwości i potrzeb ćwiczącego. Jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz nawet wykonywać ćwiczenia siłowe w domu z hantlami, czy gumami oporowymi. Ćwiczenia aerobowe w domu, czyli trening tlenowy pomaga zwiększyć wydolność organizmu, jednocześnie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz ćwiczyć przysiady, brzuszki, pompki, wykroki. Jeśli lubisz, skacz na skakance, a jeżeli masz więcej miejsca, zainwestuj w rowerek stacjonarny lub bieżnię. Dzięki profesjonalnemu sprzętowi będziesz trenować różne partie ciała, z powodzeniem wykonasz np. ćwiczenia na mięśnie nóg w domu, a także ćwiczenia na ramiona w domu.
Hantle, ławeczki, piłki – jak urozmaicić swój trening?
Trening w domu nie musi być nudny. Co więcej, wcale nie powinien taki być. Możesz urozmaicić ćwiczenia, wprowadzając do treningu hantle, piłkę gimnastyczną czy choćby gumę oporową. Przyda się stepper i oczywiście mata do ćwiczeń. Osoby, które mogą wygospodarować więcej miejsca i stworzyć własną siłownię, często decydują się na zakup rowerków stacjonarnych, atlasów oraz bieżni. Niestety, nie w każdym mieszkaniu jest możliwość ustawienia większych urządzeń. Zanim zaczniesz swój domowy trening, przygotuj wygodny strój i akcesoria, na które możesz sobie pozwolić, np. maty i piłki do ćwiczeń Znajdziesz je w sklepach Decathlon.
Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu, a także te odchudzające i modelujące sylwetkę możesz zacząć wykonywać w każdej chwili. Jeśli nie masz karnetu na ćwiczenia na siłowni, to nie wahaj się i trenuj w domowym zaciszu. W takich warunkach także możesz pozwolić sobie na intensywny trening poprawiający wygląd i kondycję, zwiększający świadomość własnego ciała i jego możliwości.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na tył barków. Jakie ćwiczenia na tył barku w domu z hantlami?
- Ćwiczenia na biceps w domu – jak trenować biceps hantlami w domu?
- Ćwiczenia na nogi z gumą – jakie ćwiczenia wykonywać?
- Ćwiczenia siłowe w domu – jak wykonywać, aby nie nabawić się kontuzji?
- Ćwiczenia z gumą na barki – trening w domu z taśmą
- Ćwiczenia na brzuch w domu – sprawdź, jak je wykonywać dobrze?
- Ćwiczenia na obręcz barkową – jak ćwiczyć w domu ze sprzętem i bez?
