Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. TOP 5

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa to propozycja dla każdego, kto spędza długie przed komputerem albo wykonuje inną monotonną pracę. Prosta gimnastyka pozwoli zniwelować bóle i zapobiegać zwyrodnieniom. Wystarczy nawet kilkanaście minut w ciągu dnia!

Kręgosłup nie ma łatwo – nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak nasze codzienne przyzwyczajenia na niego działają. Nieprawidłowa postawa, długie godziny spędzane w jednej pozycji, garbienie się… To wszystko powoduje bóle mięśni, ale także wyniszcza kręgi, co w przyszłości może zaowocować bardziej zaawansowanymi problemami. Pomóc mogą ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa!

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – dlaczego warto?

Regularne ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa mogą przynieść wiele korzyści dla całego organizmu. Pomagają nie tylko w zmniejszeniu dolegliwości bólowych. Poprawiają również postawę ciała, a także wzmocnić mięśnie i stawy. Oprócz tego przyczyniają się do utrzymania optymalnej wagi ciała i polepszenia samopoczucia psychicznego. Zalecane jest, aby ćwiczyć regularnie, pozwoli to na pełne wykorzystanie wszystkich korzyści płynących z ćwiczeń na kręgosłup.

Chcesz wzmocnić inne partie mięśni lub szukasz innych korzyści płynących z ćwiczeń? Koniecznie zobacz:

• ćwiczenia na wcięcie w talii;
• ćwiczenia na spalanie tłuszczu;
• ćwiczenia na smukłe ramiona;
• ćwiczenia na równowagę;
• ćwiczenia na mięśnie rąk;
• ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień.

TOP 5 ćwiczeń na kręgosłup

Jakie są najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa? Wiele klubów fitness organizuje zajęcia, które są w pełni poświęcone zdrowemu kręgosłupowi. Istnieje też sporo wariantów treningów – na przykład z wykorzystaniem piłek. Przedstawiamy pięć popularnych ćwiczeń, które służą wzmocnieniu kręgosłupa. Są niezwykle łatwe w wykonaniu, trzeba jednak dbać o prawidłową technikę. Przypominamy również, by wcześniej przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do wysiłku.

Koci grzbiet

Koci grzbiet to bardzo przyjemne ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa i rozciągnięcie mięśni. Wymaga przyjęcia pozycji w klęku podpartym. Plecy pozostają proste, kolana i stopy rozstawione są na szerokość bioder, a ręce na szerokość barków.

1. Z tej pozycji należy wygiąć plecy w łuk (robiąc koci grzbiet) i jednocześnie podwijając biodra.
2. Następuje powrót do pozycji wyjściowej.
3. Kolejnym etapem ćwiczenia jest zapadnięcie się w lędźwiach.

Przywodzenie łokcia do kolana

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu pozycją wyjściową jest klęk podparty z prostymi plecami (bez zapadania w lędźwiach). Dłonie znajdują się pod barkami, kolana i stopy są rozstawione mniej więcej na szerokość bioder – uda i łydki tworzą kąt prosty, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

1. Utrzymując proste plecy, należy unieść i wyprostować prawą nogę i lewą rękę.
2. Kolejnym ruchem jest wygięcie pleców w łuk i jednoczesne przywiedzenie do siebie kolana i łokcia wyprostowanych kończyn.
3. Stawy kolanowy i łokciowy powinny zetknąć się ze sobą.

Wypychanie bioder

Wypychanie bioder to ćwiczenie wzmacniający odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Osoba ćwicząca leży na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami mocno wspartymi o podłoże i rękami leżącymi wzdłuż tułowia.

1. Należy napiąć mięśnie pośladków i wziąć wdech;
2. Następnie zacząć unosić biodra do góry, do momentu aż oderwie się odcinek lędźwiowy;
3. W górze następuje przytrzymanie, a później powolne opuszczenie pleców oraz bioder.

Pół kołyska

Pół kołyska to nieco bardziej wymagające ćwiczenie, które znakomicie wzmacnia kręgosłup. Należy położyć się na brzuchu z nogami rozsuniętymi na szerokość bioder i dłońmi ułożonymi pod brodą.

1. W tej pozycji trzeba napiąć mięśnie brzucha i unieść do góry klatkę piersiową.
2. Ciało jest unieruchomione od pasa w dół – nogi nie powinny odrywać się od podłogi.
3. Utrzymując uniesiony tułów, policz do 5, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Japoński ukłon

Japoński ukłon to bardzo relaksujące ćwiczenie. Pozycja wyjściowa to klęk podparty z zachowaniem prostych pleców.

1. W klęku napnij mięśnie brzucha i powoli zacznij cofać biodra aż do momentu, kiedy oprą się na piętach.
2. Jednocześnie trzeba jak najdalej wysunąć ręce przed siebie.
3. Głowa schowana jest pomiędzy barkami.

Akcesoria potrzebne do ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Aby wykonać ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa potrzeba kilku podstawowych akcesoriów. Są one dostępne między innymi w sklepach Decathlon. Warto kupić tam między innymi:

• buty fitness;
• spodenki fitness;
• legginsy fitness;
• topy fitness;
• maty do ćwiczeń;
• piłki do ćwiczeń.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa można bez problemu wykonywać w domu. Wzmacniają i rozciągają mięśnie, a przy tym niwelują ból, który pojawia się po całym dniu pracy w biurze, przy komputerze. Wystarczy kilkanaście minut, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Jednak nawet przed tak prostym treningiem warto wykonać dobrą rozgrzewkę.

• Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
• Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
• Ćwiczenia na plecy w domu i na siłowni. Zbuduj mięśnie pleców i zapomnij o bólu pleców!
• Zestaw ćwiczeń rozciągających – stretching w domu
• Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa. Jak pozbyć się bólu pleców?
• Ćwiczenia na plecy w domu? Dowiedz się, jak bezpiecznie wykonać te ćwiczenia
• Ćwiczenia na cellulit na pośladkach. TOP 5