Regularnie wykonywane ćwiczenia na proste plecy pozwalają uporać się z bólem kręgosłupa oraz wzmacniają ciało. Zadbaj o stabilizację układu kostno-szkieletowego i popraw postawę, dzięki prostym zestawom ćwiczeń, które z łatwością wykonasz w domu.
Często to, co na pierwszy rzut oka wydaje się zaskakująco łatwe podczas codziennego treningu, ma zbawienny wpływ na zdrowie i kondycję Twojego ciała. To nie żart – proste ćwiczenia przynoszą z sobą zaskakujące skutki. O ile tylko wykonywane są bezpiecznie, świadomie i (o to warto zadbać) regularnie. Stworzenie indywidualnego programu rehabilitacyjnego na ból kręgosłupa nie wymaga wdrażania skomplikowanych form aktywności. Obciążenia i intensywne serie ćwiczeń są tu zbędne. Kluczem do walki z bólem pleców oraz profilaktyką wad postawy jest znalezienie równowagi pomiędzy wytrzymałością, stabilnością, elastycznością a siłą. Zamień sztywny kręgosłup w mobilny element Twojego układu ruchu i zyskaj sprawność, o jakiej marzysz bez odczuwalnego zmęczenia. To łatwiejsze niż myślisz!
Silne mięśnie pleców – ćwiczenia wzmacniające to podstawa
Właściwy, neutralny układ najważniejszego stelaża Twojego ciała stanowi gwarancję płynności i bezpieczeństwa podczas ruchu, ale nie tylko. Dobra stabilizacja kręgosłupa, optymalne napięcie w mięśniach oraz zakres ruchu zarówno w obrębie układu kostnego, jak i mięśniowego gwarantują lepszą kontroli nad ciałem oraz wytrzymałość. Więcej dobrze dobranych ćwiczeń to brak sztywności, bolesności, mniej odczuwalne zmęczenie oraz rzadsze kontuzje. Czy warto zatem wykonywać ćwiczenia na proste plecy w ramach codziennego treningu? To więcej niż pewne. Zwłaszcza że królujący współcześnie siedzący tryb życia wcale nie pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Jeżeli jeszcze nie zdecydowałeś się na rozbudowanie programu treningowego o serie ukierunkowane na odciążenie, wzmocnienie i poprawę stabilności kręgosłupa, najwyższy czas to zrobić.
Przygotuj przestrzeń do ćwiczeń na zdrowe plecy i zadbaj o swój komfort
Zacznij od przygotowania przestrzeni do aktywności. Nie potrzebujesz wiele. Wystarczy antypoślizgowa, dość twarda, ale przyjemna w dotyku mata treningowa, kostka do jogi, wałek oraz ulubiony koc. Ten ostatni przyda się podczas rozciągania w pozycjach stałych. Dzięki niemu nie zmarzniesz. Wygospodaruj kącik do ćwiczeń w miejscu, gdzie nikt nie chodzi. Zyskasz spokój i potrzebny komfort. Dobrze też, abyś miał w nim możliwość oparcia się o ścianę. Niektóre z poniżej proponowanych zestawów ćwiczeń tego wymagają. Gdy miejsce będzie gotowe, przejdź do rozgrzewki przed treningiem. Nawet kilka minut płynnego ruchu: zgięć i wyprostów, obustronnych, naprzemiennych skrętów tułowia oraz kręcenia głową w celu rozluźnienia napięć w odcinku szyjnym pozwoli Ci bezpieczniej przejść do bardziej zaawansowanych zadań.
Po pierwsze: świadomość ciała – poznaj ćwiczenia na stabilizację kręgosłupa
Wykorzystanie własnego ciężaru ciała w ćwiczeniach prostujących plecy w zupełności wystarczy dla osiągnięcia satysfakcjonującego efektu. Zacznij od prostych pozycji, które pozwalają unikać pogłębienia osłabienia postawy i utrzymania bolesności kręgosłupa.
Ćwiczenia wprowadzające
To pierwszy i najważniejszy na początku treningu punkt po rozgrzewce, któremu należy poświęcić uwagę. Dzięki wykorzystaniu prostych pozycji Twoje osłabione plecy przygotowane zostaną na utrzymanie naturalnych obciążeń, które dotąd stanowiły trudność.
- Wyprost w siadzie skrzyżnym. Tyle wystarczy, aby zmobilizować mięśnie do odczuwalnych napięć oraz pobudzić partie powierzchowne i głębokie do pracy. Przyjmij neutralną dla pleców pozycję w siadzie skrzyżnym. Jeżeli wolisz, możesz złożyć nogi, jak w jodze w pozycji kwiatu lotosu, jednak nie rób tego na siłę. Wyobraź sobie, że nad głową masz cienką nić, która ciągnie Twoje ciało ku górze. Świadomie zadbaj o postawę: ściągnij łopatki, unieś podbródek, wyrównaj napięcie brzucha i ustabilizuj klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję przed 8-10 sekund w ramach codziennej higieny kręgosłupa.
- Wyprost i napięcie mięśni w leżeniu tyłem. Przyjmij na macie pozycję leżącą. Wyprostuj kręgosłup, zegnij nogi w kolanach i dociśnij świadomie odcinek lędźwiowy do maty. Pamiętaj, aby całe podbicie stóp dotykało podłoża. Ramiona rozłóż szeroko, utrzymaj prostą linię od jednej do drugiej dłoni. Powoli skręcaj głowę naprzemiennie w lewo i w prawo dociskając ramiona, przedramiona i dłonie do podłogi.
- Leżenie przodem z rozciągnięciem mięśni piersiowych. Połóż się na macie na brzuchu. Jeżeli czujesz nadmierny ucisk w okolicy kości biodrowych, wykorzystaj złożony kocyk lub miękki wałek i stwórz z niego miękkie podparcie. Wyprostuj ręce nad głowę i unieś je lekko ku górze. Utrzymaj pozycję napięcia mięśni piersiowych i rąk przynajmniej 8 sekund. Przy kolejnych próbach wykonuj delikatny ruch pulsacyjny do góry dla obu rąk równocześnie.
Po zakończeniu serii wprowadzającej o działaniu rozciągającym możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających i korygujących postawę ciała. Oto TOP propozycje, od których warto zacząć.
Wyprostuj się i zapanuj nad bólem – dowiedz się, jak wykonać proste ćwiczenia wzmacniające
Na początku listy ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core i korekcję postawy znajdują się kontrolowane napięcia brzucha. W niczym nie przypominają one tradycyjnych brzuszków, co z pewnością ucieszy początkujących. W praktyce jednak nie preferencje decydują o formie treningu, ale kwestie bezpieczeństwa. Trening pleców wymaga znacznie większej ostrożności, a dolegliwości bólowe ograniczają możliwość wykonywania wielu popularnych ćwiczeń.
Kontrolowane spięcie brzucha
Kontrolowane spięcie brzucha wykonuje się w pozycji, która eliminuje ruch kręgosłupa lędźwiowego:
- połóż się na macie na plecach;
- wsuń wyprostowane dłonie pod odcinek lędźwiowy, w ten sposób stworzyć wygodne i niezbędne zarazem podparcie dla wrażliwej części pleców;
- jedną nogę wyprostuj, drugą zegnij w kolanie, ważne, aby Twoja stopa w zgiętej nodze znalazła się na wysokości kolana drugiej;
- w kontrolowanym napięciu brzucha unieś łokcie lekko ku górze, ale nie zmieniaj pozycji dłoni;
- podobnie unieś głowę i barki lekko ku górze, ale nie zmieniaj pozycji reszty ciała.
Twoim celem jest minimalizacja ruchów ciała, maksymalizacja napięcia mięśni brzucha (jednak bez efektu bolesności) oraz optymalizacja napięcia pleców. W tej pozycji policz do dziesięciu i odpuść. Ćwiczenie w tej wersji warto powtarzać w kilku seriach. Pamiętaj o świadomym oddechu. Drugim obowiązkowym elementem treningu wzmacniającego kręgosłup jest side plank, czyli mostek bokiem.
Side plank w zgięciu nóg
Istnieją dwa główne warianty dla tej części ciała oraz wiele modyfikacji. Z czasem możesz zwiększyć poziom trudności, jednak zacznij od najprostszej pozycji z ugiętymi nogami. Dzięki temu z łatwością zaobserwujesz swoje postępy i pozytywne zmiany w ciele. Przyjmij pozycję wyjściową:
- połóż się na boku na macie;
- ciężar ciała oprzyj na zgiętym przedramieniu, jakbyś chciał unieść górną część ciała;
- zegnij nogi w kolanach i skup się na równomiernym spięciu mięśni brzucha;
- unieś ciało na przedramieniu ku górze i postaraj się utrzymać w napięciu do 10 sekund;
- spróbuj powoli, kontrolowanie opuścić ciało i wróć do pozycji wyjściowej.
Na początku warto wykonywać to ćwiczenie w kilku krótszych seriach, następnie wydłużając napięcie. Dzięki niemu zaangażujesz mięsień czworoboczny lędźwi. Jest on szczególnie ważny dla stabilizacji całego kręgosłupa, jednak trudno go odpowiednio stymulować na co dzień. Jeżeli czujesz się gotowy, przejdź do wariantu trudniejszego z wyprostowanymi nogami.
Ćwiczenia na proste plecy – prawidłowy trening zdziała więcej niż myślisz
O ile w treningu siłowym czy intensywnym cardio większy nacisk kładzie się na sukcesywne zwiększanie obciążenia, ilości serii oraz ich poziomu trudności, o tyle w ćwiczeniach na plecy liczy się przede wszystkim poprawna technika. Jeżeli jej zabraknie, zamiast ulgi w odpowiedzi na ruch pojawią się dodatkowe naprężenia i ból. Dlatego podstawą treningu prostych pleców musi być opanowanie prawidłowej techniki dla każdego wykonywanego ćwiczenia. W czasie codziennej pracy nad dobrymi nawykami oraz zarówno eliminacją występującego bólu kręgosłupa, jak i zapobieganiem jego przyszłemu pojawianiu się, zwróć uwagę na najdrobniejsze szczegóły.
Zwykle już po kilku dniach rozciągania i ćwiczeń wzmacniających, będziesz w stanie bez dotkliwych bolesności wyprostować plecy. Pamiętaj jednak, że to nie jest moment, aby zakończyć regularne treningi. Wręcz przeciwnie, Twoim zadaniem jest je utrzymać. Zbuduj w ten sposób zdrowe nawyki w opozycji do siedzącego trybu życia. Prezentowane powyżej propozycje ćwiczeń oraz możliwe ich modyfikacje pozwolą Ci na zaplanowanie różnorodnych serii aktywności. Dzięki temu nie nadwyrężysz pojedynczych partii mięśni oraz stawów. Co więcej, zawalczysz z największym wrogiem statycznych treningów: nudą i osiągniesz zamierzony cel.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha. Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak ważne?
- Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
- Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. TOP 5
- Ćwiczenia na plecy w domu? Dowiedz się, jak bezpiecznie wykonać te ćwiczenia
- Pompki na plecy nie tylko dla zaawansowanych
- Jakie są rodzaje szpagatów? Poznaj wszystkie
- Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
