Ćwiczenia na pośladki – jak ćwiczyć, żeby osiągnąć upragnione efekty?

Ćwiczenia na pośladki sprawią, że twoja pupa będzie bardzo dobrze umięśniona i zniknie z niej tłuszcz i cellulit. Ćwiczenia w większości nie są bardzo wymagające i poradzą sobie z nimi nawet początkujący. Zobacz, co warto wiedzieć o ćwiczeniach na pośladki!

Pośladki to jedne z najsilniejszych i największych mięśni w ciele człowieka. Jest to bardzo ważna część ciała, która ma duży wpływ na chodzenie. Dla wielu osób pełnią one także funkcję estetyczną, dobrze wyglądająca pupa świadczy o prowadzeniu sportowego trybu życia. Ćwiczenia na pośladki warto włączyć do swojego planu treningowego. Poznaj budowę mięśni pośladkowych, ich funkcję i ćwiczenia, jakie warto wykonywać!

Anatomia pośladków

Zanim dowiesz się, jakie ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze, przeczytaj, z jakich mięśni składa się ta część ciała. Każdy ćwiczący powinien znać podstawy anatomii. Dzięki temu będzie mógł lepiej dopasować ćwiczenia. Mięśnie pośladkowe znajdują się w tylnej stronie miednicy i ciągną się aż do części udowej. W skład tej grupy mięśni wchodzą przede wszystkim:

• mięsień pośladkowy wielki;
• mięsień pośladkowy średni;
• mięsień pośladkowy mały.

W głębokiej warstwie mięśni pośladkowych znajdują się także małe mięśnie, które położone są głównie pod mięśniem pośladkowym małym.

Mięsień pośladkowy wielki

Ten mięsień ma największy wpływ na to, jak wyglądają pośladki. Jest on położony powierzchniowo, to największy ze wszystkich mięśni pośladkowych. Jego przyczepy znajdują się między innymi w tylnej części kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Przebiega on w poprzek pośladka i kończy się na kości udowej.

Mięsień pośladkowy średni

Jest on położony pomiędzy mięśniem wielkim a mięśniem małym pośladka. Zaczyna się na powierzchni kości biodrowej, a jego ostatni przyczep jest na kości udowej.

Mięsień pośladkowy mały

Jest to mięsień najgłębiej zlokalizowany. Przyczep początkowy znajduje się w na kości biodrowej. Biegnie on od przedniej strony kości udowej.

Mięśnie głębokie pośladków

Do tej grupy mięśni należą:

• mięsień gruszkowaty;
• mięsień zasłaniacz zewnętrzny;
• mięśnie bliźniacze dolne i górne;
• mięsień czworoboczny uda.

Do czego służą mięśnie pośladkowe?

Mięśnie pośladkowe pełnią ważną funkcję w codziennym funkcjonowaniu człowieka. Wykorzystywane są nawet podczas zwykłego spaceru! Ich główną rolą jest utrzymywanie prostej sylwetki i prawidłowego toru ruchu. Ich działanie jest najbardziej odczuwalne podczas takich czynności jak wchodzenie po schodach lub na wzniesienie. Działanie mięśnie jest tym większe, im większy zakres ruchu w stawie biodrowym. Pracę mięśni pośladkowych wyczujesz między także podczas schylania się.

Mięśnie pośladkowe mają bardzo duży wpływ także na możliwości siłowe podczas wykonywania ćwiczeń

Jeżeli nie będą dostatecznie rozwinięte, to ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wykroki i przysiady sprawią ci dużą trudność. Mięśnie pośladkowe chronią także odcinek lędźwiowy przed kontuzjami. Mięśnie tej grupy uczestniczą w ćwiczeniach, w których ważna jest wyprostowana sylwetka. Mają one również wpływ na estetykę całej sylwetki. Mięśnie pośladkowe wykorzystywane są w stabilizacji podczas biegania, ponieważ dbają o wyprostowaną sylwetkę.

Jak się przygotować do ćwiczeń na pośladki

Zanim zaczniesz swój trening, to przygotuj sobie odpowiedni plan. Dzięki niemu będziesz wiedział, jakie ćwiczenia wykonujesz danego dnia. To doskonały sposób na to, aby twój trening nie był chaotyczny. Jest to ważne przede wszystkim podczas ćwiczeń na pośladki w domu, ponieważ możesz być narażony na utratę koncentracji. Jest wiele różnych rodzajów treningu na pośladki, jednym z nich jest zestaw ćwiczeń nazywany brazylijskimi pośladkami. To, jakie ćwiczenia znajdą się w twoim planie treningowym, zależy tylko i wyłącznie od ciebie i ograniczeń twojego ciała. Pamiętaj jednak, aby nie skupiać się jedynie na ćwiczeniach na pośladki. Efekty po miesiącu możesz zobaczyć w sytuacji, kiedy ćwiczysz całe swoje ciało. Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają połączyć ćwiczenie innej partii mięśni z ćwiczeniami na pośladki. Szybkie efekty da ci również odpowiednia dieta.

Dlaczego dieta jest tak ważna?

Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny towarzyszyć każdej osobie, która wykonuje ćwiczenia fizyczne. Dzięki temu twój organizm będzie otrzymywał paliwo, które jest niezbędne do ćwiczeń. W twoim jadłospisie powinna znaleźć się odpowiednia ilość:

• białka;
• węglowodanów;
• błonnika;
• tłuszczów.

Są to niezbędne składniki, które pozwolą rozwijać się mięśniom pośladków. Dobra dieta sprawi, że będziesz odczuwał mniejsze zmęczenie potreningowe. Twój organizm będzie się także szybciej regenerował. Dzięki diecie połączonej z ćwiczeniami bardzo szybko zobaczysz pierwsze efekty!

Najlepsze ćwiczenia na pośladki – jakie trening pośladków wybrać?

Ćwiczenia na jędrne pośladki nie są bardzo wymagające. Dużą część z nich wykonasz w domu bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia na pośladki na siłowni to również dobry sposób na trening, wybór należy do ciebie. Ćwiczenia na duże pośladki będą wymagały jednak dosyć dużego zaangażowania i regularności. Poniżej zamieszczamy kilka przykładowych ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się w treningu pośladków!

Leg Lift

Jest to bardzo łatwe ćwiczenie, które angażuje pośladki po zewnętrznej stronie bioder. Zaczynasz w pozycji leżącej bokiem. Twoje nogi muszą być ułożone prosto, a ręce ułóż na podłodze przed klatką piersiową. Druga ręka powinna być oparta o podłogę, musi ona przytrzymywać głowę. Wolno unieś górną nogę, dolna ma być cały czas na podłodze, nie odrywaj jej! Jedna seria powinna zawierać kilkanaście powtórzeń.

Kopnięcia osła

Jest to ćwiczenie z gumą na pośladki, które znakomicie nadaje się do modelowania tej części ciała. Będziesz do niego potrzebował gumy miniband. Zaczynasz w pozycji na czworaka. Ramiona musisz mieć wyprostowane, a dłonie muszą znajdować się pod barkami. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Stopy musisz utrzymywać pod kątem 90 stopni. Jedną ze stóp musisz wypchnąć do góry, symulując kopnięcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo, ale drugą nogą.

Dumbbell side lunges

Ćwiczenie na pośladki z obciążeniem. Stań prosto ze złączonymi nogami. Twoje ręce powinny być ułożone wzdłuż tułowia. W obu rękach musisz trzymać ciężarki. Wykonaj krok w bok prawą nogą i ugnij nogę w kolanie. Ręce z ciężarkami przenieś na prawą stronę tak, aby między nimi była stopa prawej nogi. Lewa noga ma być wyprostowana. Pamiętaj o prostych plecach. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń na jedną stronę ciała.

Wypady z hantlami

Jest to ćwiczenie na pośladki z hantlami. Angażuje ono mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud i pośladki. Chwyć hantle i stań w rozkroku. Prawą nogą zrób wypad w przód, w tym momencie unieś dłonie z hantlami w górę. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłoża. Odepchnij się stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilkanaście powtórzeń na każdą z nóg.

Hip thrust

Ćwiczenia ze sztangą na pośladki. Musisz oprzeć tułów o krzesło albo ławkę na poziomie dolnej części łopatki pod kątem 45 stopni. Ręce miej ugięte w łokciach. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni, muszą być one szeroko rozstawione. Palce stóp i kolana muszą być skierowane do zewnątrz. Podnieś miednicę i zepnij mięśnie brzucha i pośladków. Weź wdech i wyprostuj maksymalnie biodra. Kolana podczas ruchu mają rozchodzić się w kierunku zewnętrznym. W momencie, kiedy twój tułów jest w pozycji równoległej do podłoża, przytrzymaj swoje ciało w tej pozycji. Opuść powoli biodra. Wykonaj kilka powtórzeń.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia na pośladki w ciąży wcale nie są złym pomysłem! Należy jednak dobrać odpowiednie ćwiczenia. Podczas ciąży bezpiecznie możesz wykonywać:

• przysiady z piłką;
• mostek;
• unoszenie nóg bokiem;
• ćwiczenia w klęku podpartym.

Sprzęt do ćwiczeń na pośladki – czego możesz potrzebować?

Do treningu fitness nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Jeżeli jednak chcesz zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń, to warto zaopatrzyć się w:

• gumy do ćwiczeń;
• sztangi;
• hantle;
• piłkę gimnastyczną.

Wszystkie powyższe elementy znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt dla sportowców amatorów i profesjonalistów.

Ćwiczenia na pośladki to świetny sposób na wymodelowanie tej części ciała. Jeżeli połączysz je z dietą, to efekty zauważysz bardzo szybko!

• Ćwiczenia na duże pośladki – jakie ćwiczenia na duże pośladki w domu?
• Ćwiczenia na pośladki w domu – jak ćwiczyć żeby mieć szybkie efekty?
• Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – Zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki
• Ćwiczenia na pośladki na siłowni – jak powiększyć mięśnie pośladkowe? Dowiedz się z artykułu!
• Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – jak ćwiczyć na siłowni efektywnie?
• Ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty – jak je osiągnąć? Czy da się w domu?
• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – jaki trening na pośladki z ciężarkami?