Dzięki mięśniom, które znajdują się na plecach, możliwe jest utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała. Dlatego każdy trening powinien obejmować ćwiczenia na plecy z hantlami, ponieważ dzięki obciążeniom są one jeszcze skuteczniejsze.
Trening pleców pomaga wypracować sylwetkę w kształcie litery V. Najszerszym punktem są w niej barki, a im bliżej lędźwi, tym tułów robi się węższy. Jest to figura, do której dążą chyba wszyscy bywalcy siłowni. Jednak ćwiczenia na plecy z hantlami oraz innymi przyrządami pomagają zachować przede wszystkim dobre samopoczucie. Siedzący tryb życia, a także związany z nim brak ruchu źle wpływają na mięśnie grzbietu. Pojawia się ból, ale późniejsze konsekwencje są jeszcze groźniejsze – za bardzo ściągnięte i napięte mięśnie mogą prowadzić do wady postawy. Aby tego uniknąć, wystarczy regularny ruch oraz dobrze wykonany trening na plecy.
Mięśnie pleców – tak wygląda ich anatomia
Mięśnie pleców tworzą dwie najważniejsze grupy, które z kolei dzielą się na kolejne podgrupy. Wyróżniamy mięśnie powierzchowne oraz mięśnie głębokie grzbietu. W pierwszej grupie mamy mięśnie kolcowo-żebrowe oraz mięśnie kolcowo-ramienne. Tutaj warto wspomnieć, że kolcowo-żebrowe dzielą się na mięsień czworoboczny, dźwigacz łopatki, mięsień najszerszy grzbietu oraz równoległoboczny. Natomiast do mięśni kolcowo-ramiennych zalicza się mięsień zębaty tylny górny oraz dolny. Z kolei mięśnie głębokie dzielą się na trzy pasma:
- boczne;
- podpotyliczne;
- przyśrodkowe.
Ważną rolę odgrywa tu prostownik grzbietu, który odpowiada między innymi za utrzymywanie równowagi.
Funkcje poszczególnych grup mięśni pleców
Mięśnie głębokie odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, pomagają w utrzymaniu pozycji pionowej, a także w swobodnym jej zmienianiu. Rozwijanie tej grupy wpływa również na kształtowanie mięśni brzucha, które dla mięśni grzbietu stanowią istotne wsparcie. Natomiast mięśnie powierzchowne odpowiadają za ruchy ramion, barków i łopatek, dlatego praca nad nimi rzeźbi również ręce.
Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami
Z hantli można korzystać nie tylko na siłowni. Ten sprzęt powinny mieć wszystkie osoby, które wykonują ćwiczenia na plecy w domu. Dostępne są w różnych rozmiarach, więc łatwo jest dostosować do siebie ciężar, a dzięki kompaktowym rozmiarom przechowywanie nie stanowi większego kłopotu. Nie jest to jednak najważniejsze – używając obciążenia, sprawiasz, że twój trening jest bardziej efektywny (nawet w porównaniu do maszyn) i angażuje więcej partii mięśni. Możesz odpowiednio dobierać intensywność ćwiczeń, zwiększać lub zmniejszać ciężar, dopasowując do swoich możliwości siłowych. Jakie ćwiczenia na plecy z hantlami można wykonywać? Poznaj kilka przykładów, możesz je wykorzystać wtedy, kiedy interesują cię ćwiczenia na szerokie plecy.
Unoszenie ramion
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder – następnie powoli unieś ramiona na wysokość barków. Nie śpiesz się, ponieważ zarówno podnoszenie, jak i opuszczanie rąk powinno być wykonywane płynnym ruchem. Ćwiczenie można wykonywać również w wersji pochylonej. Powoduje to pracę mięśnia czworogłowego oraz naramiennego.
Wiosłowanie hantlami
Wiosłowanie mocno angażuje grupę czterech mięśni (czworogłowego, naramiennego, dwugłowego ramienia i najszerszego grzbietu), dlatego jest tak chętnie umieszczane w planach treningowych. Stań prosto, a następnie pochyl tułów do przodu, by uzyskać kąt 45 stopni. Ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała, prostopadle do podłogi. Chwyć hantle i zacznij unosić je pionowo ku biodrom, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Kiedy hantle osiągną wysokość, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść. Możesz również wybrać inną wersję ćwiczenia, czyli wiosłowanie sztangą.
Ćwiczenia w pozycji horyzontalnej
Połóż się na podłodze. Ręce proste w łokciach, wyciągnięte przed siebie, nogi również powinny być wyprostowane, a brzuch i miednica przyciśnięte do podłoża. Napinając brzuch oraz mięśnie pośladków, unieś jednocześnie ręce i nogi do góry. To ćwiczenie angażuje mięśnie dolnej części pleców.
Martwy ciąg
Stać prosto, a nogi rozstaw na szerokość bioder. Hantle ułóż przed sobą, następnie przykucnij, złap je nachwytem i wróć do pozycji stojącej, lekko wypychając biodra do przodu i spinając pośladki. Pilnuj, by za każdym razem prostować ręce i trzymać je równolegle do ciała. Zarówno w tym ćwiczeniu, jak i innych, konieczne jest wykonywanie powtórzeń.
Ćwiczenia na plecy – sprzęt pomocny w rzeźbieniu sylwetki
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na plecy z hantlami, warto skorzystać z oferty sklepów Decathlon. Znajdziesz tam wszystkie akcesoria, które są potrzebne do treningu – nie tylko hantle, ale także ciężarki i różnego rodzaju obciążniki. Oprócz tego zarówno na siłowni, jak i w domu, przyda się odzież sportowa oraz buty, by twoja skóra mogła oddychać i nie pociła się tak bardzo, jak w „zwykłych” ubraniach.
Ćwiczenia na plecy, o których warto pamiętać
Trening z hantlami warto uzupełnić o ćwiczenia z gumą, ćwiczenia na plecy ze sztangą albo podciąganie na drążku (to tzw. przyciąganie wertykalne). Dzięki temu trenujesz nie tylko górną część pleców, ale zajmujesz się też odcinkiem lędźwiowym. Typowe ćwiczenia na plecy warto uzupełnić na przykład treningiem aerobowym oraz takim, który rozwija też inne partie, na przykład mięśnie klatki piersiowej albo brzucha.
Ćwiczenia na plecy z hantlami to świetny sposób na rozbudowę mięśnia czworogłowego i podniesienie swojej ogólnej sprawności. Jeżeli jednak mają być skuteczne, muszą zostać wykonane poprawnie, co pozwoli uniknąć urazów. W przypadku odczuwalnego dyskomfortu należy od razu przerwać trening.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jak wykonać trening pleców z jej użyciem?
- Ćwiczenia na szerokie plecy – jakie dobre ćwiczenia na szerokie plecy?
- Ćwiczenia na plecy w domu? Dowiedz się, jak bezpiecznie wykonać te ćwiczenia
- Ćwiczenia na nogi z hantlami – jaki trening wykonywać?
- Ćwiczenia na plecy w domu i na siłowni. Zbuduj mięśnie pleców i zapomnij o bólu pleców!
- Martwy ciąg z hantlami – co należy o nim wiedzieć?
- Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
