Ćwiczenia na oponkę i boczki - TOP 5

Oponka na brzuchu i boczki to jedne z najczęstszych efektów nadmiernej ilości tłuszczu w ciele człowieka. Na szczęście istnieje sporo skutecznych ćwiczeń, dzięki którym można w łatwy sposób pozbyć się zbędnych fałdek i schudnąć. Aby efekty ćwiczeń na płaski brzuch były zadowalające, treningom musi towarzyszyć odpowiednia dieta. Dodatkowo wcale nie trzeba chodzić na siłownię ani korzystać z profesjonalnych maszyn, aby zadbać o sylwetkę.

Spis treści Ukryj

1 Jak pozbyć się oponki i boczków? 5 najlepszych ćwiczeń na schudnięcie z brzucha

1.1 Nożyce

1.2 Brzuszki skośne

1.3 Rowerek stacjonarny

1.4 Hula hop

1.5 Skręty tułowia z obciążeniem

2 Ćwiczenia na oponkę i boczki a dieta w pracy nad mięśniami brzucha

3 Efekty ćwiczeń na brzuch i boczki

4 Sprawdź również:

Jak pozbyć się oponki i boczków? 5 najlepszych ćwiczeń na schudnięcie z brzucha

W pozbyciu się oponki i boczków przydatne są ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie brzucha, ale nie tylko. W spalaniu tkanki tłuszczowej doskonale sprawdza się trening cardio, ćwiczenia wielostawowe, fitness, bieganie czy jazdy na rowerze. Wpływają one także na poprawę wydolności i ogólnej kondycji ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń na boczki i brzuch pozwala nie tylko pozbyć się niechcianych fałdek, ale także poprawić wygląd całej sylwetki.

Nożyce

Do wykonania pierwszego ćwiczenia przyda się tylko mata do ćwiczeń. Ćwiczący musi położyć się na podłożu, z rękami ułożonymi wzdłuż ciała i plecami przylegającymi do maty. Nogi powinny być lekko rozszerzone. Nożyce można wykonywać w wersji pionowej i poziomej. Nawet podczas jednego treningu warto zrobić zarówno jeden, jak i drugi rodzaj ćwiczenia. Aby spali tkankę tłuszczowa i poprawnie wykonać nożyce pionowe, po przyjęciu pozycji wyjściowej, należy unieść obie nogi nieco ponad matę. Kończyny powinny być wyprostowane. Następnie trzeba naprzemiennie unosić i opuszczać raz prawą, a raz lewą nogę.

W nożycach poziomych, zamiast podnosić nogi do góry, kieruje się je na boki. Prawa i lewa noga naprzemiennie znajdują się jedna nad drugą. W jednej serii warto wykonywać 20-30 powtórzeń, więc przynajmniej 10 razy na jedną nogę. Podczas jednego treningu najlepiej zrobić kilka takich serii. Ćwiczenie to angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale i ud.

Sprawdź!

Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?

Brzuszki skośne

Wyświetl ten post na Instagramie
Post udostępniony przez Aga Skiba | Trenerka (@aga_rbc)

Aby schudnąć z brzucha, zaleca się wykonywanie brzuszków skośnych, które nieco różnią się od klasycznej wersji znanej z zajęć wychowania fizycznego. Do wykonania ćwiczeń na mięśnie skośne potrzebna jest mata. Ćwiczenie polega na napięciu mięśni brzucha pod skosem. Należy położyć się na plecach (odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłoża), ugiąć nogi w kolanach i przysunąć je nieco w stronę pośladków. Dłonie powinny trafić na kark, aby ćwiczenie na oponkę na brzuchu było maksymalnie skuteczne. Lewą stopę należy oprzeć na kolanie prawej nogi. Następnie wraz ze wdechem powinno się podnieść górną część tułowia i łokciem dotknąć kolana opartej nogi. Musi to być łokieć przeciwległy do nogi. W trakcie ćwiczenia powinny być odczuwalne mięśnie skośne brzucha, wtedy ćwiczona jest dokładnie ta partia ciała.

Całe ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie i w seriach, aby ćwiczyć mięśnie skośne zarówno z prawej, jak i z lewej strony. Warto pamiętać o odpowiednim oddychaniu i o tym, aby nie wykonywać ruchów zbyt pospiesznie. Przy podnoszeniu tułowia trzeba nabrać powietrze w płuca, a przy opuszczaniu wypuścić je. Dzięki temu zmęczenie będzie mniej odczuwalne. Ważne jest również ułożenie rąk. Gdy dłonie znajdują się na karku, łokcie powinny tworzyć linię prostą. Ćwiczenie wydaje się proste, jednak kluczowa jest dokładność jego wykonywania – łatwo o ruchy, które nie będą angażować odpowiednio mięśni w okolicy brzucha.

Rowerek stacjonarny

W walce z wystającym brzuchem ważny jest trening cardio lub aerobik, a w domu można go wykonać np. na rowerku stacjonarnym. Na samym początku należy zadbać o to, aby dopasować sprzęt do swoich potrzeb, czyli ustawić wysokość siodełka czy opór pedałów, który powinien być odczuwalny podczas treningu. Jednorazowa jazda na rowerku stacjonarnym powinna trwać przynajmniej pół godziny. Dodatkowo sprzętu można używać nawet codziennie.

Sprawdź!

Ćwiczenia na wcięcie w talii. Talia osy w tydzień

Jeśli siły na to pozwalają, warto trenować godzinę lub dłużej i wykonywać trening nieco rzadziej, aby zbytnio nie przemęczać mięśni. W niektórych rowerkach istnieje możliwość uruchomienia różnych trybów, np. jazdy pod górę czy treningu interwałowego. Wtedy ćwiczenia są bardziej intensywne, więc nie muszą trwać tak długo. Czas treningu musi być dopasowany do możliwości osoby ćwiczącej.

Hula hop

Kolejna propozycja to ćwiczenie dla osób, które niekoniecznie odnajdują się w klasycznym treningu. Hula hopem można kręcić podczas słuchania muzyki czy oglądania serialu. W sklepach sportowych znaleźć można kilka rodzajów hula hopów, np. gładkie czy z wypustkami. Ich wybór powinien zależeć od predyspozycji osoby ćwiczącej. Mogą mieć one także różną wagę. Im cięższy hula hop, tym intensywniejszy trening.

Aby rozpocząć ćwiczenia, należy wejść do środka okręgu i stanąć w niedużym rozkroku. Hula hop trzeba umieścić na wysokości talii i przyłożyć do pleców. Następnie pozostaje wprawić sprzęt w ruch za pomocą rąk, a później podtrzymywać kręcące się urządzenie okrężnymi ruchami bioder w taki sposób, aby nie spadało na podłogę. Najlepiej założyć do tego dopasowane ubranie lub jedynie sportowy stanik, aby luźny materiał nie przeszkadzał w trakcie treningu na płaski brzuch.

Skręty tułowia z obciążeniem

Ostatnie ćwiczenie na mięśnie brzucha, czyli Russian Twist, wymaga użycia maty do ćwiczeń, a także obciążenia. Obciążeniem może być m.in. hantel, ale równie dobre będą przedmioty codziennego użytku, jak np. butelka z wodą. Należy usiąść na macie, zgiąć nogi w kolanach i przesunąć je nieco w kierunku pośladków. Nogi nie mogą być w rozkroku, a w całości ze sobą złączone. Tułów należy odchylić do tyłu, ale nie zginać przy tym kręgosłupa.

Obciążenie chwyta się w dwie ręce, a stopy unosi się nieco ponad matę. Następnie trzeba przekładać (ale nie odkładać) ciężarek raz na jedną, a raz na drugą stronę, tuż obok bioder, w trakcie robiąc spięcia brzucha. Cały czas ciężar powinien być trzymany przez ręce osoby ćwiczącej. Jeśli trening z podniesionymi nogami jest zbyt intensywny, można oprzeć stopy o podłogę. Skręty tułowia powinno się wykonywać w seriach, np. po 30 powtórzeń w krótkich odstępach czasu lub interwałach. Podczas ćwiczenia trzeba pilnować całej sylwetki, aby spalić tłuszcz z brzucha i uwydatnić mięśnie, niezbędna jest dokładność.

Sprawdź!

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup – jak poprawnie ćwiczyć na piłce fitball?

Ćwiczenia na oponkę i boczki a dieta w pracy nad mięśniami brzucha

Warto pamiętać o tym, że nawet najlepsze ćwiczenia na brzuch nie zniwelują oponki i boczków, jeśli nie będą połączone z właściwą dietą. Ani jazda na rowerze stacjonarnym, ani brzuszki nie będą skuteczne, gdy ktoś spożywa zbyt dużą liczbę kalorii lub odżywia się głównie jedzeniem wysoko przetworzonym. Aby spalić zbędną tkankę tłuszczową, oprócz wykonywania ćwiczeń, trzeba zadbać o deficyt kaloryczny.

Ponadto posiłki powinny być komponowane ze zdrowych, nieprzetworzonych składników i z uwzględnieniem zapotrzebowania na makroskładniki. Kluczowa jest także woda. Powinno pić się minimum 2 litry dziennie. Zdrowa dieta w połączeniu z ćwiczeniami wpływa nie tylko na wygląd sylwetki, ale także na kondycję całego ciała.

Efekty ćwiczeń na brzuch i boczki

Jeśli ćwiczenia na oponkę i boczki są wykonywane regularnie, a podczas intensywnych treningów dba się o odpowiednią technikę ruchów, efekty są widoczne dość szybko. Zmniejsza się obwód bioder, a nadmierna tkanka tłuszczowa zaczyna znikać. Ćwiczenia poprawiają także samopoczucie, a wzmocnione mięśni brzucha mogą przyczynić się do niwelowania bólu pleców. Ćwiczenia z obciążeniem w dłuższej perspektywie czasowej pomagają w zbudowaniu widocznego sześciopaka i utrzymywaniu płaskiego brzucha.

Aby pozbyć się boczków i oponki, trzeba wykonywać takie ćwiczenia, które angażują wszystkie partie mięśni brzucha. Świetnie nada się deska, wykroki, czy siad narciarski. Uzupełnieniem powinien być trening cardio. Dzięki niemu tkanka tłuszczowa zniknie zdecydowanie szybciej.