Ćwiczenia na gibkość – jakie są? Ile ćwiczeń wykonywać 10 czy 3? Poznaj przykłady ćwiczeń w domu

Do swojego planu treningu w domu możesz wdrożyć ćwiczenia na gibkość, które są dość proste do wykonania, a jednocześnie angażujące. Sprawdź, jakie formy stretchingu warto wypróbować. Poznaj ciekawe propozycje aktywności i porady, jak wykonać je krok po kroku!

O poziomie gibkości decyduje zakres ruchu w stawach. Z pewnością warto pracować nad swoim ciałem w tym względzie, ponieważ podczas treningu ukierunkowanego na gibkość pracują różne grupy mięśni. Aby osiągnąć optymalny efekt ćwiczeń na gibkość, poświęć czas na ułożenie planu treningowego i zastanów się, które mięśnie najlepiej kształtować w twoim przypadku. Sprawdź, co oprócz skłonów może znaleźć się wśród efektywnych ćwiczeń.

Ćwiczenia na gibkość – dlaczego warto je wprowadzić do swoich treningów?

Wykonując ćwiczenia na gibkość, możesz wpływać na elastyczność swojego ciała i trenować mięśnie. Pamiętaj o rozgrzewce, która wpływa na temperaturę ciała. Ważna jest też prawidłowa technika powtórzeń – poprawne wykonywanie ćwiczeń pozwala zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji. Stretching jest przydatny zarówno dla osób początkujących, jak i dla tych, którzy uprawiają sporty takie jak m.in. siatkówka. Podczas serwisów, ale przede wszystkim obron gibkość ma spore znaczenie. Możesz zdecydować się zarówno na ćwiczenia statyczne, dynamiczne, jak i pasywne, w zależności od osobistych preferencji.

Skłony na stojąco – podstawowe ćwiczenie, które warto znać!

Skłony to proste do wykonania ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

1. Stań prosto ze złączonymi nogami.
2. Pochyl się do przodu, wyprostowanymi rękami starając się dotknąć podłogi.
3. Na początku problem może sprawiać ci dotknięcie ziemi palcami, jednak warto nad tym sukcesywnie pracować.
4. Pamiętaj o tym, aby nie zaokrąglać pleców. Innym wariantem tego ćwiczenia jest wersja w rozkroku na szerokość bioder.

Możesz również urozmaicić swój trening poprzez naprzemienne dotykanie palców stóp w rozkroku – wówczas prawa ręka dąży do lewej nogi i odwrotnie.

Skłony na siedząco – jak wykonywać to ćwiczenie? Sprawdź wskazówki!

Omawiane ćwiczenie na gibkość odbywa się na siedząco. Tutaj również masz do dyspozycji wariant:

• z rozszerzonymi nogami i pochylaniem się na wprost;
• ze złączonymi nogami;
• z rozszerzonymi nogami i dążeniem do dotknięcia palców stóp na ukos.

Tułów powinien być wyprostowany. Pamiętaj o tym, aby nie wykonywać powtórzeń zbyt szybko. Jednocześnie dbaj o swój komfort podczas treningu. Nie ulega wątpliwości, że wytrzymywanie 30 sekund w pozycjach rozciągających może być bardzo trudne dla osób początkujących, dlatego na bieżąco analizuj swoje możliwości, aby nie przeciążać ciała.

Skłony na siedząco do jednej nogi – co warto wiedzieć o tym ćwiczeniu?

Kolejną ciekawą propozycją ćwiczenia w zakresie rozciągania mięśni są skłony na siedząco do jednej nogi. Po ukończeniu serii kończyny należy zamienić, aby proporcjonalnie pracować nad swoim ciałem i przenieść wysiłek fizyczny na drugą stronę. Siedząc, wystarczy mocno ugiąć jedną nogę w kolanie w taki sposób, aby stopa dotykała wewnętrznej części uda. Później zaś należy dążyć do tego, aby dotknąć palców stopy. Osoby zaawansowane w rozciąganiu mogą obejmować stopę dłońmi.

Naprzemienne przyciąganie kolan – jak wykonywać to ćwiczenie?

1. W tym ćwiczeniu leży się na podłodze z ugiętą jedną nogą w kolanie.
2. Później należy umieścić zgiętą drugą nogę na udzie.
3. Chwytając pierwszą nogę z tyłu pod kolanem, przyciągasz obie kończyny do siebie.
4. Staraj się nie przybliżać przesadnie kolana drugiej nogi do swojego tułowia – przyciąganie samo z siebie wywołuje taki efekt, lecz włóż wysiłek w to, aby możliwie je oddalać.
5. Przytrzymaj taką pozycję do 30 sekund.
6. Pamiętaj o tym, aby potem zamienić nogi.

Wyciąganie rąk do przodu na kolanach – proste ćwiczenie kształtujące gibkość

To ćwiczenie na gibkość jest bardzo proste i może nieco rozluźnić napięte mięśnie.

1. Wystarczy klęknąć i usiąść pośladkami na piętach.
2. Następnie należy mocno pochylić się w taki sposób, aby czoło dotykało podłogi i ciągnąć niejako swoje ciało do przodu wyprostowanymi rękami.
3. Staraj się sięgnąć jak najdalej bez zaburzania pozycji, czyli podnoszenia pośladków z pięt.

Podczas tego ćwiczenia możesz wyobrażać sobie, jak twoje ciało się wydłuża i relaksuje. To świetna propozycja na koniec treningu.

Ćwiczenia na poziom gibkości w domu – jak się do nich przygotować?

Bez względu na to, czy chcesz ćwiczyć gibkość w domu, czy też na siłowni, warto się do tego odpowiednio przygotować. W sklepach Decathlon dostępne są:

• ubrania sportowe;
• maty do ćwiczeń;
• bidony na wodę;
• taśmy treningowe.

Bez wątpienia przynajmniej niektóre z nich ułatwią ci domowy trening.

Istnieje wiele prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykorzystać. Bardzo łatwą propozycją jest krążenie biodrami, które często robi się w czasie rozgrzewki. Możesz postawić na treningi skupiające się na stretchingu lub wprowadzać pewne elementy rozciągania do kompleksowych i ogólnych ćwiczeń.

• Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
• Zestaw ćwiczeń rozciągających – stretching w domu
• Rozciąganie kanapowe – czym jest i jak je wykonać poprawnie?
• Ćwiczenia rozciągające – jak prawidłowo się rozciągać? Jakie korzyści można osiągnąć?
• Rozciąganie nóg – jakie ćwiczenia na rozciąganie mięśni nóg?
• Tabata – ćwiczenia dla początkujących, które możesz wykonywać w swoim domu!
• Rozciąganie pośladków – co daje, jak prawidłowo wykonać?