Ćwiczenia na czworogłowy uda – jakie są skuteczne?

Ćwiczenia na czworogłowy uda pozwalają rozwinąć tę partię mięśni. Mięsień czworogłowy pełni bardzo ważne funkcje w prawidłowym działaniu twojego ciała, dlatego warto nad nim pracować podczas treningu. Poznaj najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda!

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. Dzięki nim twoje ciało dużo lepiej będzie radziło sobie podczas wykonywania codziennych czynności. Trening ten będzie przydatny także dla osób grających w sporty zespołowe lub ćwiczących sztuki walki. Dobrze wyrzeźbiony mięsień czworogłowy wpływa na wygląd całej sylwetki, dlatego naprawdę warto go ćwiczyć. Proponujemy kilka ćwiczeń na czworogłowy uda. Sprawdź je!

Jak zbudowany jest mięsień czworogłowy uda i do czego jest wykorzystywany?

Mięsień czworogłowy uda znajduje się w części przedniej nogi. Składa się on z czterech głów, a każda z nich ma oddzielny przyczep początkowy i wspólny przyczep końcowy. Wśród głów mięśnia wyróżnia się:

• mięsień prosty uda – jego zadaniem jest prostowanie stawu kolanowego oraz zginanie i odwodzenie stawu biodrowego;
• mięsień obszerny boczny uda – jest to prostownik stawu kolanowego;
• mięsień obszerny pośredni uda – prostuje nogę w stawie kolanowym;
• mięsień obszerny przyśrodkowy uda – jego zadaniem jest prostowanie kończyny w stawie kolanowym, podobnie jak w przypadku mięśnia pośredniego.

Zadaniem mięśnia czworogłowego uda jest zgięcie w stawie biodrowym i stabilizacja kolana w płaszczyźnie strzałkowej. Mięsień ten jest także najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego. Jeżeli jest dobrze rozwinięty, to nie będziesz miał żadnego problemu ze skakaniem i bieganiem. Jeżeli należysz do zapalonych spacerowiczów, ćwiczenia na czworogłowy uda sprawią, że będziesz odczuwał mniejsze zmęczenie.

Plan treningowy – dlaczego warto go opracować?

Plan treningowy to sposób na utrzymanie wysokiej motywacji. Dzięki niemu będziesz wiedział, na jakie ćwiczenia trzeba się danego dnia przygotować. Dobry plan treningowy nie powinien zawierać jedynie ćwiczeń na czworogłowy uda, ponieważ łączenie ćwiczeń różnego rodzaju pozwoli na zachowanie równowagi w sylwetce całego ciała. W ćwiczenia na nogi warto włączyć także inne grupy mięśni. Możesz wykorzystać poniższą kolejność:

• ćwiczenia na uda i pośladki
• ćwiczenia na uda i brzuch
• ćwiczenia na uda i łydki
• ćwiczenia na biodra i uda

Te ćwiczenia na uda oczywiście nie wszystko. Jeżeli chcesz, aby całe twoje ciało wyglądało dobrze, musisz stosować trening ogólnorozwojowy. Trenując mięsień czworogłowy, nie należy również zapominać o ćwiczeniach na mięsień dwugłowy uda, który także jest ważny podczas aktywności.

Jak trenować, by twoje uda były silne i dobrze zbudowane?

Trening znacząco wpływa na rozwój tkanki mięśniowej, jednak należy do niego dołączyć także odpowiednio zbilansowaną dietę. Złe nawyki żywieniowe mogą zniweczyć całe twoje starania treningowe. Zadbaj o to, aby unikać produktów przetworzonych i jeść po prostu zdrowo. Regularność również jest ważna, więc staraj się planować posiłki o tej samej porze, ponieważ dzięki temu wyrobisz sobie pewne przyzwyczajenia.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy bez sprzętu?

Ćwiczenia na czworogłowy można wykonywać przy użyciu jedynie masy własnego ciała. Jeżeli chcesz ćwiczyć uda w domu, a nie masz bogato wyposażonej domowej siłowni, to poniższe ćwiczenia są właśnie dla ciebie!

Zakroki

To ćwiczenie zaczynasz w pozycji stojącej, twoje ramiona powinny być ustawione swobodnie.

1. Klatkę piersiową wypchnij do przodu.
2. W tej pozycji wykonaj zakrok jedną nogą do tyłu. Twoja noga wykroczna ma znajdować się cały czas w tym samym miejscu, stopa musi mieć stały i pełny kontakt z podłożem.
3. Ugnij kolana tak, by uzyskać kąt prosty, kolano zakroczne nie może dotykać podłogi.
4. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się nie pochylać.
5. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji i wróć nogą zakroczną do pozycji wyjściowej.

Wykonaj wyznaczoną w planie treningowym liczbę powtórzeń na każdą nogę.

Wykroki długie

Rozpoczynasz w pozycji stojącej. Przy tym ćwiczeniu na czworogłowy uda twoje plecy muszą być proste.

1. Dłonie spleć na klatce piersiowej i mocno napnij mięśnie brzucha.
2. Pamiętaj, że twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
3. Z pozycji wyjściowej wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, utrzymaj plecy w pozycji prostej.
4. Twój staw kolanowy nogi wykrocznej powinien mieć tworzyć teraz kąt 90 stopni, kolano nie może dotykać podłogi.
5. Druga noga powinna zostać z tyłu wyprostowana.
6. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i energicznie się podnieś poprzez przeniesienie nogi zakrocznej w kierunku nogi wykrocznej.

Wykonaj kilka lub kilkanaście powtórzeń.

Przysiad łyżwiarski

Zaczynasz w pozycji stojącej ze stopami na szerokości ramion.

1. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą wznieś i ugnij w kolanie.
2. Powoli obniżaj biodra, ale uważaj, żeby kolano uniesionej nogi nie dotknęło podłogi.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz kilka razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy z obciążeniem

Ćwiczenia na czworogłowy możesz oczywiście wykonywać także na siłowni. Wykorzystasz do tego sprzęty i akcesoria będące w asortymencie każdego klubu.

Zakroki ze sztangą

1. Zaczynasz w pozycji stojącej ze sztangą położoną na karuku.
2. Twoje plecy muszą być proste, a mięśnie brzucha napięte.
3. Stopy ustaw na szerokość barków.
4. Dłonie na sztandze powinny znajdować się w szerokim rozstawie.
5. Z pozycji wyjściowej wykonaj zakrok jedną z nóg, jednocześnie starając się utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
6. Twoja noga wykroczna powinna tworzyć kąt 90 stopni.
7. Następnie energicznie wstań do pozycji wyjściowej.

Wykonaj kilka powtórzeń na każdą nogę.

Przysiad sumo z hantlą

Te ćwiczenia na czworogłowy uda wykonuje się w pozycji stojącej.

1. Hantel musisz trzymać przed sobą, ramiona, w których jest trzymany, muszą być wyprostowane wzdłuż ciała.
2. Napnij mocno mięśnie brzucha.
3. Stopy ustaw na szerokość barków.
4. Następnie powoli wykonaj przysiad poniżej kąta prostego kolan.
5. Plecy cały czas trzymaj prosto.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie dokonuj przeprostu stawu kolanowego, bo narazisz się na kontuzję.

Przysiad bułgarski z gumą

Jest to ćwiczenie z gumą na uda. Rozpoczynasz je w pozycji stojącej z gumą pod stopą. Jedna z twoich nóg powinna być uniesiona i ustawiona na podwyższeniu.

1. Zablokuj staw kolanowy i biodrowy, a ręce trzymające gumę umieść nad klatką piersiową.
2. Kolano nogi zakrocznej powinno być delikatnie ugięte.
3. Teraz wykonaj przysiad poniżej kolana na jednej nodze.
4. Schodzić powinieneś do momentu, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonaj na obie nogi.

Sprzęt do ćwiczeń na mięsień czworogłowy – co warto kupić?

Ćwiczenia na czworogłowy uda można wykonywać bez specjalnego sprzętu. Jeżeli jednak chcesz urozmaicić swój trening, to warto wyposażyć się w sprzęt do ćwiczeń, który znajdziesz w sklepach Decathlon. Proponujemy przede wszystkim:

• sztangi;
• hantle.

Dzięki nim twoja gama ćwiczeń znacznie się wzbogaci.

Ćwiczenia na czworogłowy uda naprawdę warto włączyć do swojego planu treningowego. Dzięki nim nie tylko wyrzeźbisz swoje nogi, lecz także znacznie lepiej będziesz sobie radził z codziennymi czynnościami. Koniecznie sprawdź zaproponowane przez nas ćwiczenia!

• Ćwiczenia na uda i łydki – od czego zacząć i jak często je wykonywać?
• Ćwiczenia na dwugłowy uda. Jak wzmocnić i rozciągnąć ten mięsień?
• Ćwiczenia na brzuch i nogi – TOP 5
• Ćwiczenia na duże pośladki – jakie ćwiczenia na duże pośladki w domu?
• Ćwiczenia na stojąco na mięśnie brzucha. Jak mieć płaski brzuch ćwicząc w pozycji stojącej?
• Ćwiczenia na biodra i uda – jak wyszczuplić uda i biodra? Skuteczne ćwiczenia nawet w domu!
• Ćwiczenia na brzuch na drążku – jak ćwiczyć brzuch na drążku?