Jeśli planujesz zrzucić kilka kilogramów i pozbyć się oponki, ćwiczenia na brzuch na stojąco mogą okazać się dobrym rozwiązaniem. Są proste, skuteczne i wykonasz je nawet we własnym domu. Mogą stanowić ciekawy dodatek do innych ćwiczeń, które wykonujesz.
Jeśli chodzi o opisane poniżej ćwiczenia na brzuch na stojąco, ich zaletą jest to, że nie są przesadnie trudne i obciążające. Mogą stanowić zarówno podstawę całego treningu brzucha, jak i dodatek do innych bardziej złożonych ćwiczeń. Wiele zależy w tej kwestii od twoich potrzeb oraz możliwości. Co jednak najważniejsze – wykonane prawidłowo ćwiczenia zauważalnie wpłyną na wygląd twojego brzucha. Redukcja tkanki tłuszczowej będzie skuteczna i zauważalna już po kilkunastu sesjach. Wszystkie zaprezentowane poniżej ćwiczenia na płaski brzuch wykonasz w zaciszu własnego domu. Czytaj dalej!
Zacznij od podstaw, czyli ćwiczenia skip A (High knees)
Popularne, dynamiczne i skuteczne ćwiczenie, które wykonasz bez większych kłopotów. Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami na brzuch w domu. Aby je zrobić prawidłowo, stań w rozkroku na szerokość bioder. Przed rozpoczęciem napnij mięśnie brzucha. Dynamicznie unieś jedną nogę aż do klatki piersiowej. Koniecznie użyj do tej czynności mięśni brzucha i w żadnym wypadku nie pochylaj się w stronę kończyny. Opuść jedną nogę i zrób dokładnie to samo drugą. Powtórzenia wykonuj szybko i płynnie. Ćwiczenie wykonuj przez około minutę. Gdy nabierzesz wprawy, wydłużaj ten czas.
Dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha? Skośne brzuszki w pozycji stojącej
Przed rozpoczęciem ćwiczenia stań w delikatnym rozkroku, a ręce ugięte w łokciach przyłóż do głowy. Następnie podciągnij ugiętą nogę do przeciwległego łokcia, jednocześnie wykonując skręt tułowia. Koniecznie pracuj mięśniami brzucha, odciążając kręgosłup. Na początkowym etapie wykonuj powtórzenia do dwóch minut – po jednej na każdą ze stron. Najwygodniej jest unosić kolana naprzemiennie.
Choć samo ćwiczenie wydaje się stosunkowo proste, łatwo popełnić błędy w czasie jego wykonania. W momencie zmęczenia intuicyjnie niżej podnosi się nogi, jednocześnie bardziej się pochylając, co jest błędem sprawiającym, że ćwiczenie nie przynosi odpowiednich rezultatów. Jednocześnie łatwo przeforsować kręgosłup.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch na stojąco? Wykopy w bok i przód
Choć w założeniu ćwiczenia te wydają się banalnie proste, świetnie angażują dużą część mięśni brzucha. Ponieważ technika ich wykonywania jest bardzo podobna, można robić je na zmianę. Zacznij od ustawienia się w lekkim rozkroku, pamiętając o wyprostowanej postawie. Aby zrobić wykop w przód, jedną nogę odstaw delikatnie do tyłu, żeby zachować odpowiednią równowagę w czasie wykonywania ćwiczenia. Dynamicznym ruchem wykonaj wykop w przód – jak podczas próby uderzenia w coś kolanem. Po 30 powtórzeń na jedną i drugie tyle na drugą nogę powinno wystarczyć. Przynajmniej na początek.
Wykopy w bok
Aby zrobić wykopy w bok, wróć do pozycji wyjściowej. Musisz przenieść cały ciężar ciała na jedną nogę, a drugą zrobić dynamiczny wykop. Taka sama liczba powtórzeń, jak w przypadku wykopu w przód powinna być dobrym rozwiązaniem. Zadbaj o odpowiednio dużo przestrzeni w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz. Kopnięcie w wazon lub telewizor nie byłoby wskazane…
Skłony w bok z ciężarem – skuteczna alternatywa
Czym byłby pełnowartościowy trening brzucha bez zadbania o mięśnie skośne? Skłony w bok z ciężarem to ćwiczenie, które zrobisz w pozycji stojącej z delikatnie rozstawionymi nogami. W jednej ręce trzymać musisz dodatkowe obciążenie – najlepiej hantle. Drugą rękę trzymaj za głową. Następnie zrób skłon w stronę, w której trzymasz ciężarek. Prowadź go w stronę kolana. Podczas całej drogi obciążenia do dołu musisz napinać mięśnie brzucha. Po 20 powtórzeń na każdą stronę będzie dobrym wyborem. Z czasem dodawaj powtórzenia i dziel je na serie. To ćwiczenie skutecznie aktywuje mięśnie skośne tylko podczas intensywnego treningu.
Woodchopper, czyli ćwicz mięśnie brzucha z taśmą
Kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu. W tym wypadku potrzebna ci będzie guma oporowa, którą musisz przymocować na wysokości barków. Stań do niej bokiem. Oburącz chwyć wolny koniec taśmy i odsuń się na tyle, aby się napięła. Ćwiczenie zrobisz prawidłowo, ściągając gumę po skosie do swojego biodra. Imituj ruch jak podczas uderzenia siekierą w drewno (stąd nazwa tej aktywności). To skuteczne ćwiczenie na brzuch i boczki. Choć początkowo może wydawać się dość trudne, warto się poświęcić. Jak mało które uwydatnia mięśnie i spala tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia na brzuch na stojąco – niezbędny sprzęt
Zarówno zajęcia fitness, cardio, jak i trening mięśni brzucha wymagają zastosowania odpowiedniego sprzętu. Chodzi przede wszystkim o ubranie, które musi być wygodne i przewiewne, ale również dodatkowe rzeczy, które będą niezbędne podczas wykonywania zasugerowanych powyżej ćwiczeń na brzuch na stojąco.
Wszystko, czego potrzebujesz do zrobienia ćwiczeń na brzuch na stojąco, znajdziesz w sklepie Decathlon. Na twojej liście zakupów powinny się znaleźć:
- mata do ćwiczeń;
- koszulka sportowa;
- spodenki sportowe;
- buty sportowe;
- hantle;
- guma/taśma do ćwiczeń.
Zaproponowany powyżej zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni zarówno dla osoby początkującej, jak i takiej, która trenuje od dłuższego czasu. Aktywuje wszystkie partie brzucha, spali zbędną tkankę tłuszczową i sprawi, że twój brzuch będzie płaski. Ćwiczenia na brzuch na stojąco cechują się tym, że są łatwe w wykonaniu, choć – jak ze wszystkim – liczy się technika i powtarzalność. Jeśli zrobisz wszystko zgodnie z powyższymi zaleceniami, efekt będzie murowany.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na stojąco na mięśnie brzucha. Jak mieć płaski brzuch ćwicząc w pozycji stojącej?
- Ćwiczenia z piłką na brzuch – 5 najlepszych propozycji
- Ćwiczenia na brzuch i uda – 4 najlepsze propozycje
- Ćwiczenia z mini band na brzuch. Jak ćwiczyć z taśmami oporowymi?
- Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha – zadbaj o płaski brzuch
- Ćwiczenia na brzuch – zmień sylwetkę w 30 dni
- Ćwiczenia na brzuch i nogi – TOP 5
