Ból kolana po bieganiu – dlaczego występują bóle kolana po bieganiu i jak leczyć?

Ból kolana po bieganiu dokucza ci szczególnie podczas wchodzenia po schodach, wykonywania przysiadów i innej aktywności fizycznej? A może też podczas spoczynku – siedzenia lub leżenia? Skąd bierze się ta dolegliwość i jak można ją leczyć?

Kolano biegacza to potoczna nazwa zespołu pasma biodrowo-piszczelowego. Najczęściej dotyka graczy piłki nożnej, kolarzy i biegaczy. Ból kolana po bieganiu przeważnie świadczy o zwykłym przeciążeniu i osłabieniu mięśni. Czasem może być to powiązane z poważniejszym, przewlekłym urazem. Szczególnie niepokojący jest ból, który nie przemija nawet podczas spoczynku. Jeżeli po treningu występuje u ciebie jakikolwiek dyskomfort w kolanach, lepiej odłożyć bieg na inny dzień. Skup się na odpoczynku i regeneracji.

Co może powodować ból kolan po bieganiu? Przyczyny bólu

Nie możesz zgiąć lub wyprostować nogi po intensywnym treningu? Jeżeli po bieganiu często odczuwasz ból w kolanie, warto zastanowić się, czy nie popełniasz jakichś błędów podczas wykonywania treningu. Ból kolana po bieganiu przeważnie wiąże się z przeciążeniem lub urazem jednego, lub kilku elementów stawu – chrząstki, torebki, więzadła lub ścięgna. Stawy są bardzo delikatną strukturą, o którą trzeba dodatkowo dbać. Oczywiście, pewna dawka sportu jest niezbędna dla ich zdrowia. Jednakże dość łatwo też przesadzić i im zaszkodzić.

Przeciążenie stawów grozi zarówno zawodowcom, jak i amatorom

Na początku swojej przygody z bieganiem łatwo dać się ponieść swojej ambicji, determinacji i dążeniem do pokonywania nowych potrzeb. Należy jednak pamiętać, że na każde osiągnięcia sportowe trzeba pracować spokojnie, wytrwale i rozsądnie. Lepiej nie przekraczać swoich granic. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć biegać, zaraz dowiesz się, czego unikać.

Typowe przyczyny kolana biegacza obejmują m.in.:

• brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem;
• podejmowanie się zbyt dużych dystansów w zbyt krótkim czasie bez odpowiedniego przygotowania;
• zbyt wczesne zwiększanie trudności treningu lub przechodzenie do jego kolejnych etapów bez przygotowania na to ciała;
• regularne bieganie po zbyt twardym podłożu, szczególnie w nieprzystosowanym do tego obuwiu;
• nieprawidłowa technika biegania – jest to szczególnie problem wśród początkujących, którzy nie wykształcili jeszcze u siebie zdrowych nawyków;
• nadwaga – co prawda motywacja do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów może być też właśnie powodem do podjęcia się treningu biegowego. Jednak trzeba wówczas szczególnie uważać na swoje stawy kolanowe. Podczas biegu każdy kilogram obciążenia jest bardziej odczuwalny;
• częste chodzenie w butach na wysokim obcasie, co przyczynia się do osłabienia i nadwyrężenia stawów.

Eksperci szacują, że zaledwie 20% przyczyn kontuzji rzepki to czynniki niezależne od człowieka. Należą do nich, chociażby:

• zwyrodnienia kręgosłupa;
• niewłaściwa postawa;
• sztywności w stawach biodrowych.

Leczenie i rehabilitacja

Metoda leczenia bólu kolana po bieganiu jest ściśle związana z jego przyczyną. Najczęściej przy tego typu kontuzjach treningowych stosuje się:

• specjalistyczną rehabilitację u fizjoterapeuty, w tym różnego typu zabiegi;
• objawowe leczenie farmakologiczne;
• dietę wzbogaconą o kwasy omega-3, kolagen, kwas hialuronowy, tłuszcze roślinne, białko oraz dużą ilość witamin i minerałów;
• suplementację środkami redukującymi stany zapalne;
• chłodne lub ciepłe okłady, które mają na celu zredukowanie obrzęku i przyniesienie doraźnej ulgi w bólu;
• stabilizację (unieruchomienie) stawu;
• ćwiczenia na rozruszanie kolana – należy jednak wykonywać je bardzo ostrożnie, najlepiej pod okiem specjalisty.

Najczęściej połączenie kilku tych metod leczenia i zapewnienie sobie odpowiedniego odpoczynku wystarczy, by powrócić do zdrowia. Pamiętaj jednak, by ostrożnie rozpocząć kolejny trening – z rozgrzewką, rozciąganiem i bez przeciążania się.

Leczenie operacyjne

Jeżeli żadna powyższa metoda nie przynosi wyraźnych efektów, konieczna może okazać się artroskopia, czyli leczenie operacyjne. Jest to zabieg mało inwazyjny, który może przynieść duże korzyści i wyraźną poprawę. Takie leczenie pozwala szybko powrócić do zdrowia. Wiąże się z nim jedynie krótki czas hospitalizacji (około 2 dni) i niewielkie blizny. Jest to metoda, po którą sięga się raczej w ostateczności. W wielu przypadkach okazuje się wręcz zbawiennym rozwiązaniem.

Profilaktyka przeciwko bólom stawów i powstawaniu urazów

Przede wszystkim warto dobrze się zastanowić, jakie buty do biegania kupisz. Muszą one być dostosowane do twojej stopy – jej kształtu, sposobu układania się w bucie, podbicia i stylu chodzenia. W sklepach Decathlon znajdziesz wiele różnych rodzajów butów dostosowanych do każdych potrzeb. Dzielimy też nasze modele obuwia pod kątem terenu, po którym biegasz. Do miejskiego asfaltu wybierz te z dużą amortyzacją. Natomiast do nieutwardzonych, nierównych terenów naturalnych przydadzą ci się buty z dobrą przyczepnością.

W sklepie Decathlon znajdziesz też różnego rodzaju opaski podtrzymujące i stabilizujące kolana. Mogą one okazać się bardzo pomocne podczas powrotu do treningu po kontuzji. Zwiększają komfort ćwiczeń i utrzymują staw w zdrowej pozycji, nawet gdy ty zapominasz o swoich kolanach.

Warto pamiętać, że wszystkie mięśnie i szkielet są ze sobą połączone

Aby przeciwdziałać bólowi kolan po bieganiu, dbaj więc o sprawność całego swojego ciała. Twój trening powinien być różnorodny – wplataj w niego nie tylko cardio, ale też elementy wzmacniające. Nigdy nie zapominaj o odpowiednim rozciąganiu po każdej tego typu aktywności.

Ból kolana po bieganiu jest częstą przypadłością. Zwykle wiąże się ze złą techniką wykonywania ćwiczeń, źle dobranym obuwiem lub innymi błędami. Jeżeli ból w okolicy kolan pojawia się u ciebie często, najlepiej udać się do lekarza. Nieumiejętne leczenie domowe może czasem jeszcze bardziej zaszkodzić twojemu zdrowiu. Pamiętaj – ze stawami należy zawsze obchodzić się ostrożnie i delikatnie. Jednocześnie nie warto ograniczać ruchu bez powodu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe działają bardzo korzystnie na wzmacnianie stawów.

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – co daje? Jak to prawidłowo wykonać?
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak się rozgrzać i dlaczego jest to ważne
• Bieganie w miejscu – sposób na rozgrzewkę. Zalety tego treningu i potrzebny sprzęt
• Co jeść po bieganiu, aby budować masę mięśniową?
• Przysiady sumo – nie tylko dla wojowników. Jak je prawidłowo wykonać?
• Brzuszki – jak prawidłowo robić to ćwiczenie?
• Martwy ciąg klasyczny – jedno z ważniejszych ćwiczeń siłowych