Bieganie – kalorie spalone podczas biegu. Jak spalić więcej kalorii?

Trening biegowy jest jednym ze sposobów na to, by skutecznie stracić na wadze. Warto więc dowiedzieć się, jak w schudnięciu pomaga bieganie. Kalorie niemalże uciekają wraz z potem. Sprawdź, co zrobić, by spalać je jeszcze szybciej.

Jak w odchudzaniu pomaga bieganie? Kalorie spalane są podczas każdego wysiłku, ale nie zawsze w takiej samej liczbie. Warto też zdawać sobie sprawę, że efekty nie przyjdą od razu. Nie ma bowiem złotego środka, który wpłynie na tempo, w jakim te kalorie spalisz. Poza tym zależy to nie tylko od aktywności fizycznej, ale także nawyków żywieniowych. Odchudzanie jest tak trudne, bo wymaga wprowadzenia zmian w wielu aspektach życia.

Jakie czynniki wpływają na ilość kalorii spalanych podczas biegu?

Na początek warto dowiedzieć się, od czego zależy, ile kalorii spalisz. Nie jest bowiem tak, że każdy ćwiczący podczas takiej samej czynności będzie miał taki sam wydatek energetyczny. Wpływa na to szereg różnych czynników, w tym:

• wiek;
• płeć;
• wyjściowa masa ciała;
• tempo biegu.

Warto o tym pamiętać, zanim zaczniesz porównywać swoje wyniki z partnerem/partnerką lub inną osobą, której chcesz zaimponować. Przy okazji chcemy ci przypomnieć, że ćwiczysz tylko dla siebie, własnego zdrowia i dobrego samopoczucia. A to jest właśnie odpowiedź na pytanie, co daje bieganie. Kalorie, które tracisz podczas treningu, to tylko jeden z aspektów.

Kalkulator kalorii. Oblicz średnią ilość kalorii, które możesz spalić

Ćwiczenia aerobowe, do których należy właśnie bieganie, a oprócz tego między innymi marsz oraz jazda na rowerze, stanowią świetny „spalacz” tłuszczu i kalorii. Choć nie jest to najistotniejsze, wiele osób zastanawia się, nad tym, jak wygląda ich wydatek energetyczny podczas treningu. W sieci dostępne są kalkulatory spalania kalorii, które pomogą dokonać obliczeń, ale już teraz chcemy pokazać, że regularny trening biegowy naprawdę pomaga w odchudzaniu. Przyjmuje się, że podczas biegania spalisz 100 kcal na milę, co daje 62 kcal na kilometr. Na przykład w czasie godziny biegu w tempie 6:00 pokonasz 10 km i spalimy 620 kcal. Jeśli zwiększysz szybkość do tempa 4:00, w tym samym czasie przebiegniesz 15 km i spalisz 930 kcal. Sprawdź też inne wyliczenia i zobacz, ile kalorii spala bieganie 30 min.

Bieganie a kalorie. Jak spalić więcej kalorii podczas treningu biegowego?

Co zrobić, by dzięki bieganiu zrzucić zbędne kilogramy? Na pewno należy uważnie dobierać intensywność oraz rodzaj treningu. Niektórzy myślą, że wystarczy przebiec szybko swój dystans, by stracić więcej kalorii niż zazwyczaj. Tymczasem jest to błędne założenie, z którym należy się rozprawić. Nawet jeżeli biegasz wolno, to również możesz chudnąć. Wystarczy trzymać się kilku prostych zaleceń dla biegaczy, a zobaczysz, jak dzięki biegowi przyspieszyć spadek wagi.

Biegnie dla początkujących

Niektórzy uważają, że tylko bieganie rano pomoże im schudnąć. Jednak pora nie jest aż tak ważna jak sam fakt, że regularnie uprawiasz sport. Jeżeli dopiero zaczynasz treningi, daj sobie czas na to, by wdrożyć się w nowy styl życia. Na początek wystarczy marsz, później będzie bieganie truchtem. Twoja aktywność powinna trwać przynajmniej 40 minut, ponieważ dopiero po dwóch kwadransach tłuszcz jest wykorzystywany jako paliwo dla organizmu. Warto również utrzymywać puls na poziomie 75 procent tętna maksymalnego. To wartość zmienna i oblicza się ją, odejmując od liczby 220 swój wiek. Na samym początku postaw na dłuższe bieganie, kalorie będą wtedy spalane w większej ilości niż podczas krótkiego sprintu.

Bieganie dla zaawansowanych

Jeśli szukasz sposobów na to, by stracić o wiele więcej kalorii, zastosuj trening interwałowy. Jest to jednak propozycja tylko dla doświadczonych biegaczy, ponieważ to niezwykle wyczerpująca forma. Do takiego wysiłku organizm powinien być przygotowywany stopniowo, dlatego najpierw należy popracować nad jego wydolnością. Trening interwałowy polega bowiem na intensywnym i szybkim biegu na jakimś odcinku, przeplatanym krótkim odpoczynkiem. Z tym że „odpoczynek” to na przykład lekki trucht lub energiczny marsz. W ciągu jednej godziny takiego interwału można spalić nawet do 1000 kcal. Trening nie może być przeprowadzany zbyt często – organizm spala tłuszcz nawet do 48 godzin po zakończeniu aktywności. Trzeba dać mu czas na regenerację, więc biegi interwałowe w tygodniowym planie treningowym powinny pojawiać się maksymalnie dwa razy.

Jaki sprzęt jest potrzebny podczas biegu?

Jeśli uprawiasz bieganie, kalorie tracisz niezależnie od sprzętu, jaki wykorzystujesz – to jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych. Najłatwiej też skompletować potrzebny sprzęt. Ten zaś bez problemu znajdziesz w każdym sklepie Decathlon. Podstawę stanowią oczywiście buty do biegania. Powinny dobrze amortyzować stopę, dlatego dobierz model do podłoża, po którym się poruszasz. Na półkach znajdziesz modele do biegania w terenie, jak też po asfalcie. Bardzo ważne są też skarpety do biegania, poprawiające komfort treningu, a także wygodna i przewiewna odzież do biegania. Przydadzą ci się także inne akcesoria:

• pulsometr;
• monitor aktywności;
• bidon;
• okulary do biegania;
• słuchawki do biegania, by swobodnie słuchać ulubionej muzyki.

Bieganie – kalorie, które przyswajasz po wysiłku

Pamiętaj, że trening nie kończy się na bieżni. Co jest ważne, w przypadku biegania? Kalorie, które przyjmujesz, nie powinny przekraczać liczby spalonych w ciągu dnia. Należy więc dążyć do ujemnego bilansu kalorycznego i tak opracować dietę, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze, ale nadal chudnąć. Zastanawiasz się, co jeść po bieganiu? Na pewno nie można rzucać się na śmieciowe jedzenie i słodycze, rozgrzeszając się przebytym właśnie treningiem. Pewne ograniczenia nie oznaczają jednak, że należy odmawiać sobie posiłków.

Co jeść, żeby schudnąć?

Jeśli biegasz w ciągu dnia, od razu po treningu możesz sięgnąć po owoce (węglowodany proste), a godzinę później zjeść posiłek białkowy. Schemat wygląda podobnie też w przypadku wieczornego biegania – owoce, a do godziny po wysiłku lekka kolacja (na przykład sałatka, jogurt z otrębami lub owsianka). Posiłek należy zjeść przynajmniej dwie godziny przed snem.

Dlaczego ludzi interesuje bieganie? Kalorie, których pozbywają się z organizmu, to na pewno jeden z ważniejszych powodów. Schudnięcie dzięki regularnym treningom nie wymaga tak dużego poświęcenia – nie trzeba jeździć na siłownię. Wystarczy założyć buty i wyjść z domu. Jeśli przyswoisz sobie kilka podstawowych zasad, będziesz mógł osiągnąć naprawdę świetne efekty.

• Ile kalorii spala 30-minutowe bieganie? Jak to policzyć?
• Bieganie – po jedzeniu czy na czczo? Ile czasu odczekać po posiłku?
• Zumba – ile kcal? Sposób na spalanie tkanki tłuszczowej przy dobrej zabawie
• Bieganie w miejscu – sposób na rozgrzewkę. Zalety tego treningu i potrzebny sprzęt
• Bieganie po schodach – czy to dobry pomysł na trening?
• Bieganie – efekty? Brzuch, nogi i inne części ciała, które angażuje bieg
• Strefy tętna – czym są? Bieganie, które najlepiej spala kalorie i tłuszcz