Bieganie a odchudzanie – czy to działa? Bieganie to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningów na odchudzanie. Jest to doskonały sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Sprawdź, po jakim czasie zauważysz pierwsze efekty!
Okazuje się, że szybki bieg wcale nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jak więc należy trenować, by bieganie i odchudzanie szły ze sobą w parze? Ten rodzaj aktywności fizycznej jest zdecydowanie świetnym sposobem na spalanie tłuszczu – jeśli tylko zadbasz o odpowiedni plan treningowy i technikę. Bieganie a odchudzanie – czy to działa? Poznaj korzyści regularnego biegania i naucz się szybko i skutecznie do nich dążyć.
Bieganie a odchudzanie – trening na spalanie tkanki tłuszczowej
Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim regularność i systematyczność. Podczas każdorazowego biegu, twoje tempo powinno być średnie, a trasa dosyć długa. Aby bieganie i odchudzanie przyniosły pożądane efekty, należy biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu. Codzienny trening nie jest wskazany. Twoje ciało potrzebuje bowiem odpowiednio dużo czasu na regenerację.
Intensywność treningu nie zawsze przekłada się na prędkość odchudzania
Kalorie spalane są najefektywniej przy utrzymaniu tętna na poziomie około 60–70% maksymalnej wydajności. Doskonałym sposobem na monitorowanie tego jest wyposażenie się w opaskę sportową z pulsometrem. W Decathlonie znajdziesz wiele urządzeń do monitorowania swojego ciała podczas biegu. Jeżeli nie posiadasz takiego sprzętu, możesz oszacować swój poziom zmęczenia inaczej. Odpowiednie tempo biegu to takie, które pozwala ci na swobodną rozmowę.
Istotny jest także czas trwania treningu.
Jak długo należy biegać?
Przez pierwsze 40 minut organizm pobiera tylko niewielkie zasoby tłuszczu do produkcji energii. Skupia się wówczas na spalaniu łatwiej dostępnych węglowodanów. Dopiero po tym czasie ciało sięga po zasoby tłuszczu i spala je z dużą efektywnością. Dlatego też najlepiej biegać przez przynajmniej godzinę. Ostatnie minuty będą zdecydowanie najbardziej skuteczne. Jeśli twoja kondycja nie pozwala ci na taką wydajność, możesz robić przerwy na trucht lub marsz pomiędzy szybszym biegiem.
Efekty biegania
Bieganie może przynieść różne efekty. Zdecydowanie pomaga zrzucić zbędne kilogramy – ale to nie wszystko. Spalone kalorie nie zawsze przekładają się na tempo odchudzania. Sprint wykorzystuje dużo więcej energii niż trucht, lecz pobiera ją z glikogenu zawartego w mięśniach. Do skutecznego spalania tłuszczu potrzebny jest tlen, a więc nie powinno się przekraczać progu przemian beztlenowych.
Warto pamiętać, że odchudzanie to nie jedyny korzystny efekt biegania. Ten rodzaj treningu niesie ze sobą też wiele innych zalet, m.in.:
- wsparcie układu sercowo-naczyniowego;
- obniżenie poziomu złego cholesterolu;
- redukcja stresu i poprawa nastroju;
- usprawnienie pracy mózgu;
- zmniejszenie ryzyka powstawania nowotworów;
- przyspieszone krążenie i lepsze ukrwienie skóry, co wpływa na redukcję cellulitu.
Po jakim czasie zauważysz efekty odchudzania przez bieganie?
Zastanawiasz się, jak bardzo efektywne jest bieganie na odchudzanie? Podczas godzinnego treningu biegowego średnim tempem organizm spala przeciętnie nawet do 600 kcal. Jak to przekłada się na realne odchudzanie? 7000 kcal przekłada się na 1 kg mniej masy ciała. W przeliczeniu jest to więc 12 takich treningów. A więc aby schudnąć kilogram w miesiąc, należy zapewnić sobie godzinny bieg przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli zwiększysz częstotliwość do 4–5 razy, możesz schudnąć nawet do 2 kilogramów w miesiąc! Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać. Ciało potrzebuje czasu na regenerację.
Pamiętaj o zbilansowanej diecie
Efekty będą lepsze, jeśli będziesz trzymać się zdrowego, zrównoważonego jadłospisu i niewielkiego deficytu kalorycznego, aby sprawnie chudnąć, a jednocześnie utrzymać zdrowie. Odżywki białkowe przydadzą ci się zarówno do chudnięcia, jak i do budowania masy mięśniowej.
Bieganie a odchudzanie – jak zacząć biegać i rozpocząć skuteczne spalanie kalorii?
Dużym błędem początkujących biegaczy jest wyznaczanie sobie zbyt ambitnych celów. Skutkuje to szybkim zniechęcaniem się do tego rodzaju ćwiczeń i powrót do starych nawyków. Pamiętaj, że proces odchudzania to maraton, a nie sprint. Dlatego na początku lepiej skupić się na wykształceniu takiego przyzwyczajenia.
Zacznij od krótszych dystansów i mniejszego tempa
Może to być tylko półgodzinny trucht kilka razy w tygodniu. Z czasem będzie to przychodziło z łatwością. Wówczas zacznij wydłużać swoją trasę. Wypróbuj bieganie na czczo lub po lekkim śniadaniu, aby sprawdzić, co bardziej ci odpowiada. Koniecznie wyposaż się też w dobre obuwie – jakie buty do biegania wybrać? Dopasowane do twojej stopy i rodzaju podłoża. W Decathlonie znajdziesz wiele modeli, z których z pewnością wybierzesz coś odpowiedniego dla siebie.
Bieganie a odchudzanie zdecydowanie idą w parze, jeżeli tylko zadbasz o odpowiednią strukturę treningu. Pamiętaj jednak, że walka z nadwagą to nie jedyny aspekt, o którym powinieneś myśleć podczas joggingu. Aby uniknąć kontuzji i zachować zdrowie organizmu, lepiej się zbytnio nie przemęczać. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem i rozciąganiu po każdym treningu. Powinny one trwać około 5–15 minut. Z takim zdrowym podejściem do biegania i zrównoważoną dietą zauważysz pierwsze efekty już po miesiącu!
Może Cię także zainteresować:
- Jak bieganie zmienia sylwetkę – sprawdź wpływ biegania na mięśnie ciała
- Ile kalorii spala 30-minutowe bieganie? Jak to policzyć?
- Strefy tętna – czym są? Bieganie, które najlepiej spala kalorie i tłuszcz
- Bieganie a kręgosłup – pomaga czy szkodzi?
- Jak często biegać żeby schudnąć? Bieganie a spalanie tłuszczu
- Bieganie rano czy wieczorem? Zalety i wady
- Bieganie – jak zacząć? Efekty, korzyści i wpływ na zdrowie
