Trening obwodowy jest coraz popularniejszym rodzajem aktywności fizycznej. Można dzięki niemu oszczędzić czas i jednocześnie zwiększyć wysiłek fizyczny podczas treningu. Dowiedz się, jak wygląda ten trening, jakie są jego zalety i dlaczego warto go rozpocząć!
Trening obwodowy to aktywność, która przyciąga coraz więcej osób. Angażuje kilka grup mięśniowych naraz, co daje dobre efekty w spalaniu tłuszczu i zwiększa wytrzymałość organizmu. Taki trening to również doskonałe narzędzie do rozwoju wytrzymałości mięśniowej i kondycji. Co ważne, przynosi bardzo szybkie rezultaty i nie jest dla ćwiczącego nużący. Ma łączyć wszystkie najlepsze cechy treningu siłowego oraz cardio. Jak wygląda w praktyce? Aby móc to sprawdzić, przeczytaj ten artykuł!
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na ułożeniu w plan poszczególnych stacji, na których wykonywane będą ćwiczenia. Aby uzyskać lepsze i szybsze efekty, najlepiej wykonywać ćwiczenia, które angażują jednocześnie wiele partii mięśniowych. W treningu obwodowym ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową połączone są z ćwiczeniami wzmacniającymi i budującymi sylwetkę. Trening ten będzie dobrym wyborem dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami, ponieważ nie ma tutaj tak dużego obciążenia stawów, a co za tym idzie, mniejsze jest ryzyko kontuzji.
Jak wyglądają ćwiczenia?
W treningu obwodowym wykonuje się ćwiczenia jedno po drugim, z przerwą po każdym obwodzie. Bardziej zaawansowani ćwiczący w ogóle nie stosują przerw.
- W jednym obwodzie może znaleźć się nawet do kilkunastu ćwiczeń.
- Jeżeli chcesz skupić się na treningu siłowym, to zakładasz określoną liczbę powtórzeń, na których opierasz trening.
- Wybór ćwiczeń jest uzależniony od celu, jaki założyłeś sobie na samym początku. Możesz skupić się na ćwiczeniach typowo siłowych lub wytrzymałościowych.
Jakie są efekty treningu obwodowego?
Skrócenie przerw pomiędzy ćwiczeniami lub całkowite ich wyeliminowanie sprawia, że sam trening jest krótszy i zajmuje zdecydowanie mniej czasu niż klasyczny trening siłowy. Trening obwodowy zwiększa metabolizm i powoduje powstanie długu tlenowego. Kalorie spalane są więc nawet po zakończeniu ćwiczeń, a mięśnie otrzymują bardzo szybki impuls do rozwoju. Trening ten bardzo dobrze wpływa na układ krążenia i wzmacnia płuca oraz serce.
Jak wykonywać trening obwodowy – zasady
Dla początkującego całkowity czas na wysiłek fizyczny w treningu obwodowym powinien wynosić około 25 minut. Trening powinno się przeprowadzać 2 lub 3 razy w tygodniu, jeśli chcesz osiągnąć zadowalające efekty. Podczas treningu można wykorzystywać zarówno masę własnego ciała, jak i sprzęt dostępny na siłowni. Na początek trzeba wybrać od 9 do 12 stacji, na których będziesz wykonywać ćwiczenia. Trzeba je robić jedno po drugim. Same ćwiczenia powinny ułożone w taki sposób, aby najcięższe z nich były wykonywane na samym początku, kiedy masz najwięcej siły. Dobieraj je również tak, aby oddziaływały na całe ciało.
Trening obwodowy dla zaawansowanych i jego przebieg
W przypadku osób zaawansowanych na trening obwodowy trzeba będzie poświęcić około 40 minut (łącznie 4 jednostki treningowe). Liczba stacji powinna wahać się od 6 do 15. Każdy obwód można sobie utrudnić poprzez układanie obok siebie ćwiczeń na te same partie mięśniowe. Liczba powtórzeń może być taka sama, jak u początkujących, czyli pomiędzy 10 a 30. Przerwy między stacjami mogą trwać do 30 sekund, ale jeśli chcesz, możesz z nich zrezygnować. Czas przerwy między obwodami to od minuty do 5 minut. Im krótsze przerwy, tym większa będzie ostateczna wydolność ćwiczącego.
Trening obwodowy dla początkujących – porady
Ostateczny efekt treningu uzależniony jest od doboru ćwiczeń. Jeszcze przed rozpoczęciem treningu powinieneś określić, jaki jest twój ostateczny cel. Później dobór ćwiczeń zależy jedynie od twoich preferencji. Warto jednak planować je w taki sposób, aby ćwiczenia na te same partie trenowanych mięśni nie następowały po sobie. Warto zastanowić się, czy celem twoim celem jest bardziej rozbudowa tkanki mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, czy zwiększenie dynamiki.
Trening obwodowy a redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej
Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, możesz zdecydować się na ćwiczenia o wysokiej intensywności, które mocno podnoszą tętno. Dzięki temu mocno poniesie się metabolizm i w czasie treningu spalisz dużo kalorii. Jest to dużo lepsze rozwiązanie od klasycznego treningu cardio. Jeśli dążysz do zbudowania masy mięśniowej, możesz skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. Początkujący mogą łatwo dobrać odpowiedni poziom trudności ćwiczeń poprzez dostosowanie ćwiczeń, obciążenia i czasu. Trzeba jednak pamiętać, że trening obwodowy nie do końca nadaje się do budowania masy mięśniowej, za to świetnie sprawdza się w okresie poprzedzającym budowanie mięśni.
O czym pamiętać przed treningiem i po nim?
Przed rozpoczęciem treningu obwodowego konieczna będzie intensywna rozgrzewka.
- Jeśli ćwiczenia przeprowadzasz na siłowni, pamiętaj o wcześniejszym przygotowaniu wszystkich stacji.
- Staraj się mierzyć czas trwania sesji treningowej, by mieć kontrolę nad intensywnością treningu.
- Obciążenia należy dobierać na około 50% ciężaru maksymalnego.
- Po zakończeniu treningu powinieneś schłodzić organizm. Wykonaj spacer na bieżni, a następnie kilka minut stretchingu.
Pamiętaj, by nie trenować dzień po dniu. Powinieneś dać organizmowi przynajmniej jeden dzień odpoczynku, by mógł się odpowiednio zregenerować.
Trening obwodowy a crossfit – czym się różnią?
Trening obwodowy i crossfit są czasami błędnie uznawane za ten sam rodzaj aktywności fizycznej. Pomiędzy tymi aktywnościami jest dosyć istotna różnica. W czasie treningu crossfit jako podstawowe obciążenie wykorzystywana jest jedynie masa własnego ciała. W treningu obwodowym można stosować sztangi, hantle i maszyny. Crossfit to kompleksowy trening ogólnorozwojowy, który nie wymaga wsparcia ćwiczeń siłowych. Te dwa rodzaje treningów różni również technika wykonywania ćwiczeń oraz budowa samego planu treningowego.
Wady i zalety treningu obwodowego
Największe zalety tego rodzaju treningu to:
- szybkie spalanie tkanki tłuszczowej;
- poprawa ogólnej wytrzymałości organizmu.
W okresie poprzedzającym budowanie siły i masy mięśniowej jest to doskonała podstawa zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Kolejną zaletą jest brak monotonii na treningach. Można powiedzieć, że trening obwodowy to świetna zabawa, która zawsze przyniesie bardzo dobre rezultaty, jeżeli trenujący solidnie się przyłoży. Można go wykonywać z powodzeniem w domu, gdzie ćwiczenia będą wykonywane w seriach. Doskonale sprawdzą się tutaj przysiady, pompki i deska.
Wśród wad można wymienić słabą odpowiedź hormonalną organizmu na ten rodzaj treningu. Trudno jest tutaj zbudować masę mięśniową i trzeba będzie w takim celu zastosować inny rodzaj treningu.
Trening obwodowy – akcesoria
Do takich ćwiczeń będziesz potrzebował wysokiej jakości ubrań do treningu. Najlepiej sprawdzą się luźne ubrania z bawełny, która ma dobrą przepuszczalność powietrza. Dobrym wyborem będzie również odzież termoaktywna. Wszystkie te rzeczy znajdziesz w sklepie Decathlon, gdzie są dostępne ubrania, które zostały zaprojektowane specjalnie do wykonywania takiego treningu.
W treningu domowym możesz wykorzystywać jedynie masę swojego ciała. Jeżeli trenujesz w domu, to warto jednak wyposażyć się w dodatkowe akcesoria, które także znajdziesz w sklepach Decathlon. Przykładem mogą być:
- hantle;
- sztangi;
- ciężary.
Dzięki nim zwiększysz liczbę wykonywanych ćwiczeń i poprawisz intensywność.
Trening obwodowy jest ciekawą propozycją zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. To doskonały sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Należy jednak mieć na uwadze, że nie sprawdzi się najlepiej w przypadku osób, które chcą budować masę mięśniową i zwiększać siłę.
Może Cię także zainteresować:
- Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej. Na czym polega i jak wykonywać?
- Trening obwodowy w domu – ćwiczenia, które można wykonywać w domu
- Trening obwodowy na siłowni – podpowiadamy jak go wykonać!
- Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – poznaj zestawy ćwiczeń dla początkujących i dziewczyn
- Trening funkcjonalny – co to? Jakie ćwiczenia wykonywać?
- WOD CrossFit – przykłady treningów bez sprzętu, ze sztangą, z kettlebellami
- Trening cardio – jakie efekty przynosi?
