Skurcz izometryczny to jeden z 3 rodzajów skurczów mięśni. Co warto wiedzieć o fazach ruchu mięśni? Jakie są efekty treningu izometrycznego dla budowy masy mięśniowej? Poznaj ćwiczenia, które warto wykonywać w ramach takiego treningu.
Wykonując ćwiczenia fizyczne, czy to na siłowni, czy w domowym zaciszu przy włączonym internetowym programie treningowym, często nie wiemy, jak pracują nasze mięśnie przy poszczególnych partiach ćwiczeń. Nie znamy faz ruchu mięśni ani skutków ich przemieszczania czy regularnej zmiany napięcia dla wyglądu sylwetki. Ty też nie odróżniasz skurczu izometrycznego od pozostałych rodzajów ruchu mięśni i chcesz się przekonać, jakie korzyści dla zdrowia przynosi zwiększenie napięcia mięśniowego? Po lekturze artykułu nauczysz się odróżniać poszczególne rodzaje skurczów i wykorzystywać konkretne ćwiczenia do poprawy sylwetki i wzmocnienia stawów.
Poznaj rodzaje skurczów mięśni szkieletowych
W kulturystyce i fizjoterapii wyróżnia się 3 rodzaje skurczów mięśniowych:
- skurcze izotoniczne – ruch mięśni generuje zmianę długości, ale napięcie mięśniowe pozostaje na tym samym poziomie;
- skurcze izometryczne – mięśnie nie zmieniają długości, ale zwiększają napięcie;
- skurcze auksotoniczne – charakteryzują się cechami wszystkich powyższych, co oznacza, że mięsień zmienia swój rozmiar i zwiększa napięcie. Przykład to nie tylko dyscyplina olimpijska, jaką jest rwanie, ale też ruchy mięśni przy podstawowej codziennej aktywności, czyli chodzenie, uginanie ręki w łokciu czy zgięcie nogi w kolanie.
Co warto wiedzieć o skurczach izotonicznych, koncentrycznych i ekscentrycznych?
Skurcze izotoniczne dzielą się na koncentryczne, zwane też fazą pozytywną, a także ekscentryczne – nazywane fazą negatywną. W przypadku tych pierwszych przyczepy mięśni przybliżają do siebie, a mięsień ulega skróceniu. Przy skurczach ekscentrycznych przyczepy oddalają się od siebie, a mięsień wydłuża się. Przy podnoszeniu ciężaru ciała na drążku mówimy o skurczu koncentrycznym, a przy opuszczeniu z drążka – o ruchu ekscentrycznym, czyli fazie negatywnej.
Na czym polega skurcz izometryczny?
W tym przypadku przyczepy mięśni nie zmieniają położenia, więc mięśnie ani nie skracają się, ani nie wydłużają, natomiast wzrasta ich napięcie. Warto zaznaczyć, że ćwiczenia tego rodzaju nie są męczące, a ewentualne zakwasy będą minimalne. Mimo to efektem regularnego treningu izometrycznego jest wzrost napięcia mięśni siły mięśniowej. Obserwuje się widoczny rozrost objętości mięśni i wzmocnienie sąsiednich stawów. Zatem jeśli brakuje ci kondycji do wyczerpujących treningów, to postaw na ćwiczenia izometryczne, które poprawią wygląd sylwetki, ale nie obciążą zanadto stawów ani serca.
Komu warto polecić ćwiczenia izometryczne?
Eksperci polecają tego rodzaju ćwiczenia osobom po kontuzjach stawów i kręgosłupa oraz wszystkim, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha, pleców czy przedramion. Treningi izometryczne zwiększają wytrzymałość, elastyczność i siłę mięśni. Regularne ćwiczenia izometryczne poszczególnych partii mięśniowych, zwiększają sprawność ciała, zmniejszają nacisk mięśni na włókna nerwowe, a także poprawiają balans i utrzymywanie dobrej formy.
Przeciwwskazania do treningu izometrycznego
Zrezygnuj z tego rodzaju aktywności bazujących na skurczu izometrycznym, jeśli:
- jesteś po zabiegu operacyjnym lub masz założone szwy chirurgiczne w okolicy napinanych mięśni;
- jesteś w trakcie infekcji z wysoką gorączką;
- masz za sobą niedawną punkcję lędźwiową;
- jesteś w zaawansowanej ciąży;
- w trakcie ćwiczeń poczujesz silny ból.
Jeśli jesteś po kontuzji mięśni czy ścięgien, skonsultuj się fizjoterapeutą, który doradzi, jak ćwiczyć, aby powrócić do sprawności.
Skurcz izometryczny. Przykładowe ćwiczenia
Oto przykłady ćwiczeń, w których występuje izometryczne napięcie mięśni:
- deska, czyli plank – wzmacnia mięśnie pośladków, łydek i brzucha;
- przysiady z zatrzymaniem ciała w pozycji krzesełka;
- pompki z użyciem podpór;
- podciąganie na drążku z zatrzymaniem w dowolnej pozycji.
Warto zaznaczyć, że istotna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Staraj się przy każdym z nich świadomie napinać mięśnie i utrzymywać ciało w napiętej pozycji przez kilka sekund. Jeśli chodzi o czas trwania, to najlepiej powtarzać ćwiczenia bazujące na skurczu izometrycznym co najmniej po 10 razy w 3 seriach.
Trening izometryczny. Co będzie ci potrzebne?
Ten rodzaj treningu nie wymaga użycia drogiego czy trudno dostępnego sprzętu. Narzędzia znajdziesz choćby w Decathlonie, gdzie są dostępne przydatne akcesoria, które ułatwią ci gimnastykę:
- mata do ćwiczeń;
- poręcze do pompek;
- drążek do podciągania;
- hantle do podnoszenia.
Zaopatrz się też w wygodne spodenki gimnastyczne, T-shirt i obuwie sportowe. Wszystkie wymienione przedmioty kupisz w sklepach Decathlon, zarówno stacjonarnych, jak i online.
Wiesz już, na czym polega skurcz izometryczny i jakie ma znaczenie w fizjoterapii i kulturystyce. Znasz jego zalety i przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń, które na nim bazują. Dzięki temu wiesz, jak ćwiczyć, aby poprawić zarys mięśni i wygląd sylwetki. Teraz możesz już wybrać się na zakupy, by skompletować sprzęt, a następnie zacząć trenować. Powodzenia!
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia izometryczne na brzuch. Poznaj najlepsze izometryczne ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Rozciąganie łydek po treningu – co zrobić, żeby następnego dnia nie bolały nas nogi?
- Ćwiczenia na przerwę między udami. Sprawdź przykładowe propozycje treningowe na uda!
- Ćwiczenia na trampolinie. Efekty treningu na trampolinie
- Wyciskanie wąsko – technika i efekty
- Rozciąganie nóg – jakie ćwiczenia na rozciąganie mięśni nóg?
- Ćwiczenia na ławeczce skośnej i wielofunkcyjnej. Poznaj zestaw ćwiczeń i porady jak ćwiczyć!
