Teoretycznie wystarczy tylko wyjść z domu i zacząć biec. Ten, kto kiedykolwiek próbował porannego joggingu, wie, że w rzeczywistości pierwsze kroki do stworzenia sobie takiego nawyku wcale nie są proste. Jak zacząć biegać i się do tego nie zniechęcić?
Według danych statystycznych bieganie jest jedną z trzech najpopularniejszych form aktywności fizycznej w Polsce. Obok niego na podium stoją ćwiczenia na siłowni oraz jazda na rowerze. Zaletą biegania ponad pozostałymi dwoma rodzajami treningów są jego prostota i dostępność. W przypadku siłowni niezbędny jest wydatek w postaci comiesięcznego karnetu. Z kolei kolarstwa nie da się podjąć bez roweru, co także wiąże się ze sporym kosztem. W porównaniu z tym, bieganie okazuje się praktycznie darmowe. Jak zacząć biegać, aby się do tego nie zrazić i nie zniechęcić?
Dlaczego warto zacząć biegać?
Najpierw warto odpowiedzieć sobie na pytanie – po co właściwie zaczynać biegać? Bez odpowiedniej motywacji jest to niezwykle trudne. Dlatego warto najpierw jasno uświadomić sobie, czy faktycznie chcesz to zrobić – a jeśli tak, to dlaczego. Do przekonania w tym samego siebie warto poznać korzyści, które niesie ze sobą regularny trening biegowy. Należą do nich:
- lepsza kondycja i wytrzymałość całego organizmu;
- poprawa zdrowia – wzmocnienie serca, usprawnienie działania układu krwionośnego i oddechowego;
- skuteczne spalanie kalorii, a więc pomoc w odchudzaniu;
- usprawnienie metabolizmu;
- redukcja stresu – w dzisiejszym świecie stres stanowi realne zagrożenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego praktycznie każdego człowieka. Już nawet krótki trucht lub marsz potrafi wyraźnie zredukować napięcie nerwowe. Podczas ruchu twój organizm wytwarza endorfiny, które naturalnie poprawiają nastrój;
- kontakt z naturą, słońcem i świeżym powietrzem – jeżeli praktykujesz jogging na zewnątrz, w parku. Oczywiście bieżnia w domu ani na siłowni ci tego nie zapewni. Bieg po miejskim asfalcie raczej też nie. Powietrze w dużych miastach jest mocno zanieczyszczone. Stężenie smogu jest szczególnie wysokie w chłodnych miesiącach zimowych;
- lepsze ukrwienie i dotlenienie ciała wpływa też na poprawę kondycji skóry i wszystkich organów;
- regularny jogging (szczególnie na świeżym powietrzu) wspiera też prawidłową pracę mózgu. Usprawnia działanie pamięci i koncentracji;
- bieganie ma też spory potencjał towarzyski – jak każda pasja do sportu.
Zachęcający może być też fakt, że na pierwsze efekty nie musisz wcale czekać zbyt długo. Pierwsze korzyści zauważysz już po miesiącu regularnego joggingu. A więc, jak zacząć biegać?
Jak zacząć swoją przygodę z bieganiem?
Przejdźmy więc do rzeczy i odpowiedzmy sobie na pytanie – jak zacząć biegać i stworzyć sobie takie nawyk? Nie porywaj się od razu na maraton i godzinne trasy przed śniadaniem. Stawiając sobie poprzeczkę zbyt wysoko, tylko się zniechęcisz. Warto jednak wyznaczyć sobie jasny plan treningowy – wówczas nie będzie konieczności każdorazowo zastanawiać się, co masz robić. Rozgrzewka przed bieganiem to konieczność!
Zacznij od krótkich tras – wstępnie wystarczy 20 minut joggingu przeplatanego z marszobiegiem. Stopniowo wydłużaj sobie trasy i podnoś oczekiwania wobec samego siebie. Kolejnym celem do osiągnięcia może być 30 minut nieprzerwanego biegu. Następnie spróbuj pobić swój rekord prędkości na znanej trasie lub pokonać dłuższy dystans w tym samym czasie.
Pamiętaj też, aby przed wyjściem z domu dobrze zjeść. Odczekaj około 2 godziny po pełnym posiłku lub przynajmniej 30 minut po przekąsce. Powinno być to jedzenie lekkostrawne, z dużą ilością białka i węglowodanów.
Daj sobie czas na stopniowe przyzwyczajanie się do wysiłku. Początkowo mogą pojawić się bardzo duże zmęczenie i zakwasy, szczególnie jeśli do tej pory prowadziłeś raczej siedzący tryb życia. Nie trzeba jednak długo czekać, by organizm przyzwyczaił się do aktywności. Sport na świeżym powietrzu naprawdę potrafi uzależniać!
Rozgrzewka i rozciąganie – niezbędne do uniknięcia kontuzji
Każdą formę treningu powinna zawsze poprzedzać odpowiednia rozgrzewka dynamiczna. Brak rozgrzewki i rozciągania to częste błędy początkujących biegaczy, które skutkują nie tylko nieprzyjemnym doświadczeniem – mogą też spowodować poważną kontuzję. Jak zacząć biegać w bezpieczny sposób? Wystarczą ci podstawowe ćwiczenia dobrze znane z czasów szkolnych, m.in.:
- wymachy;
- zamachy;
- wykroki;
- skręty;
- podskoki;
- pajacyki;
- bieg w miejscu;
- unoszenie nóg;
- krążenie ramion.
Dodaj do tego kilka ćwiczeń dynamicznie rozciągających (ze szczególnym naciskiem na nogi) i możesz ruszać. Dzięki takiej rozgrzewce uchronisz się przed potencjalną kontuzją oraz nieprzyjemną kolką.
Po zakończonym treningu koniecznie poświęć przynajmniej kilka-kilkanaście minut na statyczne ćwiczenia rozciągające. Niech to będzie czas na uspokojenie oddechu i zakomunikowanie swojemu ciału powrotu do normy. Rozciąganie po bieganiu może obejmować łydki, uda, ale też ramiona, plecy; rozruszaj kark. Jeśli nie do końca wiesz co robić, skorzystaj z darmowych, filmików jogi lub stretchingu z YouTube.
Odzież i buty do biegania
Buty to najważniejszy element ubioru każdego biegacza. Decydują one o twoim komforcie, zdrowiu i bezpieczeństwie. Dobre obuwie ważne jest szczególnie wtedy, gdy biegasz głównie po twardej nawierzchni – np. po miejskim asfalcie. Łatwo zniechęcić się do biegania, jeżeli po każdym treningu bolą cię stopy. Ten dyskomfort może też rozprzestrzeniać się na resztę nóg i całe ciało, utrudniając utrzymanie prawidłowej postury.
Jak zacząć biegać, by nie zrobić sobie krzywdy? Wybierając buty, zwróć uwagę na:
- masę ciała;
- poziom amortyzacji obuwia;
- rodzaj podłoża, po którym przeważnie będziesz biegać;
- kształt swojej stopy;
- intensywność i częstotliwość wysiłku.
W Decathlonie znajdziesz buty sportowe pod każdy typ aktywności i wszystkie wymagania. Co więcej, nie musisz przepłacać – dobre buty dla biegaczy znajdziesz już poniżej 300 zł. Oprócz samych butów, mogą być ci też potrzebne:
- dobrej jakości skarpetki;
- legginsy, dresy lub szorty do biegania;
- koszulka lub bluza odprowadzająca pot;
- maska antysmogowa;
- kurtka odporna na wiatr.
Jaki jeszcze sprzęt do biegania może ci się przydać?
Chcesz jeszcze bardziej zwiększyć swój komfort podczas joggingu? W sklepach Decathlon znajdziesz szeroki asortyment akcesoriów dla biegaczy:
- zegarki z GPS;
- monitory aktywności;
- pulsometry;
- czołówki i odblaski;
- słuchawki;
- butelki i soft flaski na wodę;
- różnego rodzaju wkładki i akcesoria do butów zwiększające wygodę na trasie.
Pamiętaj – powyższe akcesoria nie są stuprocentowo konieczne do tego, by zacząć biegać. Na początek wystarczą ci dobre buty, chęci i determinacja!
Jeśli wciąż zastanawiasz się, jak zacząć biegać, być może warto po prostu zmusić się do tego pierwszego kroku. To właśnie ten początek jest najtrudniejszy. Gdy już przyzwyczaisz się do wysiłku, z pewnością zaczniesz szukać sposobów na podniesienie sobie poprzeczki. Nie bez powodu mówi się, że bieganie uzależnia. Podczas aktywności na świeżym powietrzu w ciele wytwarzane są hormony szczęścia. Człowiek naturalnie pragnie wrócić do błogiego stanu, którego doświadczyć można tylko po satysfakcjonującym treningu.
Może Cię także zainteresować:
- Bieganie a kręgosłup – pomaga czy szkodzi?
- Jak często biegać żeby schudnąć? Bieganie a spalanie tłuszczu
- Bieganie rano czy wieczorem? Zalety i wady
- Strój do biegania – jaki strój do biegania męski i dla dziewczyny w zimę?
- Bieganie – efekty? Brzuch, nogi i inne części ciała, które angażuje bieg
- Bieganie – po jedzeniu czy na czczo? Ile czasu odczekać po posiłku?
- Jak bieganie zmienia sylwetkę – sprawdź wpływ biegania na mięśnie ciała
