Ćwiczenia z hantlami – zalety i przeciwwskazania. Jak wykonywać trening z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami mają tę zaletę, że można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zanim jednak skompletujesz obciążenia i zabierzesz się do treningów, dowiedz się więcej o możliwościach sprzętu. Sprawdź, czy warto po niego sięgnąć.

Ćwiczenia z hantlami pozwalają przeprowadzić całościowy trening bez skomplikowanego sprzętu. Świetnie sprawdzają się zarówno w domu, jak i na siłowni. Dzięki temu, że każdy ma możliwość dobrać odpowiednie obciążenie, tego rodzaju trening mogą wypróbować kobiety i mężczyźni. Zanim jednak sięgniesz po obciążenie, przekonaj się, czy na pewno jest to opcja dla ciebie.

Trening z hantlami – jakie partie ciała angażuje?

Ćwiczenia z hantlami angażują wszystkie partie ciała i wiele grup mięśniowych – zarówno górnej, jak i dolnej jego części. Podczas takiego treningu pracują barki, korpus, ramiona, ale uaktywniasz także nogi. Wystarczy kupić parę hantli, aby móc wykonywać ćwiczenia, które wszechstronnie rozwiną całe ciało. Wystarczy tylko dobre planowanie pracy. Jeśli szukasz pomysłu na trening, koniecznie sprawdź:

• ćwiczenia na klatkę z hantlami;
• ćwiczenia na ramiona z hantlami;
• ćwiczenia na biceps z hantlami.

Ćwiczenia z hantlami – w jaki sposób zacząć?

Chęć wykonania treningu to podstawa, więc jeśli masz motywację, zacznij od podstaw. Bez problemu znajdziesz ćwiczenia z hantlami dla początkujących, które pozwolą ci opracować sensowny plan treningowy. Pamiętaj również o tym, by nie popełniać błędów „świeżaka” i nie przeciążać się już na pierwszym treningu. Cały segment powinien trwać od 15 do 20 minut, a taką sesję należy powtarzać od dwóch do trzech razy w tygodniu. Nie zaczynaj także od zbyt dużego obciążenia, ale raczej od mniejszych ciężarów i stopniowo, regularnie podnoś sobie poprzeczkę.

Jak prawidłowo dobrać sprzęt do ćwiczeń?

Jeżeli trenujesz na siłowni, możesz poprosić o pomoc trenera. Jeśli zaś chcesz samodzielnie dobrać sprzęt do ćwiczeń, kieruj się zasadą, która mówi, by zaczynać od najlżejszych (0,5 kg), a dopiero z czasem zmienić je na nieco cięższe. Można kupić małe gryfy oraz zestaw ciężarków i w ten sposób regulować intensywność ćwiczeń. Bardzo dobrze sprawdzają się na przykład hantle żeliwne, ale sporym zainteresowaniem cieszą się na przykład hantle winylowe, a nawet gumy, którymi można z powodzeniem zastąpić te przyrządy.

Propozycje ćwiczeń z hantlami

Podstawowe ćwiczenia z hantlami nie są wymagające technicznie. Wystarczy określić, nad jakimi mięśniami masz zamiar pracować. Kobiety najczęściej wykonują ćwiczenia na pelikany z hantlami, ale – jak już wspominaliśmy – sztangielki pomagają wytrenować całe ciało. Zobacz najpopularniejsze zestawy ćwiczeń.

Wyciskanie hantli

To świetne ćwiczenie na ramiona i przedramiona, które możesz wykonywać w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Jeśli chcesz mocniej zaangażować triceps, zastosuj tzw. wyciskanie francuskie. Podstawowa wersja wyciskania jest bardzo prosta, wymaga jednak prawidłowej postawy, a także pilnowania oddechu.

1. Stań prosto, ugnij nogi w kolanach i napnij mięśnie brzucha.
2. Trzymając hantle, unieś ręce i zegnij łokcie, by ciężarki znajdowały się na wysokości głowy.
3. Z tej pozycji wyprostuj ręce i wyciśnij ciężar nad głowę.
4. Powoli opuszczaj je w dół – wróć do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie w opadzie

Wiosłowanie w opadzie to bardzo dobre ćwiczenie z hantlami, które pozwala na zbudowanie mięśni pleców i tułowia. Jak przy każdym innym ćwiczeniu, także w tym przypadku należy zadbać o prawidłową postawę.

1. Przyjmij pozycję wyprostowaną, stopy rozstaw na szerokość bioder (staraj się nie wysunąć żadnej z nich), ugnij kolana.
2. Pochyl się lekko do przodu z wyprostowanymi plecami (kręgosłup ma tworzyć linię prostą), cały czas napinając mięśnie brzucha. Ręce wiszą luźno.
3. Następnie dynamicznym ruchem unieś hantle na wysokość bioder.
4. Opuść hantle do pozycji wyjściowej powolnym, precyzyjnym ruchem.

Spacer farmera

Spacer farmera to ćwiczenie, które możesz wykonać na mięśnie brzucha. Potrzebujesz jednak sporego ciężaru oraz przestrzeni.

1. Stań w pozycji wyprostowanej, ręce wiszą wzdłuż tułowia;
2. Każdą dłonią ujmij sztangielkę nachwytem;
3. Wykonując drobne kroki, maszeruj przez minutę po pomieszczeniu, w którym ćwiczysz.

Brzuszki

Może się wydawać, że nie ma prostszego ćwiczenia niż brzuszki. Tymczasem to jedna z propozycji ćwiczeń z hantlami, które mogą sprawić trudność.

1. Wyciągnij się płasko na podłodze, a następnie zegnij nogi w kolanach;
2. Stopy ustaw tak, by zapewnić sobie stabilną pozycję;
3. Ręce, w których masz jeden hantel, trzymaj za głową pewnym, dobrym chwytem;
4. Nie zmieniaj ułożenia kończyn i zacznij robić brzuszki.

Ćwiczenia z hantlami – prawidłowa technika wykonywania

Sam dobór odpowiedniego sprzętu nie wystarczy, liczy się technika ćwiczeń z hantlami. Przede wszystkim wykonuj je dokładnie i skupiaj się na każdym ruchu, aby w ten sposób zminimalizować ryzyko kontuzji. Na początek dla każdego ćwiczenia wystarczą 3 serie po około 10 powtórzeń. Wraz ze stopniem zaawansowania możesz skracać czas odpoczynku i przerw między seriami.

Ćwiczenia z hantlami – korzyści

Taka aktywność to znakomity przykład treningu ogólnorozwojowego. Pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wzmacnia mięśnie i stawy. W ten sposób pracujesz nad swoją koordynacją i możesz szybko skorygować ewentualne wady postawy.

Przeciwwskazania do treningu z hantlami

Kiedy ćwiczenia z hantlami nie są wskazane? Zwykle nie należy ich wykonywać, jeżeli niedawno miało miejsce złamanie czy zwichnięcie kończyny albo doskwierał ci uraz mięśni barków lub ramion. W takiej sytuacji trzeba poczekać do czasu, aż wszystko wróci do normy. Z tej formy treningu eliminują także choroby kręgosłupa, takie jak lordoza lub skolioza.

Chcesz trenować z hantlami? Tego sprzętu potrzebujesz

Jeśli chcesz trenować i planujesz zakup sprzętu, wybierz się do sklepów Decathlon. Znajdziesz tam zarówno odzież i buty fitness, jak i akcesoria treningowe. Na miejscu dobierzesz hantle albo sztangielki, znajdziesz również ławeczkę do ćwiczeń. Dzięki temu we własnych czterech kątach stworzysz domową siłownię. Atutem takiego rozwiązania jest to, że możesz ćwiczyć bez względu na porę dnia.

Ćwiczenia z hantlami pozwalają pracować nad wieloma partiami ciała. Mogą też służyć jako urozmaicenie dla podstawowych ćwiczeń, takich jak brzuszki. Co bardzo ważne, jest to uniwersalny ny sprzęt, z którego bez problemu skorzystają zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Umiejętnie dobrane ciężary pozwalają bowiem rozbudować muskulaturę u panów i wysmuklić ciało w przypadku pań. Właśnie na tym zależy większości osób ćwiczących na siłowni.

• Ćwiczenia na ramiona z hantlami – czy warto ćwiczyć z ciężarem?
• Ćwiczenia na nogi z hantlami – jaki trening wykonywać?
• Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – poznaj zestawy ćwiczeń dla początkujących i dziewczyn
• Przysiady z hantlami – jak je prawidłowo wykonywać?
• Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem – TOP 5 dla początkujących
• Ćwiczenia na nogi z gumą – jakie ćwiczenia wykonywać?
• Ćwiczenia na pelikany z hantlami – sposób na ujędrnienie skóry ramion