Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak bardzo obciążasz stawy kolanowe każdego dnia. Ćwiczenia wzmacniające i odpowiednie zajęcia ruchowe pozwolą Ci chronić kolana oraz radzić sobie z bolesnościami. Sprawdź, jak bezpiecznie ćwiczyć w domu w trosce o własne zdrowie.
Nadmiernie obciążony staw kolanowy potrafi sprawić olbrzymi ból zarówno w ruchu, jak i w czasie zajęć statycznych. Może być on wynikiem zarówno niezmienności pozycji w pracy w pozycji siedzącej czy stojącej, jak i powtarzalnej aktywności, związanej z częstą rotacją stawu, większym obciążaniem czy gwałtownymi zmianami w obrębie układu ruchu. Mówi się, że regularna aktywność fizyczna to zdrowie, jednak wyłącznie wtedy, gdy zostanie ona odpowiednio dobrana do potrzeb i możliwości każdej zainteresowanej osoby. Jeżeli cierpisz na bóle kolan, borykasz się ze zmianami zwyrodnieniowymi stawów lub zależy Ci na świadomej profilaktyce tychże zmian, sięgaj po ruch bezpieczny, ważny dla zachowania odżywienia i nawilżenia chrząstki. Jednym słowem taki, który uczy stabilizacji, pozwala unikać obciążeń oraz głębokich zgięć. Brzmi skomplikowanie? Tylko na początku. Dowiedz się, jak ćwiczyć odpowiedzialnie i dbać o zdrowie stawu kolanowego nawet bez wychodzenia z domu. Znajdź swój własny sposób na ochronę przed urazami, kontuzjami i uciążliwym bólem.
Trening na staw kolanowy, który wykonasz samodzielnie – poznaj jego zasady
Podstawową zasadą treningu, który ma na celu wzmocnić mięśnie nóg i odciążyć kolana jest regularność ruchu przy małym obciążeniu. Oznacza to, że nie tylko przygotowanie domowego treningu powinno opierać się na wyraźnym odciążeniu stawów, ale również każda inna forma aktywności. Ważne, aby ćwiczenia, które w efekcie zwiększają siłę i elastyczność mięśni nóg i pośladków, stymulują prawidłową stabilizację kręgosłupa oraz wzmacniają brzuch, wykonywane były codziennie. Gimnastyka nie musi być długa. Wystarczy już 15 minut dziennie.
Zwróć uwagę, aby wybrane ćwiczenia nie powodowały bólu w stawie kolanowym. Staraj się nie ćwiczyć od razu po wstaniu z łóżka, ani przed samym snem, gdy organizm daje Ci wyraźnie znać o zmęczeniu. Wybierz określoną porę dnia i staraj się trzymać harmonogramu. Dobrym pomysłem będzie wplatanie ćwiczeń na kolano w przerwy w pracy, jako element pobudzający przy długotrwałym staniu lub siedzeniu. Pamiętaj również, aby w czasie wykonywania nawet prostych czynności, nie tylko w ramach treningu, wspomagać się rękami. Sprawdź ćwiczenia na koślawe kolana, jeśli to one ci doskwierają.
Ćwiczenia na ból kolan i zwiększające zakres ruchu – jak je wykonywać?
Istnieje wiele sprawdzonych technik treningowych, które pozwalają uporać się z dolegliwościami bólowymi w obrębie stawów kolanowych. Jednak sama walka z efektem nie będzie w stanie rozwiązać problemu przyczyny. Dlatego też zapoznaj się z propozycją ćwiczeń, które nie tylko redukują ból, ale przede wszystkim działają wzmacniająco na najważniejsze partie mięśni nóg, pleców i brzucha, uelastyczniają ścięgna, wspomagają stabilizację. Stwórz na ich podstawie własny program domowego treningu i podejdź odpowiedzialnie do tematu codziennej aktywności, aby stała się ona Twoim sprzymierzeńcem w walce o zdrowie.
Ćwiczenie 1.
Przygotowanie: mata, ewentualnie płasko złożony, miękki ręcznik pod lędźwie;
Czas trwania: 3-5 minut
Liczba powtórzeń: minimum 10 razy na stronę w jednej lub kilku seriach
Ta propozycja ma na celu zwiększenie ruchomości stawu. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, ręce i nogi wyprostuj wzdłuż linii kręgosłupa. Twój ruch będzie polegał na naprzemiennym zginaniu kończyn w kolanach z przesunięciem pięt po podłożu bez ich odrywania w stronę pośladków. Pozornie proste zadanie, wykonywane powoli i dokładnie, stymuluje prawidłowe funkcjonowanie aparatu mięśniowego.
Ćwiczenie 2.
Przygotowanie: mata, miękki wałek pod brzuch;
Czas trwania: 3-5 minut
Liczba powtórzeń: minimum 5 w serii
Zadanie to, przy regularnym realizowaniu, wzmocni mięśnie pośladkowe i zwiększy siłę mięśni ud. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na brzuchu na macie, miękki wałek umieść nieco pod pępkiem. Wyprostuj jedną nogę w kolanie i ułóż luźno. Drugą zegnij do kąta 90 stopni i utrzymaj w takiej pozycji. Twój ruch będzie polegał na delikatnym unoszeniu kończyny w górę, na wysokość około 5 cm. Ważne, aby w maksymalnym uniesieniu zatrzymać ruch, wytrzymać kilka sekund i dopiero powoli, kontrolując napięcia w nodze i brzuchu opuścić kończynę na matę. Nie prostuj jej.
Ćwiczenie 3.
Przygotowanie: mata, taśma elastyczna
Czas trwania: 3-5 minut
Liczba powtórzeń: minimum 5 w serii
W przeciwieństwie do poprzednich propozycji to zadanie wykonujesz w pozycji leżenia na boku. Ułóż się dość wygodnie, oprzyj głowę na łokciu, drugą dłoń połóż na macie obok brzucha. Na początku będzie ona stanowiła dla Ciebie istotne wsparcie w pozycji. Nogi mają być zgięte w kolanach pod kątem prostym, ułożone jedna na drugiej i przewiązane elastyczną taśmą o odpowiednim napięciu. Twój ruch będzie polegał na świadomym odwodzeniu (unoszeniu) nogi leżącej na górze. Napinająca się w ruchu taśma stawiać będzie opór. Ważne, abyś kontrolował ruch i zakończył go, jeżeli w stawie wystąpi odczuwalny ból. Noga unoszona jest w stawie kolanowym, pięta i stopa wciąż dotyka drugiej kończyny. Zwróć uwagę na moment zatrzymania – powinien on trwać około 5 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej nie może być gwałtowny.
Ćwiczenie 4.
Przygotowanie: mata, taśma elastyczna, stabilny mebel
Czas trwania: 2-3 minuty
Liczba powtórzeń: minimum 5 na stronę
Zadanie należy wykonać w pozycji stojącej. Jego głównym celem jest wyraźne wzmacnianie mięśni odwodzicieli uda. Matę ułóż przy masywnym fotelu, krześle lub stole, który nie ma możliwości przesunięcia się pod wpływem nacisku. Stań bokiem do mebla. Na nogę zewnętrzną załóż taśmę elastyczną, a drugi jej koniec przełóż lub przewiąż za podporą mebla. Ważne, aby taśma była na równej wysokości. Twój ruch będzie polegał na unoszeniu i odwodzeniu kończyny z taśmą. Jeżeli Twoje mięśnie stabilizujące ciało nie pozwalają na swobodne utrzymanie pozycji stojącej, możesz w czasie wykonywania ćwiczeń podeprzeć się rękami.
Ćwiczenie 5.
Przygotowanie: mata, piłka typu fitball, ewentualnie miękki ręcznik pod lędźwie
Czas trwania: 2-3 minuty
Liczba powtórzeń: minimum 5 w serii, 2-3 serie
Ważnym elementem treningu na staw kolanowy, mięsień czworogłowy uda, a także inne partie mięśniowe kończyn dolnych jest ćwiczenie czucia głębokiego. Ułóż matę krótszym bokiem do ściany. Przyjmij na niej pozycję wyjściową: połóż się na plecach, a ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Nogi musisz ugiąć w dwóch stawach: biodrowym i kolanowym, a stopy oprzeć na piłce typu fitball. Twoim zadaniem jest przenieść piłkę na ścianę, ustawić stopy w jej centrum i sukcesywnie dociskać ją obunóż. Moment napierania na piłkę i ścianę powinien trwać minimum 5 sekund. Po nim zadbaj o świadome, powolne rozluźnienie, jednak nie opuszczaj piłki na podłoże aż do końca serii.
Ćwiczenia na kolana – co daje rozciąganie i wzmacnianie mięśni?
Odpowiednio opracowany trening stawów kolanowych umożliwia zachowanie optymalnej ruchomości w stawie, nawet w przypadku, gdy Twoim największym wrogiem staje się wiek lub stan zdrowia. Zmiany zwyrodnieniowe, które pojawiają się jakby znikąd czy też ból w wyniku braku dostatecznej ilości ruchu, niezmienności pozycji w pracy bądź też nadmiernego obciążenia kierunkowego i jego powtarzalności, potrafią skutecznie pogorszyć jakość życia. Dobrze dobrane ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, poprawiają stabilizację centralną, a więc i kontrolę nad ciałem, a także sprzyjają trzymaniu prawidłowej propriocepcji na dłużej. Jeżeli wciąż jeszcze rozważasz, czy podjąć wyzwanie i rozpocząć treningi tej partii ciała pomyśl, jak wiele jeszcze dobrych niespodzianek szykuje dla Ciebie życie. Czy warto mieć moc i siłę na ich przyjęcie? To chyba pytanie retoryczne.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na biodra – w domu i nie tylko
- Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu – jaką rozgrzewkę do ćwiczeń w domu polecamy?
- Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jak je robić!
- Ćwiczenia na brzuch i uda – 4 najlepsze propozycje
- Jak wysmuklić łydki? Ćwiczenia na wyszczuplanie i odchudzanie łydek.
- Trening cardio na siłowni – z jakimi maszynami? Sprawdź, co możesz wykorzystać do ćwiczeń cardio!
- Ćwiczenia na brzuch na stojąco – poznaj 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha
