Budowa proporcjonalnej sylwetki wymaga treningu wszystkich partii ciała. Jedną z nich są kaptury, czyli mięśnie odpowiadające za wygląd pleców. Ich regularne trenowanie jest sposobem na osiągnięcie nie tylko atrakcyjnego wyglądu, ale i zdrowia. Często są jednak pomijane przy układaniu codziennego planu treningowego. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na kaptury? Czy można je trenować w domu?
Czym są kaptury?
Kaptury to potoczna nazwa na mięśnie czworoboczne grzbietu. Znajdują się one w górnej części pleców. Miejsce ich zaczepu to m.in. czaszka, w części potylicznej, a ich koniec mieści się przy grzebieniach łopatek. Włókna pośrednie trzymają się wyrostka barkowego, a górne końcowego odcinka obojczyka. Nazywane są mięśniami czworobocznymi ze względu na kształt, który tworzą. Pojedynczy mięsień ma formę trójkąta. Zgrupowane w parę (prawy i lewy mięsień) przyjmują kształt rombu. Ze względu na położenie między łopatkami i duży, trójkątny obszar, który zajmują, budzą skojarzenie właśnie z kapturem. Są to mięśnie płaskie.
Do czego służą kaptury?
Duża powierzchnia, jaką pokrywają mięśnie czworoboczne i wiele miejsc zaczepu powodują, że odpowiadają one m.in. za obracanie łopatek. Dzięki temu człowiek może poruszać rękami. Kaptury zapewniają także ruchomość pleców. Bez nich nie byłoby możliwe ściąganie i rozciąganie łopatek, a co za tym idzie również klatki piersiowej. Górny zaczep znajdujący się przy potylicy pozwala z kolei na ruchy głową. Bez mięśni czworogłowych nie dałoby się też utrzymać prostych pleców.
Ćwiczenia na mięśnie a ból pleców
Poza funkcjami biologicznymi kaptury mają również znaczenie estetyczne. To właśnie mięśnie czworoboczne odpowiadają za rzeźbę pleców. Ich trenowaniem zainteresowani są zwłaszcza mężczyźni. Jednak bez względu na płeć ćwiczenia na kaptury są jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie bólów pleców i karku, które najczęściej pojawiają się wskutek wielogodzinnego siedzenia przed komputerem.
Czy ćwiczenia na kaptury mogą wykonywać także kobiety?
Ćwiczenia na kaptury mogą budzić u kobiet obawę o rozrost pleców, a tym samym utratę dotychczasowej sylwetki. Na szczęście nie ma takiego ryzyka. Przede wszystkim mężczyźni zazwyczaj mają szersze plecy niż kobiety. Trening mięśni czworobocznych w ich przypadku przynosi więc bardziej widoczne rezultaty. Aby mieć ogromne kaptury niczym kulturysta, potrzeba ponadto wielu lat ćwiczeń oraz stosowania specjalnych diet pobudzających rozwój mięśni. Regularne, ale przy tym niezbyt intensywne ćwiczenia kapturów nie spowodują rozrostu pleców do szerokości niczym u kulturysty.
Co więcej, delikatne zwiększenie rozmiarów grzbietu ma dobry wpływ na posturę. Nieco szersze od bioder plecy optycznie wysmuklają figurę. Do ćwiczeń, dzięki którym sylwetka zyska kształt klepsydry, nie trzeba wykorzystywać maszyn treningowych ze znacznym obciążeniem. Wystarczą lekkie hantle lub guma oporowa. Wspomóc można się wykonywaniem prostych ruchów bez użycia przyrządów, takich jak rozciąganie rąk i odwodzenie ich na boki.
Jak trenować kaptury?
Mięśnie czworoboczne powinny być ćwiczone podczas każdej sesji treningowej. Jeden dzień w tygodniu należy poświęcić wyłącznie na trening kapturów, a w pozostałe dni, podczas treningu ogólnorozwojowego, ograniczyć się do jednego ćwiczenia mięśni naramiennych i grzbietu. Liczba powtórzeń na serię powinna wynosić od 15 do 20. Samych serii należy zrobić minimum trzy.
Efektywny plan treningowy składa się z aktywności, podczas których ćwiczy się wszystkie trzy partie kapturów – zstępującą, wstępującą i poprzeczną. Pierwsza z nich znajduje się w górnej części ciała i rozciąga się od podstawy czaszki do ramion. Dobrym sposobem na rozwój tych mięśni jest podnoszenie hantli. Podciąganie się wspomaga budowę mięśni wstępujących. Poprzeczne (skośne) mięśnie wyćwiczyć można poprzez ściąganie łopatek. Do tego zadania nie są potrzebne żadne przyrządy. Osoby, które chcą je stosować, mogą wykorzystać wiosłowanie.
Ćwiczenia na kaptury w domu – efekty
Rozwój mięśni kapturowych w domu możliwy jest jedynie w ograniczonym stopniu. Ćwiczenia wystarczą jedynie, gdy nie oczekuje się znacznej rozbudowy tych mięśni. Domowe sposoby wykorzystać można więc do poprawy ich ruchomości oraz redukcji bólu pleców i karku. Osoby, które chciałyby wyraźnie rozbudować mięśnie czworoboczne oraz poszerzyć plecy, będą potrzebowały przyrządów, takich jak np. hantle, sztangi, maszyna do wspinania się na palcach i ławka treningowa.
Jak rozbudować mięśnie kapturowe? Najlepsze ćwiczenia na kaptury
Trening siłowy mięśni grzbietu to m.in. różne odmiany szrugsów. Polegają one na ruchu barków w górę z obciążeniem. Pomocne w zwiększeniu szerokości barków są też sztangielki i podciąganie na drążku. Warto jednak trenować tak, aby podjęte aktywności umożliwiły wytrenowanie wszystkich trzech partii mięśni czworobocznych. Dzięki temu kaptury będą równomiernie rozbudowane.
Szrugsy na maszynie do wspięć
Maszyna do wspięć na palcach może posłużyć nie tylko do treningu mięśni nóg, ale i barków. W tym celu należy stanąć pod obciążnikami i nałożyć je na ramiona. Ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu obu ramion do góry, a następnie ich opuszczaniu. Trzeba pamiętać o tym, by w trakcie treningu mięśni naramiennych nie podnosić stóp. Pracować powinny same ramiona. Duże obciążenie nie jest konieczne. Trening kończy się po czterech seriach. W każdej z nich warto wykonać po 12 powtórzeń. Ćwiczenie to służy do rozwoju części zstępującej kapturów.
Szrugsy na ławeczce
Po wytrenowaniu górnej części pleców pora na zaangażowanie mięśni czworobocznych dolnych partii pleców. Do tego potrzebna jest sztanga i ławeczka ustawiona w pozycji skośnej. Należy na niej usiąść okrakiem, twarzą w stronę podłogi. Ćwiczenie to wymaga podciągania sztangi do brody i trzymania jej przez kilka sekund. Powinno wykonać się 10 powtórzeń w trzech seriach. Zaletą tego szrugsa jest ograniczona łatwe utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W tej pozycji utrudnione jest bowiem wspomaganie się nogami. Dzięki temu podczas unosić sztangę trzeba, angażując niemal wyłącznie wstępującą część mięśni czworobocznych.
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą umożliwia rozciągnięcie poprzecznej partii kapturów. Prawidłowa pozycja wymaga pochylenia tułowia i chwycenia sztangi szerokim chwytem. Poprawnie trzyma się ją nachwytem. Ważne jest też, by znajdowała się nisko, na wysokości kolan. Pełny ruch rozpoczyna się od wyprostowania rąk ze sztangą. Następnie należy powoli przysuwać ją do bioder. Co ważne, do ciała powinny zbliżać się dłonie, a nie łokcie. Ostatnią fazą ćwiczenia jest przytrzymanie sztangi przez kilka sekund na wysokości bioder.
Użyć sztangi można też nieco inaczej. Wiosłowanie sztangą można dodatkowo utrudnić, przywiązując do gryfu gumę oporową. Jeden jej koniec zapętla się na środku sztangi, a drugi mocuje do stabilnej, pionowej powierzchni (np. poręczy). Ruch ściągania sztangi jest taki sam jak przy wiosłowaniu bez taśmy treningowej. Z czasem można pokusić się o większą liczbę powtórzeń, czyli taką jak podczas trenowania bez taśmy oporowej.
Ćwiczenia na kaptury to sposób na zdrowe plecy. Już jedna sesja treningowa w tygodniu poprawia funkcjonowanie tej partii mięśni. Szczególnie dziś, w czasach powszechnej pracy przed komputerem, ćwiczenie mięśni czworobocznych nabiera dużego znaczenia. Co ważne, taki trening jest dobry dla wszystkich osób, niezależnie od płci. Dodatkowo skuteczny trening kapturów pomaga zyskać również atrakcyjną sylwetkę.
Może Cię także zainteresować:
- Szrugsy – jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie ze sztangą?
- Wiosłowanie na maszynie – skuteczne ćwiczenia dla każdego
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Jakie efekty daje to ćwiczenie?
- Ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jak wykonać trening pleców z jej użyciem?
- Wiosłowanie sztangą podchwytem – efektywny trening pleców
- Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem lub nachwytem – techniki
