Boczki to nieestetycznie odłożony tłuszcz z okolic brzucha. Powody występowania fałdek mogą być różne, ale sposoby ich eliminacji są takie same. W celu pozbycia się boczków należy wprowadzić odpowiednią dietę, ale nie tylko. Duże znaczenie ma również aktywność fizyczna. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, dzięki którym można zrzucić niechciany tłuszcz z brzucha i zmienić jego wygląd. Efekty ćwiczeń na boczki naprawdę potrafią zaskoczyć swoją skutecznością.
Skąd biorą się boczki?
Boczki to potoczne określenie dla nadmiarowej tkanki tłuszczu, która odkłada się po bokach brzucha. Fałdki tłuszczu pojawiają się w obszarze pomiędzy biodrami a talią. Brzuch i biodra z wystającą skóra nie wygląda zbyt estetycznie, dlatego też u wielu osób (problem dotyczy tak samo kobiet i mężczyzn) wywołuje kompleksy. Większość z nich w celu uniknięcia boczków decyduje się na terapię odchudzającą. Warto jednak wiedzieć, że nadmiar tkanki tłuszczowej nie zawsze jest pochodną złej diety.
Na powstawanie boczków wpływają też czynniki niezależne od człowieka. Odkładanie się tkanki tłuszczowej ponad biodrami może być również wynikiem genetycznych uwarunkowań, zaburzeń gospodarki hormonalnej albo długiego funkcjonowania w silnie stresogennym środowisku. Duży wpływ na boczki ma także metabolizm czy rodzaj figury, który determinuje sposób rozkładania się tłuszczu na całym ciele.
Największe predyspozycje do boczków mają osoby z sylwetką w kształcie jabłka. Ta okrągła figura nie oferuje wyraźnego wcięcia w talii i dlatego powoduje problemy z gromadzeniem tłuszczu w obrębie brzucha. Inna budowa ciała, która sprzyja tworzeniu się bocznych fałdek, nazywana jest klepsydrą. Ten typ charakteryzuje się szerokimi biodrami, na których nadmiar tkanki osiada bardzo łatwo.
Skuteczne ćwiczenia na boczki i brzuch
Pozbycie się boczków nie jest łatwe ani szybkie, ale zdecydowanie warte zachodu. Powstawanie nadmiarowych fałdek można ograniczyć nie tylko dzięki ćwiczeniom. Niezbędne jest też wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych. Warto jednak pamiętać, że nie ma żadnej specjalnej diety na same boczki. Tkankę tłuszczową pozwoli zrzucić każdy sposób odżywiania, który będzie zbilansowany i dopasowany do rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego, uwzględniając deficyt kaloryczny. Niestety jednak sama dieta może nie być wystarczająca w walce z boczkami.
Nadmiarową tkankę tłuszczową najłatwiej jest zrzucić przy pomocy prostych ćwiczeń na boczki, na przykład wypadów do boku. Jednak w celu spalania tłuszczu z brzucha najlepiej jest zaangażować ciało do różnych rodzajów treningów, przykładowo ćwicząc trzy razy w tygodniu. Połączenie interwału z aktywnościami aerobowymi i obwodowymi przyniesie naprawdę dobre efekty. Przy trzech treningach w tygodniu szybko można zaobserwować widoczną poprawę w wyglądzie. Jakie ćwiczenia powinien zawierać trening na boczki?
Jak pozbyć się boczków? Nożyce
Nożyce to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch. Ta aktywność występuje w dwóch wariantach – nożyce pionowe oraz poziome. W obydwu przypadkach należy zająć taką samą pozycję wyjściową, czyli położyć się na wznak. Następnie trzeba delikatnie unieść do góry nogi i zacząć wykonywać naprzemienne wymachy. Przy nożycach pionowych ruch nóg powinien odbywać się na płaszczyźnie góra-dół. Natomiast nożyce poziome wymagają wymachów raz w lewo, raz w prawo.
Podczas treningu można stosować obydwa rodzaje nożyc albo też wprowadzać je do sesji na zmianę. Ćwiczenie wydaje się proste, ale ważne jest, aby pamiętać o tym, że w trakcie jego wykonywania należy przez cały czas napinać mięśnie brzucha. Tylko dzięki temu nożyce przyniosą pożądany efekt odchudzający.
Ćwiczenia na pozbycie się boczków – pompka ze skrętem
Wśród ćwiczeń pozwalających spalić tłuszcz z brzucha znajduje się także pompka ze skrętem. Aktywność ta wymaga nieco siły oraz koordynacji ruchowej. Podstawowy układ ciała w tym ćwiczeniu to pozycja tak zwanej deski. Wyjściowa postawa zakłada oparcie przedramion o podłogę oraz wyprostowanie nóg do tyłu. Cały tułów powinien być naprężony oraz utrzymany w jednej linii. Plecy należy wyprostować, a pośladki lekko unieść tak, aby nie obniżały odcinka lędźwiowego. Głowa ma stanowić przedłużenie ciała – nie powinna więc być schylona.
Po zajęciu pozycji wyjściowej przychodzi czas na rozpoczęcie właściwego ćwiczenia. Pompka ze skrętem polega na naprzemiennym unoszeniu rąk i jednoczesnym skręcaniu całego ciała. Aktywność ta wymaga utrzymania równowagi oraz zachowania ciągłego napięcia mięśni brzucha. Dlatego też na początku może być nieco skomplikowana. Jednak po kilku próbach ćwiczenie będzie do opanowania, a wraz z upływem czasu wzmocnią się mięśnie tułowia. Dzięki temu pompka ze skrętem będzie znacznie łatwiejsza w wykonaniu.
Sposób na spalenie tłuszczu – brzuszki boczne
Na zrzucenie nadmiernej tkanki tłuszczowej świetnie sprawdzi się również zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków. Mowa o brzuszkach bocznych, które wykonuje się bardzo podobnie do tradycyjnej metody. W celu wykonania ćwiczenia należy położyć się na plecach. Następnie trzeba lekko ugiąć kolana, złączyć je i ułożyć na ziemi. Ręce można umieścić na klatce piersiowej lub skrzyżować dłonie za głową. W takiej pozycji należy zacząć unosić górną część ciała. Cała operacja musi zostać przeprowadzona z wykorzystaniem siły mięśni brzucha, które mają być mocno napięte.
Pajacyki jako trening mięśni brzucha
Kolejne skuteczne ćwiczenie na boczki to pajacyki. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych, które angażuje różne partie ciała i tym samym mocno pobudza krążenie. Wszystko to prowadzi do zaktywizowania organizmu i zachęca go do spalania tłuszczu. Pajacyki są łatwe w wykonaniu. Pozycja początkowa do pajacyków to stanie w lekkim rozkroku z rękami spuszczonymi wzdłuż tułowia. Stojąc w tej pozie, trzeba podskoczyć i jednocześnie podnieść ręce ponad głowę, a także wykonać rozkrok boczny nóg. Następnie należy powrócić do pierwotnej pozycji i wykonywać powtórzenia bez przerwy w równym tempie.
Jak zgubić oponkę? Pomogą skręty tułowia!
Zestaw dobrych ćwiczeń na boczki uzupełniają także skręty tułowia. Tę aktywność wykonuje się w pozycji stojącej z rękami uniesionymi przed klatką piersiową. Całe ćwiczenie jest dość dynamiczne, ponieważ bazuje na poskokach połączonych ze skrętami ciała. Kluczowym elementem tego zadania jest obracanie bioder w kierunku przeciwnym do tego, w którym przesuwa się górna część tułowia. Kiedy klatka piersiowa kieruje się w prawo, biodra muszą zostać skręcone w lewo i na odwrót. To ćwiczenie mocno pobudza organizm i przyspiesza spalanie kalorii. Skręty tułowia można wykonywać z obciążeniem. Trzymanie w dłoniach hantli czy nawet zwykłych butelek z wodą wpłynie na większą efektywność ćwiczenia.
Kształtne biodra dzięki przyciąganiu kolan do łokci
Wśród ćwiczeń na boczki i brzuch można wyróżnić także przyciąganie kolan do łokci. Ten typ ćwiczenia można wykonać na kilka sposobów – w pozycji półleżącej, na stojąco lub też w planku. W każdym przypadku aktywność opiera się jednak na tym samym ruchu. Po zajęciu odpowiedniej pozy należy zacząć naprzemienne przyciąganie kolan do łokci. Lewa noga wędruje do prawej ręki i na odwrót. W całym ćwiczeniu ważne jest zachowanie prostej postawy, a także naprężenie brzucha i skupienie głównie na pracy nogi. To właśnie ona ma grać pierwsze skrzypce, a więc kolano należy unosić wysoko. Sam łokieć nie powinien wykonywać większych ruchów.
Deska bokiem – prosta i trudna zarazem
Znakomite efekty związane ze spalaniem boczków przynosi także deska w pozycji bocznej. Ćwiczenie to bazuje na tych samych mechanizmach, co klasyczny plank. Boczna deska wymaga jednak nieco innego ułożenia. W pozycji do tego ćwiczenia ciało ułożone równolegle do podłoża opiera się tylko na jednym przedramieniu, a także nogach, które są złączone i ułożone jedna na drugiej.
Przyjęcie pozycji deski bokiem sprawia, że mięśnie skośne brzucha mocno się napinają. Deskę należy wykonywać w dwóch seriach trwających po 30 sekund. Parzysta liczba powtórzeń jest konieczna ze względu na potrzebę równomiernego wyćwiczenia obydwu boków tułowia.
Unoszenie talerza, czyli Russian twist
Aby zlikwidować boczki, warto wykonywać także ćwiczenie zwane Russian twist. Ta forma aktywności wykonywana jest w pozycji siedzącej z nogami ugiętymi w kolanach i tułowiem odchylonym do tyłu. W pozycji wyjściowej ważne jest także proste trzymanie górnej części ciała. Do wykonania Russian twist przyda się ciężarek, który należy trzymać oburącz przed klatką piersiową.
Po przyjęciu pozycji można przejść do wykonywania ruchów stanowiących clou ćwiczenia. Aktywność bazuje na skrętach talii w lewą, a później w prawą stronę. Podczas obrotów należy zachować proste plecy oraz nieruchomą obręcz barkową. Ramiona nie powinny pracować, ponieważ jest to zadanie talii. Jeśli barki zaczną przejmować kontrolę nad skrętami, ćwiczenie nie będzie wywierało wpływu na brzuch i zgromadzoną tam tkankę tłuszczową.
Alternatywa dla klasycznych brzuszków – motylki
Brzuszki-motylki to kolejne ćwiczenie na pozbycie się boczków. Aktywność ta w przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków nie polega na pracy jedynie mięśni prostych, które trenuje się w ćwiczeniach ABS. Brzuszki-motylki w dużym stopniu pobudzają do pracy również boczne mięśnie brzucha. Dzieje się tak ze względu na specyficzny układ ciała podczas ćwiczenia. W celu wykonania tej alternatywnej wersji brzuszków trzeba położyć się na plecach i złączyć stopy podeszwami. Nogi powinny tworzyć kształt przypominający romb. W takiej pozycji należy zacząć podnosić górną część ciała z użyciem mięśni brzucha. Podczas wykonywania ruchów powinno się pilnować, aby nogi oraz stopy cały czas przylegały do podłoża.
Sprawdź także:
- Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących
- Ćwiczenia z gumą na boczki
- Ćwiczenia na oponkę i boczki
- Ćwiczenia na boczki i talię
Świetne efekty ćwiczeń na boczki dzięki scyzorykom
Wśród ćwiczeń, które pomagają spalać tkankę tłuszczową brzucha i poprawić wygląd, na wyróżnienie zasługują także scyzoryki. Jest to zaawansowana aktywność angażująca większość partii brzucha. Scyzoryki pomagają wypracować zarówno dolne, jak i boczne mięśnie. Dzięki temu tak, jak inne poniższe ćwiczenia skutecznie eliminują problem z boczkami. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. W pozycji początkowej powinno się mieć wyprostowane nogi oraz ręce wyciągnięte za głowę. Scyzoryki polegają na jednoczesnym unoszeniu i łączeniu przeciwległej nogi oraz ręki. W trakcie wykonywania tego ruchu pozostałe kończyny powinny cały czas przylegać do ziemi. Należy ćwiczyć dynamicznie, a brzuch musi ulegać napięciu.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na brzuch i boczki – TOP 5 ćwiczeń na szybki efekt
- Ćwiczenia na boczki i talię – skuteczne ćwiczenia, które zrobisz w domu
- Ćwiczenia na oponkę i boczki – 5 najlepszych ćwiczeń
- Ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących – zestaw dobrych ćwiczeń na brzuch i boczki
- Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – jak mieć płaski brzuch?
- Ćwiczenia z gumą na boczki – TOP 5 najlepszych propozycji
- Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzny – jak mieć płaski brzuch bez boczków?
