Ćwiczenia na biodra – w domu i nie tylko

Ćwiczenia na biodra, wykonywane w domu lub podczas zajęć, służą rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni. Pomagają zmniejszyć dolegliwości bólowe powstałe na skutek przeciążeń lub urazów. Jak prawidłowo ćwiczyć, by poprawić kondycję stawu biodrowego?

Ból bioder pojawia się często u osób prowadzących siedzący tryb życia. Może być również wynikiem kontuzji z przeszłości. W każdym przypadku potrafi zmniejszyć komfort życia, a nawet utrudniać chodzenie. Dolegliwości bólowe warto skonsultować z lekarzem. Najczęściej skutecznym sposobem poradzenia sobie z tym problemem są odpowiednio dobrane ćwiczenia na biodra, które wzmocnią i rozciągną staw biodrowy. 

Przyczyny bólu bioder

Za ból biodra odpowiedzialny może być uraz, uwarunkowania genetyczne lub dysfunkcja mięśni okalających staw biodrowy – przywodzicieli, biodrowych, pośladkowych, lędźwiowego większego, naprężacza powięzi szerokiej, gruszkowatego. Poszczególne mięśnie pozwalają na wykonywanie określonych ruchów przywodzenia i odwodzenia nóg, zginania biodra, rotacji. Jeśli pojawią się niepokojące objawy, ograniczenie ruchomości w stawie, trzeszczenie, problemy z chodzeniem, osłabienie kończyny, skurcze mięśni, należy skonsultować się ze specjalistą ortopedą lub fizjoterapeutą. Na podstawie badania fizykalnego oraz RTG zostanie postawiona diagnoza. Bardzo często konieczne są ćwiczenia.

Ćwiczenia na biodra – zasady

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, masz mało aktywności fizycznej, niezależnie od tego, czy cierpisz z powodu bólu bioder, czy też nie, koniecznie wprowadź do codziennej rutyny ćwiczenia na biodra. Najważniejsza zasada głosi, iż każde ćwiczenie należy wykonywać w taki sposób, by poczuć rozciąganie, ale nie ból. Ważna jest także liczba powtórzeń ćwiczenia oraz czas trwania w danej pozycji (około 10-15 sekund). Codziennie warto poświęcić na gimnastykę bioder 15-20 minut. 

Istnieje wiele ćwiczeń na biodra, które można z powodzeniem wykonywać samodzielnie w domu. Wcześniej warto przygotować przydatne akcesoria i wygodny sportowy strój. Co przyda się podczas codziennej gimnastyki?

• Mata do ćwiczeń;
• poduszka sensomotoryczna;
• klocki do jogi;
• piłka gimnastyczna.

Te podstawowe akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon. 

Ćwiczenia na biodra – przykłady

Ćwiczenia na biodra pomagają je rozluźnić i wzmocnić. Zazwyczaj są bardzo proste nawet dla osób początkujących. Jakie to pozycje?

• Motylek – usiądź na macie, połącz podeszwy stóp; dłońmi chwyć za kostki, łokcie ułóż na udach i naciskaj nimi tak, by kolana znalazły się jak najbliżej podłogi; ćwiczenie należy wykonywać około 15 sekund, następnie powtórzyć je;
• zginanie biodra i kolana – połóż się na macie, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia; prawą nogę przyciągnij do brzucha, łapiąc ją lewą ręką. I odwrotnie, lewą nogę przyciągnij, łapiąc ja prawą ręką; utrzymaj pozycję; następnie zamień strony;
• skręt bioder na leżąco – połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, stopy połóż na macie; kolana złącz ze sobą i wykonaj skręt biodrami, starając się dotknąć nimi podłoża; powtórz ćwiczenie, skręcając biodra w drugą stronę; pamiętaj, aby nie odrywać łopatek od podłoża; ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.

Swój codzienny trening warto wzbogacić o kolejne ćwiczenia:

• postaw dwa klocki do jogi jeden na drugim i usiądź na nich; stopy postaw na podłodze, kolana rozstaw na zewnątrz, plecy wyprostuj; naciskając łokciami, otwieraj biodra; pozycję utrzymaj 30 sekund; ćwiczenie powtórz 5 razy;
• połóż lewą dłoń na oparciu krzesła, unieś lewą nogę; wykonaj ruch odwodzenia (w bok), aż poczujesz rozciąganie w pachwinie i pośladku; wytrzymaj w pozycji kilka sekund, powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień stronę;
• pozycja szczęśliwego dziecka – połóż się na macie, prawą ręką złap prawą stopę, lewą ręką lewą stopę, zacznij przyciągać kolana w kierunku pach; delikatnie kołysz się w prawo i w lewo; ćwiczenie wykonuj przez 3 minuty;
• usiądź po turecku, wyprostuj plecy; lewą stopę umieść na prawym kolanie (prawa stopa powinna leżeć pod lewym kolanem); po kilku sekundach zmień nogi.

Ćwiczenia na biodra to nie wszystko

Jeśli chcesz zadbać o biodra, pamiętaj, że ważne są nie tylko codzienne ćwiczenia, ale także dieta bogata w wapń i magnez. Ogranicz kawę, alkohol i słodkie napoje, które wypłukują minerały. Zrzuć zbędne kilogramy i staraj się utrzymać prawidłową wagę – nadwaga i otyłość znacznie pogarszają kondycję stawów. Panie powinny również unikać zbyt częstego noszenia butów na wysokim obcasie, co wpływa niekorzystnie na kręgosłup i biodra. 

Chcesz zacząć ćwiczyć, poprawić sylwetkę i kondycję? Zajrzyj do naszych pozostałych artykułów:

• ćwiczenia na szczupłe uda;
• szpagat podłużny a poprzeczny;
• najlepsze ćwiczenia na tył barków;
• jak wygląda szpagat francuski;
• szpagat poprzeczny – rozciąganie;
• ćwiczenia na szpagat;
• szpagat męski w miesiąc.

Ćwiczenia na biodra warto włączyć do swojego planu treningowego. Wystarczy kilka minut dziennie, by zadbać o tę część ciała. Profilaktyka może skutecznie zapobiec poważnym problemom z biodrami w przyszłości.

• Ćwiczenia rozciągające – jak prawidłowo się rozciągać? Jakie korzyści można osiągnąć?
• Rozciąganie pośladków – co daje, jak prawidłowo wykonać?
• Rozciąganie bioder – skuteczne metody, ćwiczenia i wskazówki
• Ćwiczenia na leżąco. Z telefonem? Czemu nie!
• Jak wygląda szpagat francuski? Jak go zrobić? Ćwiczenia 
• Ćwiczenia rozciągające dla początkujących – propozycje treningu
• Ćwiczenia na szczupłe uda. Szczupłe uda w 2 tygodnie