Ćwiczenia na barki to jeden ze sposobów na uzyskanie harmonijnej sylwetki. Trening nie jest skomplikowany, a świetne efekty można uzyskać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprawdź, jak powinien wyglądać skuteczny plan treningowy.
Ćwiczenia na barki to niezwykle istotny element każdego treningu siłowego. Rozwijanie mięśni barkowych zapewnia harmonijną figurę (u mężczyzn w sylwetkę w kształcie litery V, a u kobiet – klepsydry), ale wpływa także na wiele innych aspektów. Obszar barków jest bardzo kontuzjogenny. O uraz łatwo nawet w codziennym życiu, nie mówiąc już o sporcie, więc regularne ćwiczenia na barki minimalizują to ryzyko. Poza tym dzięki silnym barkom można łatwiej wykonywać inne ćwiczenia i osiągać lepsze wyniki. Jest to więc ta część ciała, której warto poświęcić uwagę podczas treningu.
Anatomia mięśni barków – najważniejsze informacje
Bark to największy kompleks stawów, jaki znajduje się w ciele człowieka. Tworzą go staw ramienny, barkowo-obojczykowy, mostkowo-obojczykowy oraz łopatkowo-żebrowy. Ma dużą ruchomość, ale jest też bardzo podatny na urazy. W obrębie barku spotykają się różne grupy mięśniowe:
- mięsień naramienny, na który składają się trzy części (akton przedni, boczny oraz tylny). Odpowiada za unoszenie, odwodzenie oraz rotację ramienia. Ważne, by rozwijać każdy akton. Inaczej można zaburzyć proporcje sylwetki;
- stożki rotatorów, które stabilizują barki. Są to mięśnie obłe mniejsze, mięśnie nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe oraz mięśnie podłopatkowe;
- mięśnie zębate przednie, które rotują i stabilizują łopatki.
Ćwiczenia na barki angażują także partie, które należą do grupy mięśni pleców w tym mięśnie czworoboczne oraz dźwigacze łopatki. Z tego powodu niektóre mięśnie barkowe (zwłaszcza te z tylnego aktonu) są rozwijane podczas ćwiczeń na plecy. Dlatego tak ważne jest, by nie ograniczać się tylko do jednego aspektu treningu.
Ćwiczenia na barki – jak robić to prawidłowo?
Jak podczas wszystkich innych treningów, także w czasie ćwiczeń na barki, trzeba być dokładnym. Liczba powtórzeń jest ważna, ale na pewno nie najważniejsza. Liczy się przede wszystkim technika wykonania. Dlatego na początku warto skorzystać z podpowiedzi bardziej doświadczonych osób, które pokażą, jak prawidłowo robić ćwiczenia na barki – siłownia jest prawdziwą kopalnią wiedzy, zwłaszcza jeśli zasięgniesz rady trenera. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, podczas rozgrzewki trzeba zwrócić uwagę na mobilizację barku.
- Najlepiej wykonać kilka serii planowanych ćwiczeń z naprawdę niewielkim obciążeniem.
- Kiedy jesteś zadowolony z mobilności stawów i przejdziesz do właściwego treningu, nie przeciążaj się. Lepiej trochę odpuścić i zmniejszyć ciężar, niż uszkodzić mięśnie lub staw, co wyłączy cię z aktywności fizycznej na długi czas.
- Każdy trening musi zakończyć się rozciąganiem.
Ćwiczenia na barki pomagają w budowaniu masy mięśniowej, ale nie można z nimi przesadzić. Najlepsze efekty przynosi trening maksymalnie trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia na mięśnie barków – wyciskanie, wznosy, podciąganie
Atlas ćwiczeń siłowych na mięśnie barków uwzględnia wiele możliwości. Pamiętaj jednak, że rozbudowane barki wymagają planowania ćwiczeń na wszystkie części ramion, czyli trzy aktony. Nie ma takiego, które pozwoliłoby trenować cały mięsień naramienny za jednym razem. Świetnie sprawdzają między innymi ćwiczenia na barki z hantlami, trenowanie na wyciągu, a także ćwiczenia z gumą na barki. Można je urozmaicać, gdy trening stanie się zbyt monotonny. Co ważne, ćwiczenia na barki dla dziewczyn niczym nie różnią się od propozycji dla panów, więc kobiety także mogą śmiało korzystać z poniższych przykładów.
Wyciskanie sztangi
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, chwyć sztangę i unieś ją na wysokość barków.
- Przytrzymaj z ugiętymi łokciami, następnie napnij mięśnie brzucha, by ustabilizować tułów.
- Prostując ręce, zacznij podnosić sztangę na głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli chcesz prawidłowo wykonać to ćwiczenie, staraj się jak najmniej angażować nogi, a zamiast tego pracuj mięśniami ramion i barków. Nie zaczynaj od dużych ciężarów, zwiększaj je powoli. Zrezygnuj też z wyciskania sztangi zza karku. Tej techniki zdecydowanie nie poleca się niedoświadczonym osobom.
Wyciskanie hantli
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej w lekkim rozkroku. Możesz usiąść na ławeczce, ale jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, skorzystaj z piłki gimnastycznej. Wówczas ćwiczenie angażuje również mięśnie całego korpusu. Twoim celem jest unoszenie hantli w nachwycie nad głowę. Dlatego ugnij ręce w łokciach i skieruj ramiona do zewnątrz. Z tej pozycji będziesz mógł wypchnąć przedramię do góry. Powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się powolnym ruchem.
Wznoszenie ramion w opadzie tułowia
- Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy i chwyć hantle lub sztangielki.
- Pochyl tułów do przodu, by klatka piersiowa znalazła się równolegle do podłogi (ręce na razie zwisają swobodnie).
- Upewnij się, że zachowujesz stabilność.
- Zacznij odwodzić ręce do boku, a kiedy stworzą z plecami jedną linię, zatrzymaj ruch.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie hantli bokiem
To ćwiczenie na barki jest bardzo podobne do poprzedniej propozycji, jednak wykonuje się je w pozycji wyprostowanej. Dzięki temu wzmocnisz boczną stronę barków. Ręce, w których trzymasz hantle, są wyciągnięte wzdłuż ciała. Następnie unosisz je do chwili, aż znajdą się na wysokości barków. Wstrzymujesz na chwilę ruch, a następnie powoli opuszczasz ręce.
Trening na wyciągu
Z tego sprzętu warto skorzystać, trenując na siłowni. Pracują tu bowiem cała obręcz barkowa, spora część pleców, a także mięśnie brzucha. Ćwiczenie polega na przyciąganiu linki wyciągu w różnych wariantach. Wszystkie świetnie rozwijają mięśnie.
Trening barków – potrzebne akcesoria
Jeżeli masz już ułożony plan treningowy i wiesz, jak prawidłowo wykonywać większość ćwiczeń tej partii ciała, czas skompletować potrzebne akcesoria do treningu siłowego. Znajdziesz je w sklepach Decathlon i są to między innymi:
- sztanga;
- hantle;
- atlas do ćwiczeń;
- ławka do ćwiczeń.
Dzięki temu stworzysz własną salkę treningową, by korzystać z niej wtedy, kiedy masz na to ochotę. Pamiętaj jednak o stosowaniu się do harmonogramu, aby nie przeciążyć stawu. Warto kupić odzież i buty fitness, ponieważ ubrania tego typu są zaprojektowane z myślą o osobach, które trenują na co dzień.
Jak ćwiczyć barki w domu – najlepsze ćwiczenia na barki
Mięśnie barków są jedną z najłatwiejszych do rozbudowania grup mięśniowych. Nie oznacza to, że serie ćwiczeń nie sprawią ci trudności – po prostu ćwiczenia na barki w domu będą tak samo efektywne jak te, które wykonujesz na siłowni. Aby ćwiczyć górną część ciała, nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu. Szerokich barków dorobisz się, wykonując zwykłe pompki. Na początek wystarczą takie w wersji klasycznej, ale jeśli ma pracować odpowiednia część mięśnia naramiennego, należy zwiększyć stopień trudności. Możesz umieścić nogi na podwyższeniu (na przykład taborecie albo krześle) – im wyżej się znajdą, tym większy wysiłek należy włożyć w wykonanie pompki. Kolejną propozycją będzie t-rise, który działa na tylną część mięśnia naramiennego i polega na odwodzeniu ramion do góry z pozycji leżącej.
Jak ćwiczyć w domu?
Pompki nie są twoją jedyną możliwością. Jeśli chcesz zrobić bardziej wymagający trening, możesz wykorzystać to, co znajdziesz w domu. Butelki z wodą, a nawet całe zgrzewki będą stanowić znakomite obciążenie. Nic nie stoi na przeszkodzie, by znaleźć także nowe zastosowanie dla domowych mebli. Istnieje wiele alternatyw, a to tylko kilka przykładowych możliwości, z jakich warto skorzystać.
Ćwiczenia na barki to jeden ze sposobów na rozwinięcie muskularnej sylwetki. Jako że w tej strefie nie odkłada się wiele tkanki tłuszczowej, regularny trening powinien przynieść spodziewane efekty. Będzie to stanowić zachętę do dalszej pracy nad sylwetką.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na tył barków. Jakie ćwiczenia na tył barku w domu z hantlami?
- Ćwiczenia na obręcz barkową – jak ćwiczyć w domu ze sprzętem i bez?
- Ćwiczenia na barki – siłownia to dobre miejsce na trening. Jak ćwiczyć barki na siłowni?
- Ćwiczenia na barki w domu – jak wykonywać poprawnie dla dobrego efektu?
- Ćwiczenia na barki dla dziewczyn. Poznaj zasady treningu siłowego na barki dla kobiet
- Ćwiczenia z gumą na barki – trening w domu z taśmą
- Ćwiczenia ze sztangą w domu – jak wykonywać je poprawnie i efektywnie?
