Co jeść po treningu? Posiłek po treningu powinien być bardzo ważnym elementem dla każdej osoby, która chce schudnąć lub wzmocnić i wymodelować mięśnie. Posiłków nie należy pomijać, ponieważ nieregularne ich spożywanie może sprawić, że trening będzie przynosił gorsze efekty. Zobacz, co jeść, a czego unikać!
Co jeść po treningu, aby jego efekty były szybsze i lepiej widoczne? To pytanie zadaje sobie wielu ćwiczących. Przede wszystkim należy wyrobić sobie pewne nawyki żywieniowe. Pomijanie lub odwlekanie posiłku jest często spotykanym błędem, szczególnie kiedy masz na celu poprawę sylwetki. Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, szczególnie w okresie potreningowym, dzięki nim uzupełnisz straconą w trakcie ćwiczeń energię. Odpowiednia dieta ma bardzo duży wpływ na regenerację po treningu siłowym. Z artykułu dowiesz się, co jeść, a czego unikać w posiłku potreningowym!
Dlaczego posiłki potreningowe mają znaczenie?
W diecie ważna jest odpowiednia ilość makro i mikroelementów, które dostarcza się do organizmu. Wpływa to na zdrowie oraz modelowanie sylwetki. Ważna jest regularność spożywania posiłków. Wiele osób ma z tym problem i pomija lub opóźnia posiłki. Dawniej mówiło się, że ćwiczący powinien jeść 5 posiłków dziennie, ale obecnie liczba ta uzależniona jest od przyjętego planu treningowego.
Diecie należy poświęcić bardzo dużo uwagi. Jeżeli regularnie wykonujesz trening, to posiłki powinny być jedną z rzeczy, o które powinieneś starannie dbać. Posiłek potreningowy jest szczególnie istotny, można powiedzieć nawet, że jest istotniejszy niż śniadanie i obiad. Dzięki odpowiedniemu jedzeniu twój efekt treningowy będzie znacznie lepszy. Po treningu musisz dostarczać organizmowi składników odżywczych, które będą wpływały na rozwój sylwetki. Dieta ma wpływ nie tylko na efekty ćwiczeń, ale także na ogólne zdrowie twojego organizmu. Sam trening nie da takich efektów, jak połączenie ćwiczenia i odpowiednio zbilansowanej diety.
Kiedy jeść posiłek potreningowy?
To, co jesz po treningu, jest bardzo ważne, ale sama pora jedzenia także ma znaczenie. Uzupełnienie glikogenu po treningu powinno nastąpić jak najszybciej. Oznacza to, że węglowodany powinny być spożyte zaraz po nim. Dotyczy to zarówno osób chcących budować masę mięśniową, jak i chcących schudnąć. Ważne jest to ze względu na regenerację, która najszybciej zachodzi w ciągu dwóch pierwsze godzin po zakończonych ćwiczeniach. Organizm po treningu, któremu dostarczono węglowodany, szybko uzupełnia glikogen mięśniowy, co wpływa na wzrost wydzielania insuliny. Insulina ma wpływ na ilość glukozy, która pobierana jest przez miocyty krwi i stymuluje metabolizm glikogenu.
W pierwszych dwóch godzinach treningu należy również spożyć białko. Komórki mięśniowe zaraz po treningu mają wysoki wychwyt aminokwasów. Posiłek potreningowy jest też zależny od pory wykonywania ćwiczeń. Jeżeli trenujesz i wcześniej nie zjadłeś posiłku, to warto zjeść coś od razu po zakończeniu ćwiczeń. Jeżeli jednak przed treningiem obficie zjadłeś, to możesz dać organizmowi więcej czasu, ponieważ ma on pewne zapasy. Trenując wieczorem, nie musisz iść spać głodnym, możesz zjeść kolację lub lekki posiłek.
Co jeść po treningu?
Po treningu posiłek powinien składać się z białek oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ogranicz jednak spożywanie tłuszczów. Po wysiłku fizycznym organizm będzie chciał uzupełnić glikogen w mięśniach, dlatego zacznie szukać dodatkowych źródeł energii, którymi będą białka. Po treningu białko jest bardzo ważne, dzięki niemu regeneracji ulegną mikrouszkodzenia powstałe w czasie wysiłku. Białko zahamuje także utratę tkanki mięśniowej. Dzięki odpowiedniemu połączeniu białka oraz węglowodanów metabolizm będzie podkręcony. Oto conajlepiej jeść po treningu:
- ryż z warzywami, który można uzupełnić chudym mięsem, czyli kurczakiem lub wołowiną;
- koktajle oraz jogurty;
- makaron z chudym mięsem;
- placki z kaszy jaglanej;
- kaszę gryczaną.
Oczywiście powyższe dania są tylko przykładami. Swoją dietę możesz ułożyć samodzielnie, ale ważne, abyś trzymał się odpowiednich zasad żywieniowych.
Co jeść po wieczornym treningu?
Co jeść po treningu, który zrobiłeś wieczorem? Organizm po treningu zawsze musi mieć dostarczone składniki odżywcze, nieistotna jest tutaj pora dnia. Po wieczornym treningu musisz jednak pamiętać, aby jeść węglowodany proste. Do tego oczywiście białka. Nie jedz słodyczy, ponieważ mogą one zawierać dużo tłuszczu. Najlepiej sprawdzi się ryż, makaron albo kasze drobne. Organizm wykorzysta składniki odżywcze do regeneracji, nie odłożą się one w formie tłuszczu.
W posiłku wieczornym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko. Możesz zjeść twaróg, jogurt naturalny lub ryby. Jeżeli chcesz, to zrób sobie sałatkę lub przygotuj jogurt z owocami. Makarony z chudym mięsem lub warzywami także świetnie się sprawdzą. Jeżeli zaraz po posiłku idziesz spać, to nie możesz przesadzić z ilością, bo możesz przeciążyć układ trawienny.
Co jeść po treningu, aby schudnąć?
Aby schudnąć, nie musisz wcale się głodzić. Jeżeli intensywnie ćwiczysz, to organizm musi mieć dostarczane składniki odżywcze. Obniżenie masy ciała wymaga dobrze przygotowanej diety, która będzie miała ujemny bilans kaloryczny, ale jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędne mikroelementy i makroelementy. W zależności od wykonywanego treningu musisz skupić się na podaży węglowodanów. Wysiłek zużywa dużą ilość glikogenu, dlatego ograniczaj cukry proste i wprowadzaj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym po treningu. Mogą ty być np. owoce.
Czego nie jeść po treningu?
Wiesz już, co jeść po treningu i w jaki sposób wpływa na niego dieta. Czas przejść do składników, których należy po treningu unikać.
Tłuste jedzenie
Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu same w sobie nie są złe. Powinny to być jednak zdrowe tłuszcze, a nie takie, które znajdują się w składzie dań fast food. Złe tłuszcze mają wpływ spowalniający trawienie i zostają w organizmie na dłużej.
Surowe warzywa
Sałatki z surowych warzyw nie dostarczają po treningu wszystkich odpowiednich składników odżywczych. Jedynie doprowadzają do nasycenia. Surowe warzywa mogą znaleźć się w diecie potreningowej, ale należy pamiętać o spożywaniu ich w towarzystwie białka i węglowodanów.
Kawa
Kawa może doprowadzić do odwodnienia po wysiłku fizycznym o wysokiej intensywności, dlatego powinieneś ją zamienić na wodę, będzie ona zdecydowanie lepsza dla twojego organizmu.
Węglowodany proste
Nie spożywaj posiłków bogatych w węglowodany proste, mają one wysoką zawartość tłuszczu i mogą doprowadzić do spowolnienia metabolizmu. Wykreśl z diety białe pieczywo oraz ciastka.
Orzechy i masło orzechowe
Pozornie może się wydawać, że to bardzo dobre źródło białka. Orzechy mogą zawierać jednak bardzo dużo tłuszczu, który doprowadzi do spowolnienia trawienia, co sprawi, że twój trening nie będzie efektywny. Traktuj je raczej jako przekąskę i nie przejadaj się nimi.
Smażone jajka
Jajka to bardzo dobre źródło białka. W wersji smażonej jednak dodaje się oleje lub oliwy, a to nie jest już zdrowe. Jajka jedz na miękko lub na twardo.
Jeżeli intensywnie ćwiczysz i potrzebujesz specjalnych akcesoriów, to powinieneś zapoznać się z ofertą sklepu Decathlon. Znajdziesz tam produkty, które znacznie ułatwią ci trening i sprawią, że będzie on zdecydowanie przyjemniejszy.
To, co jesz po treningu, ma bardzo duży wpływ na ostateczny jego efekt. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie, która jest bogata w węglowodany i białka, bardzo szybko osiągniesz wymarzone rezultaty, a twoje ciało będzie zdrowe. Sprawdź też, co jeść przed treningiem, czy trening na czczo to dobry pomysł i czy lepiej jeść białko przed czy po treningu.
Może Cię także zainteresować:
- Co jeść po bieganiu, aby budować masę mięśniową?
- Jak schudnąć z brzucha? Co jeść, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową?
- Co jeść przed bieganiem, aby czuć się dobrze podczas treningu?
- Jak schudnąć z ud. Jakie ćwiczenia wykonywać? Jaki sprzęt się przyda? Odpowiadamy
- Jak schudnąć i nie przytyć? 10 zasad, których musisz przestrzegać
- Trening na czczo czy po jedzeniu? Zobacz, co należy wziąć tutaj pod uwagę!
- Co jeść przed treningiem? Propozycje prostych posiłków przed treningiem na siłowni
